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卓球で必要な筋肉から筋トレ法まで徹底解説【動作別紹介】

卓球には、どの筋肉を使うのでしょうか。動作ごとに使う筋肉と、筋トレ方法を知ることで、卓球のレベルアップを図りましょう。

この記事では、卓球の動作別に、必要な筋肉の種類を紹介します。また、筋肉ごとに効果的なトレーニング方法もお伝えしますので、卓球の練習に生かしてください。

動作別に紹介!卓球に必要な筋肉はどれ!?

卓球のラリーに必要な筋肉6種類を紹介!

卓球でラリーを続けるには、強い体幹が必要です。
卓球のラリーに関与する体幹の筋肉は、腹横筋と腸腰筋です。
腹横筋は、腹部の奥にあるインナーマッスルで、腹横筋を覆う腹直筋や腹斜筋群とともに、腰の姿勢を安定させる作用を持ちます。
腸腰筋とは、腸骨筋と大腰筋、小腰筋の総称で、背骨と骨盤、大腿骨を結ぶ筋肉です。
これらの骨を動かす腸腰筋は、股関節を曲げる作用を持つインナーマッスルです。
腹部と腿のインナーマッスルを鍛えることで、卓球に必要な体幹を強化できます。
体幹が鍛えられると、力の伝わりがスムーズになるため、卓球の長いラリーが可能となります。

体幹の他にも、ラリーを続けるには、相手の球に対応した打ち方をする必要もあります。
その時に使う筋肉が、上腕二頭筋と回外筋、円回内筋、方形回内筋です。
このうち、腕を外側に倒す筋肉は、上腕二頭筋と回外筋です。
対して、腕を内側に倒す筋肉が、円回内筋、方形回内筋です。
また、上腕二頭筋と円回内筋には、腕を曲げる作用もあります。

卓球のスマッシュ力向上に必要な筋肉3種類を紹介!

力強いスマッシュを打つには、腹筋と背筋が必要です。
腹筋は、腹直筋と腹斜筋群から成ります。
腹部前面を覆う筋肉が、腹直筋です。
腹直筋は上半身を前に倒す働きをする筋肉で、姿勢を保つ役割も持ちます。
腹斜筋群は、腹部の左右を覆う筋肉で、外腹斜筋と内腹斜筋で構成されます。
外側を覆う筋肉が外腹斜筋で、その奥に内腹斜筋が存在します。
腰のひねりに関与する筋肉で、腹直筋とともに、上半身を前に倒す働きをする筋肉でもあります。
右手でスマッシュを打つ場合は、右の外腹斜筋と左の内腹斜筋が強く収縮します。

スマッシュに関与する背筋は、脊柱起立筋です。
脊柱起立筋とは、胸最長筋、胸棘筋、胸腸肋筋、腰腸肋筋、などの総称で、後頭部下部から仙骨を結ぶ、とても長い筋肉群です。
脊椎の両側に位置し、上半身を引き上げる働きをすることから、脊柱起立筋と呼ばれます。
腹直筋や腹斜筋群と連動して、スマッシュの後に、体を元の姿勢に戻す作用があります。
また、上半身を左右に倒す筋肉でもあります。

卓球の瞬発力を上げる筋肉2種類を紹介!

相手の球に瞬時に反応し、体を動かすには、足の瞬発力が必要です。
この足の瞬発力をつかさどる筋肉が、ハムストリングと下腿三頭筋です。
ハムストリングは、大腿二頭筋、半膜様筋、半腱様筋、の総称で、太ももの裏側に位置します。
ひざを曲げる動作と、股関節を伸ばす動きに関与します。
卓球では、逆方向へ移動するときなどに、ブレーキとして大きく作用します。

下腿三頭筋とは、腓腹筋とヒラメ筋を合わせた総称で、ふくらはぎを構成します。
主にひざを曲げる動作と、足首を伸ばす動きに関与します。
この足首を伸ばす作用が、ダッシュやジャンプなど、瞬発力を必要とする動作を可能とします。

卓球のフットワークを軽くする筋肉3種類を紹介!

卓球において、欠かせないのがフットワークの軽さです。
このフットワークの軽さには、大臀筋と中臀筋、大腿四頭筋が大きく関係します。

大臀筋は、臀部の表層に位置する筋肉で、ハムストリングとともに、股関節を伸ばす作用を持ちます。
また、足を横に持ち上げる動きや、足先を外に向ける動きにも関係する筋肉です。
中臀筋は、大臀筋の上に位置する筋肉で、一部は大臀筋に覆われています。
股関節の曲げ伸ばし、どちらにも作用する筋肉で、足先を内側に向ける動きと、外側に向ける動きの両方に関係します。
中臀筋が持つ他の働きとして、片足を上げたときに、骨盤の傾きを防ぐ作用も持ちます。

大腿四頭筋とは、大腿直筋、外側広筋、内側広筋、中間広筋、の総称です。
大腿四頭筋は、ひざ関節を伸ばす動きに関与する筋肉で、フットワークのスピードをコントロールします。
大腿四頭筋のなかで、唯一2つの関節をつないでいる大腿直筋は、腸腰筋などとともに、股関節の動きに大きく関与する筋肉でもあります。

卓球に使う筋肉の具体的な鍛え方を紹介!

卓球 トレーニング

腹横筋と腸腰筋のトレーニング法!

腹横筋を鍛える!フロントブリッジ

フロントブリッジの方法

  1. 床にうつぶせに寝る
  2. .腕を肩幅に広げて上半身を起こす
  3. 顔を前に向ける
  4. 腕の角度を90度に調整する
  5. 両足のつま先で体を持ち上げる
  6. 足から首までを真っすぐに保つ
  7. 6の状態を30~60秒キープ
  8. インターバルを挟んで3セットを目安に行います。

腸腰筋を鍛える! バイシクルクランチ

バイシクルクランチの方法

  1. 仰向けに寝る
  2. ひざを持ち上げる
  3. ひざの角度を90度に調整する
  4. 頭の後ろに手を添える
  5. 腹筋に力を入れて、頭と肩を浮かせる
  6. 腹筋を使って、左ひざと右ひじを近づける
  7. 腹筋を使って、右ひざと左ひじを近づける
  8. 左右15回を1セットとして、3セットを目安に行います。

上腕二頭筋のトレーニング法!

上腕二頭筋を鍛える!パームカール

パームカールの方法

  1. 足を肩幅に開いて立つ
  2. 両手を前に伸ばす
  3. 左手で右手首を押す
  4. 右腕をゆっくり曲げて力こぶを作る
  5. 右腕を元の位置に戻す
  6. 3~5を20回繰り返す
  7. 左右の手を入れ替えて20回繰り返す

左右20回を1セットとして、3セットを目安に行います。

腹筋と背筋のトレーニング法!

腹直筋と腹斜筋群を鍛える!サイドエルボーブリッジ

サイドエルボーブリッジの方法

  1. 体の左側を下にして横向きに寝る
  2. ひざなどを伸ばして体をまっすぐにする
  3. ひじを肩の下について体を持ち上げる
  4. 体が真っすぐな状態で30秒キープ
  5. ゆっくり元の姿勢に戻す
  6. 2~5を3回繰り返す
  7. 体の右を下にして2~6を行う

脊柱起立筋を鍛える!バックエクステンション

バックエクステンションの方法

  1. うつぶせに寝る
  2. 頭の後ろに手を添える
  3. 体を反らして胸と足を浮かせる
  4. 3秒間キープ
  5. ゆっくりと元の姿勢に戻す

20回を1セットとして、3セットを目安に行います。

ハムストリングと下腿三頭筋のトレーニング法!

ハムストリングを鍛える!スクワット

スクワットの方法

  1. 足を肩幅に広げる
  2. 足先を少し外側に向ける
  3. 背筋を伸ばす
  4. つま先よりひざが前に出ないように注意して、ゆっくりと腰を落とす
  5. ひざの角度が90度になるまで腰を落として、ゆっくり元の姿勢に戻す

20回を1セットとして、3セットを目安に行います。

臀部と大腿四頭筋のトレーニング法!

中臀筋と中臀筋を鍛える!ヒップアブダクション

ヒップアブダクションの方法

  1. 体の左側を下にして横向きに寝る
  2. 下側の足を少しだけ曲げる
  3. 上側の足を伸ばした状態で、ゆっくりと上に上げていく
  4. 上げた状態で3秒キープ
  5. ゆっくりと元の姿勢に戻す
  6. 3~6を15回繰り返す
  7. 体の右側を下にして2~6を行う

1~7を1セットとして、3セットを目安に行います。

大腿四頭筋は、ハムストリングの項目でお伝えした、スクワットで鍛えることができます。

解説動画

ここでは卓球の筋トレについて解説している動画をご紹介します。

まとめ

卓球は、多くの筋肉を動かすスポーツであることが分かりました。
バランスよく筋トレを行うことで、卓球の動きは格段に良くなります。
動きが良くなれば、快適にプレイできるようになり、卓球のレベルが上がります。
この記事の内容を生かして、卓球をより楽しいものにしてください。

また、競技者の方で卓球仲間をお探しでしたら、『SPOTAS+』の『サークル』ページで多数のサークルが登録されていますので、ぜひご活用下さい。

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<参考>

卓球の効果的な筋トレ(筋トレ・フィットネス&ダイエット)

http://kintore-fitness.com/new/sports_tabletennis.html

卓球に必要な筋肉はどこ?筋力トレーニング方法を解説!(TRAINING MASTER)

https://kintore-master.com/6850/

腹横筋(筋肉名称を覚えよう!)

https://muscle-guide.info/transversusabdominis.html

腹直筋(筋肉名称を覚えよう!)

https://muscle-guide.info/rectusabdominis.html

腹斜筋群(筋肉名称を覚えよう!)

https://muscle-guide.info/abdominaloblique.html

上腕二頭筋(筋肉名称を覚えよう!)

https://muscle-guide.info/biceps.html

円回内筋(筋肉名称を覚えよう!)

https://muscle-guide.info/pronatorteres.html

ハムストリング(筋肉名称を覚えよう!)

https://muscle-guide.info/hamstring.html

大臀筋(筋肉名称を覚えよう!)

https://muscle-guide.info/gluteusmaximus.html

大腿四頭筋(筋肉名称を覚えよう!)

https://muscle-guide.info/guadricepsfemoris.html

腹横筋の筋トレ&ストレッチ。腹筋インナーマッスルの効果的な鍛え方とは(Smartlog)

https://smartlog.jp/126149

腸腰筋の鍛え方。股関節を鍛える効果的な筋トレ&ストレッチ方法とは(Smartlog)

https://smartlog.jp/73615

男らしい上腕二頭筋の鍛え方。正しい筋トレ&ストレッチメニューとは(Smartlog)

https://smartlog.jp/35680

腹斜筋のトレーニング&ストレッチ。くびれを作る効果的な鍛え方とは(Smartlog)

https://smartlog.jp/70182#S13352700

脊柱起立筋の筋トレ&ストレッチ。背中を鍛えて姿勢を正す5つの鍛え方とは(Smartlog)

https://smartlog.jp/72566

自宅で筋トレ】ハムストリングの効果的な自重トレーニング10選(Smartlog)

https://smartlog.jp/124728

中臀筋の効果的な鍛え方。お尻を引き締めるトレーニング&ストレッチとは(Smartlog)

https://smartlog.jp/125695

【自宅で筋トレ】大腿四頭筋の鍛え方。効果的な自重トレーニングとは(Smartlog)

https://smartlog.jp/124765

Youtubeチャンネル『【卓球動画】WRM-TV [TableTennis]

https://www.youtube.com/channel/UC0ML1BOQVPYv6GLOz854S7w

この記事の記者紹介
スポタス編集部

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【タイプ別】卓球ラケットの正しい持ち方とは

卓球のラケットの持ち方は特に決まりがないことを知っていましたか?ですが、ラケットの持ち方によってボールのコントロールや威力が変わってきます。今回はそんな卓球の基本的なラケットの持ち方を解説します! 卓球のラケットは、どのような持ち方をしていても反則になることはありません。なので、打つ際は、自分の好きな形、打ちやすい形でラケットを握ればよいというわけです。 しかし、一応ラケットの持ち方と種類というものがあります。卓球で有効的な正しい持ち方でラケットを持つことにより、より高いスキルを身につけたくはありませんか?実はラケットの持ち方は大きく分けて2種類だけなのです。そんな卓球のラケットの持ち方を今から紹介していきたいと思います。 シェークハンド シェイクハンドは、基本的にラケットと手が平行に、同じ方向へ向くようにします。さらに、人差し指と親指の谷にラケットを当て、そのまま人差し指と親指以外の指でラケットを握りしめるのです。 シェークハンドは「握手」という意味で、その名の通り、後ろから見ると握手をしている形に似ています。手で銃を握っているような形になれば完成です。その際、ラケットと手首、人差し指が平行になっているか確認しましょう。手首が内側、外側のどちらにも折れていてはいけません。 人差し指をラケットと平行にすることで、伸ばした人差し指でラケットの背面を支えるため、スイングした際により力強いドライブを打つことが出来ます。日本では、この持ち方のプロ選手も多く、今年引退された福原愛選手や活躍中の石川佳純選手などをはじめとした多くのトップクラスのプロ選手からも採用されている持ち方がシェークハンド通称「シェーク」です。 ちなみにシェークハンドは、もともとはヨーロッパ選手によって好まれた持ち方らしいですよ。 加えて、持ち方に適した戦型として以下の3つが挙げられます。それぞれどのような持ち方なのか紹介していきたいと思います。 ドライブ型 現在の卓球界で主流となっているプレイスタイルであり、世界ランキングでも上位の選手はみんなこのスタイルだそうです 多くの選手が好むこのスタイルは、得点を取りに行く攻撃的なスタイルになります。ラケットの表面でこすり、ボールに前進回転をかけて打つドライブという打ち方をおこないます。 徐々に当て方に慣れていき、回転のかかるドライブが打てるようになるための練習が必要にはなりますが、このドライブ型から卓球を始めるのがスタンダードの型です。 ドライブについてはこちらの記事でもご紹介していますのでぜひ参考にして下さい。 カット型 カット型は、ボールの速さと変化によって相手を揺さぶる戦 術になります。リズム感と素早い動きが必要になりますので、心者がいきなりおこなうというのは難しいかもしれません。 その名の通り、ボールを上から下へ切るようにし、バックスピンをかける打ち方です。相手にとって打ち返しにくいボールを繰り出すことが出来ます。 カットについてはこちらの記事でもご紹介していますのでぜひ参考にして下さい。 異質型 異質型は、ドライブ型のシェークハンドの表面または裏面のどちらかに粒高などの異質なラバーを張るというのが特徴です。 球質を変え、チャンスを作っていくスタイルになります。どちらかと言えばあまり主流ではありませんが、器用でいろんな戦術をしてみたいという人にはおすすめです。 ペンホルダー ペンホルダーという持ち方は、その名の通り、ペンを持つように握る持ち方です。グリップ部に人差し指と親指を当ててペンのように持ちます。 その他の中指と薬指でラケットの裏面を支えるようにして、小指は添えるだけにします。中国式のペンホルダーは日本式のものとは少し違っていて、ラケットを鷲掴みして持つそうです。 20年ほど前は、卓球大国中国の選手のほとんどがこのペンホルダーだったため、日本でも広く浸透していたようですが、現在は圧倒的にシェークハンドが多くなっています。 ですが、ペンホルダーが悪いというわけではありませんよ。人それぞれ自分に合った持ち方がありますから、使ってみなければどちらが良いかわかりません。自分に扱いやすい方法で正しくラケットを持つ方法を選びましょう。 加えて、シェークハンドと同様に、持ち方に適した戦型があり、以下の2つが挙げられます。それぞれどのような持ち方なのか紹介していきたいと思います。 ドライブ型 ペンホルダーのドライブ型は、ペンホルダーのラケットの裏にラバーを張り、フォアハンドのドライブで攻撃をしていく戦術です。 その際、表面に裏ラバーを張る(日本式)方法と、表と裏面の両方にラバーを張る(中国式)方法があります。どちらも試してみて自分に合った方を取り入れればよいでしょう。 強力なフォアハンドドライブを使った攻撃を行いたい方にお勧めの戦術になります。 異質型 ペンホルダーの異質型は、粒高ラバーなどを使った変化形ラバーを使用します。回転の変化によって相手を惑わし、相手のミスを誘う戦術です。 ラバーを使いこなすことはとても難しく、初心者には難易度の高い戦術になります。 色々なサーブに適したラケットの持ち方 サーブはどの競技でも流れを決める重要なポイントになります。絶対に落としたくないところです。 先ほど紹介したシェークハンドとペンホルダー以外の持ち方をして打つサーブがあります。「ロングサーブ」というサーブです。次に、このロングサーブを打つ際の持ち方について説明していきます。 ロングサーブ ロングサーブは、ボールに前進回転をかけたサーブです。前に進もうとする力が強いため、他のサーブよりもスピードが速いと言う特徴があります。 テレビなどでよく見るプロ選手が使っているようなボールの底面を切るようにして打つ下回転サーブや横回転サーブは、逆回転をかけることで相手が打ち返しにくいボールを出すためスピードが遅くなってしまうのです。 逆にいうと、ロングサーブは、ストレートに速いボールを打ち込むわけですから、相手からすればスピードさえとらえれば打ち返しやすいサーブにはなります。 サーブにもいろいろな種類があり、場面ごとに使い分けて相手を揺さぶるサーブを打ち込めるようになりたいですね。 ロングサーブのラケットの握り方は、中指・薬指・小指をラケットの裏側に持っていき、指を折り曲げて握ります。薬指はラバーの下辺りに置き、残りの2本はグリップの下に置きます。この持ち方によって手首が自由に動かせ、打点を下げ、攻めたサーブを打つことが可能になるのです。 打つ際には、ラリーの時のようにラケットを立てずに、下に向けた状態で打ちます。初心者は少し難易度が高いかもしれませんが、練習すればほかのサーブに比べれば比較的すぐに出来るようになりますよ。 また、ロングサーブについてはこちらの記事でも紹介していますのでぜひ参考にして下さい。 まとめ 今回は、卓球のラケットの主な持ち方の紹介をさせていただきました。基本は2種類で、人差し指を立てて持つ持ち方と、ペンを持つようにして持つ持ち方でしたね。 いずれも一度は見よう見まねで試してみたことがあるのではないでしょうか。持ち方に決まりがないため、初心者の方の中には普通に握りしめて打っている人も多いと思います。 卓球スキルをワンランクアップさせるためには持ち方から意識してみるのも良いのではないでしょうか。憧れのトッププロの選手と同じ持ち方をするもよし、自分が打ちやすいなと思う持ち方もするもよしですね! また、こちらの動画ではシェークハンド・ペンホルダーの握り方について解説しています。こちらも併せて参考にして頂ければ幸いです。 卓球サークル運営者の方 SPOTAS+の『サークル』で、あなたの卓球サークルを広く宣伝しませんか?簡単に登録して皆にサークルの魅力を伝えよう! 卓球仲間をお探しの方 SPOTAS+の『サークル』では、多くの卓球サークルが登録されています。ぜひこちらもご活用下さい。 参考記事一覧 知っていましたか正しいラケットの握り方(卓球ラバー) https://tt-lover.com/blog/fixation_maskedrubber/episode015/ 卓球ラケットの持ち方を解説。基本からサーブの種類ごと持ち方まで(LOOHCS) https://loohcs.jp/articles/255 卓球の戦型一覧!戦型の種類は?(卓球ナビ) https://tabletennis-navi.info/archives/413 卓球サーブの打ち方!回転サーブ5種類を徹底解説!(Activeる!) https://activel.jp/articles/1Mpur YouTubeチャンネル『【卓球動画】WRM-TV [TableTennis]』 YouTubeチャンネル『茅ヶ崎湘南卓球スクール』