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卓球で必要な筋肉から筋トレ法まで徹底解説【動作別紹介】

卓球には、どの筋肉を使うのでしょうか。動作ごとに使う筋肉と、筋トレ方法を知ることで、卓球のレベルアップを図りましょう。

この記事では、卓球の動作別に、必要な筋肉の種類を紹介します。また、筋肉ごとに効果的なトレーニング方法もお伝えしますので、卓球の練習に生かしてください。

動作別に紹介!卓球に必要な筋肉はどれ!?

卓球のラリーに必要な筋肉6種類を紹介!

卓球でラリーを続けるには、強い体幹が必要です。
卓球のラリーに関与する体幹の筋肉は、腹横筋と腸腰筋です。
腹横筋は、腹部の奥にあるインナーマッスルで、腹横筋を覆う腹直筋や腹斜筋群とともに、腰の姿勢を安定させる作用を持ちます。
腸腰筋とは、腸骨筋と大腰筋、小腰筋の総称で、背骨と骨盤、大腿骨を結ぶ筋肉です。
これらの骨を動かす腸腰筋は、股関節を曲げる作用を持つインナーマッスルです。
腹部と腿のインナーマッスルを鍛えることで、卓球に必要な体幹を強化できます。
体幹が鍛えられると、力の伝わりがスムーズになるため、卓球の長いラリーが可能となります。

体幹の他にも、ラリーを続けるには、相手の球に対応した打ち方をする必要もあります。
その時に使う筋肉が、上腕二頭筋と回外筋、円回内筋、方形回内筋です。
このうち、腕を外側に倒す筋肉は、上腕二頭筋と回外筋です。
対して、腕を内側に倒す筋肉が、円回内筋、方形回内筋です。
また、上腕二頭筋と円回内筋には、腕を曲げる作用もあります。

卓球のスマッシュ力向上に必要な筋肉3種類を紹介!

力強いスマッシュを打つには、腹筋と背筋が必要です。
腹筋は、腹直筋と腹斜筋群から成ります。
腹部前面を覆う筋肉が、腹直筋です。
腹直筋は上半身を前に倒す働きをする筋肉で、姿勢を保つ役割も持ちます。
腹斜筋群は、腹部の左右を覆う筋肉で、外腹斜筋と内腹斜筋で構成されます。
外側を覆う筋肉が外腹斜筋で、その奥に内腹斜筋が存在します。
腰のひねりに関与する筋肉で、腹直筋とともに、上半身を前に倒す働きをする筋肉でもあります。
右手でスマッシュを打つ場合は、右の外腹斜筋と左の内腹斜筋が強く収縮します。

スマッシュに関与する背筋は、脊柱起立筋です。
脊柱起立筋とは、胸最長筋、胸棘筋、胸腸肋筋、腰腸肋筋、などの総称で、後頭部下部から仙骨を結ぶ、とても長い筋肉群です。
脊椎の両側に位置し、上半身を引き上げる働きをすることから、脊柱起立筋と呼ばれます。
腹直筋や腹斜筋群と連動して、スマッシュの後に、体を元の姿勢に戻す作用があります。
また、上半身を左右に倒す筋肉でもあります。

卓球の瞬発力を上げる筋肉2種類を紹介!

相手の球に瞬時に反応し、体を動かすには、足の瞬発力が必要です。
この足の瞬発力をつかさどる筋肉が、ハムストリングと下腿三頭筋です。
ハムストリングは、大腿二頭筋、半膜様筋、半腱様筋、の総称で、太ももの裏側に位置します。
ひざを曲げる動作と、股関節を伸ばす動きに関与します。
卓球では、逆方向へ移動するときなどに、ブレーキとして大きく作用します。

下腿三頭筋とは、腓腹筋とヒラメ筋を合わせた総称で、ふくらはぎを構成します。
主にひざを曲げる動作と、足首を伸ばす動きに関与します。
この足首を伸ばす作用が、ダッシュやジャンプなど、瞬発力を必要とする動作を可能とします。

卓球のフットワークを軽くする筋肉3種類を紹介!

卓球において、欠かせないのがフットワークの軽さです。
このフットワークの軽さには、大臀筋と中臀筋、大腿四頭筋が大きく関係します。

大臀筋は、臀部の表層に位置する筋肉で、ハムストリングとともに、股関節を伸ばす作用を持ちます。
また、足を横に持ち上げる動きや、足先を外に向ける動きにも関係する筋肉です。
中臀筋は、大臀筋の上に位置する筋肉で、一部は大臀筋に覆われています。
股関節の曲げ伸ばし、どちらにも作用する筋肉で、足先を内側に向ける動きと、外側に向ける動きの両方に関係します。
中臀筋が持つ他の働きとして、片足を上げたときに、骨盤の傾きを防ぐ作用も持ちます。

大腿四頭筋とは、大腿直筋、外側広筋、内側広筋、中間広筋、の総称です。
大腿四頭筋は、ひざ関節を伸ばす動きに関与する筋肉で、フットワークのスピードをコントロールします。
大腿四頭筋のなかで、唯一2つの関節をつないでいる大腿直筋は、腸腰筋などとともに、股関節の動きに大きく関与する筋肉でもあります。

卓球に使う筋肉の具体的な鍛え方を紹介!

卓球 トレーニング

腹横筋と腸腰筋のトレーニング法!

腹横筋を鍛える!フロントブリッジ

フロントブリッジの方法
1.床にうつぶせに寝る
2.腕を肩幅に広げて上半身を起こす
3.顔を前に向ける
4.腕の角度を90度に調整する
5.両足のつま先で体を持ち上げる
6.足から首までを真っすぐに保つ
7.6の状態を30~60秒キープ
インターバルを挟んで3セットを目安に行います。

腸腰筋を鍛える! バイシクルクランチ

バイシクルクランチの方法
1.仰向けに寝る
2.ひざを持ち上げる
3.ひざの角度を90度に調整する
4.頭の後ろに手を添える
5.腹筋に力を入れて、頭と肩を浮かせる
6.腹筋を使って、左ひざと右ひじを近づける
7.腹筋を使って、右ひざと左ひじを近づける
左右15回を1セットとして、3セットを目安に行います。

上腕二頭筋のトレーニング法!

上腕二頭筋を鍛える!パームカール

パームカールの方法
1.足を肩幅に開いて立つ
2.両手を前に伸ばす
3.左手で右手首を押す
4.右腕をゆっくり曲げて力こぶを作る
5.右腕を元の位置に戻す
6.3~5を20回繰り返す
7.左右の手を入れ替えて20回繰り返す
左右20回を1セットとして、3セットを目安に行います。

腹筋と背筋のトレーニング法!

腹直筋と腹斜筋群を鍛える!サイドエルボーブリッジ

サイドエルボーブリッジの方法
1.体の左側を下にして横向きに寝る
2.ひざなどを伸ばして体をまっすぐにする
3.ひじを肩の下について体を持ち上げる
4.体が真っすぐな状態で30秒キープ
5.ゆっくり元の姿勢に戻す
6.2~5を3回繰り返す
7.体の右を下にして2~6を行う

脊柱起立筋を鍛える!バックエクステンション

バックエクステンションの方法
1.うつぶせに寝る
2.頭の後ろに手を添える
3.体を反らして胸と足を浮かせる
4.3秒間キープ
5.ゆっくりと元の姿勢に戻す
20回を1セットとして、3セットを目安に行います。

ハムストリングと下腿三頭筋のトレーニング法!

ハムストリングを鍛える!スクワット

スクワットの方法
1.足を肩幅に広げる
2.足先を少し外側に向ける
3.背筋を伸ばす
4.つま先よりひざが前に出ないように注意して、ゆっくりと腰を落とす
5.ひざの角度が90度になるまで腰を落として、ゆっくり元の姿勢に戻す
20回を1セットとして、3セットを目安に行います。

臀部と大腿四頭筋のトレーニング法!

中臀筋と中臀筋を鍛える!ヒップアブダクション

ヒップアブダクションの方法
1.体の左側を下にして横向きに寝る
2.下側の足を少しだけ曲げる
3.上側の足を伸ばした状態で、ゆっくりと上に上げていく
4.上げた状態で3秒キープ
5.ゆっくりと元の姿勢に戻す
6.3~6を15回繰り返す
7.体の右側を下にして2~6を行う
1~7を1セットとして、3セットを目安に行います。

大腿四頭筋は、ハムストリングの項目でお伝えした、スクワットで鍛えることができます。

解説動画

ここでは卓球の筋トレについて解説している動画をご紹介します。

まとめ

卓球は、多くの筋肉を動かすスポーツであることが分かりました。
バランスよく筋トレを行うことで、卓球の動きは格段に良くなります。
動きが良くなれば、快適にプレイできるようになり、卓球のレベルが上がります。
この記事の内容を生かして、卓球をより楽しいものにしてください。

また、競技者の方で卓球仲間をお探しでしたら、『SPOTAS+』の『サークル』ページで多数のサークルが登録されていますので、ぜひご活用下さい。

<参考>

卓球の効果的な筋トレ(筋トレ・フィットネス&ダイエット)

http://kintore-fitness.com/new/sports_tabletennis.html

卓球に必要な筋肉はどこ?筋力トレーニング方法を解説!(TRAINING MASTER)

https://kintore-master.com/6850/

腹横筋(筋肉名称を覚えよう!)

https://muscle-guide.info/transversusabdominis.html

腹直筋(筋肉名称を覚えよう!)

https://muscle-guide.info/rectusabdominis.html

腹斜筋群(筋肉名称を覚えよう!)

https://muscle-guide.info/abdominaloblique.html

上腕二頭筋(筋肉名称を覚えよう!)

https://muscle-guide.info/biceps.html

円回内筋(筋肉名称を覚えよう!)

https://muscle-guide.info/pronatorteres.html

ハムストリング(筋肉名称を覚えよう!)

https://muscle-guide.info/hamstring.html

大臀筋(筋肉名称を覚えよう!)

https://muscle-guide.info/gluteusmaximus.html

大腿四頭筋(筋肉名称を覚えよう!)

https://muscle-guide.info/guadricepsfemoris.html

腹横筋の筋トレ&ストレッチ。腹筋インナーマッスルの効果的な鍛え方とは(Smartlog)

https://smartlog.jp/126149

腸腰筋の鍛え方。股関節を鍛える効果的な筋トレ&ストレッチ方法とは(Smartlog)

https://smartlog.jp/73615

男らしい上腕二頭筋の鍛え方。正しい筋トレ&ストレッチメニューとは(Smartlog)

https://smartlog.jp/35680

腹斜筋のトレーニング&ストレッチ。くびれを作る効果的な鍛え方とは(Smartlog)

https://smartlog.jp/70182#S13352700

脊柱起立筋の筋トレ&ストレッチ。背中を鍛えて姿勢を正す5つの鍛え方とは(Smartlog)

https://smartlog.jp/72566

自宅で筋トレ】ハムストリングの効果的な自重トレーニング10選(Smartlog)

https://smartlog.jp/124728

中臀筋の効果的な鍛え方。お尻を引き締めるトレーニング&ストレッチとは(Smartlog)

https://smartlog.jp/125695

【自宅で筋トレ】大腿四頭筋の鍛え方。効果的な自重トレーニングとは(Smartlog)

https://smartlog.jp/124765

Youtubeチャンネル『【卓球動画】WRM-TV [TableTennis]

https://www.youtube.com/channel/UC0ML1BOQVPYv6GLOz854S7w

この記事の記者紹介
スポタス編集部

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卓球のフォアハンド完全ガイド【初心者必見】

フォアハンド習得は初心者が試合に勝つための近道 卓球のフォアハンドは、ラケットの表面(自分の利き手側)で打つことを言います。卓球において、フォアハンドの技術は避けて通れません。フォアハンドのほうがパワフルなボールを打てるため、フォアハンドをマスターすることが、試合に勝つための近道になるからです。しっかり、基本を習得しましょう。 卓球はフォアハンドとバックハンドの両方を駆使しないと卓球は成立しません。そのため裏面(バックハンド)も確かに重要です。しかし、初心者からプロ選手に至るまで、どのレベルの選手においても、フォアハンドのほうが威力のあるボールを打てます。身体の構造上でも、利き手側のフォアハンドは、バックハンドより力強いボールになるのは自明の理。つまり、フォアハンドを克服しない限り、試合に勝つことは不可能なのです。 なお、厳密にはフォアハンドにもドライブやカット、スマッシュなどがありますが、本編では、「フォア打ち」とも呼ばれるフォアハンドロング(以下フォアハンド)という基本の打ち方について解説します。 では、基本の姿勢からラケットの振り方をはじめ、フォアハンド上達のコツを伝授しましょう。 フォアハンドの基本姿勢 ラケットを持たない手をブラブラさせない スタンスは、両足を肩幅より少し広めに開き、左足(右利きの場合)を前に出して構えます。この時、両足の膝を軽く曲げて体を少し沈ませ、上半身はやや前掲姿勢になるように構えましょう。 初心者の場合、「フリーハンド」と呼ばれるラケットを持たない手(右利きの場合は左手)を下げてブラブラさせている人が多いのですが、これはNG。左手は軽く握って、右手と対照となる位置で両肘を直角にして構えましょう。この手の動きが安定したフォアハンドを生みます。 台に近すぎる位置には立たない また、初心者にありがちなのが、台に近過ぎる位置に立ってしまうこと。台に近い位置で構えると、相手ボールを強く打ち返すとオーバーしてしまうため、当てただけで返す形になってしまいます。これでは、「体全体を使って打つ」という卓球の基本を習得できないので、必ず台から40〜50㎝程度離れた位置で構えることを意識してください。 ラケットの握り方 腕から人差し指までが一直線になるように握る ここではシェークハンドの場合で説明しますが、まずラケットを腕と平行にして、ラケットが傾かないようにします。次に人差し指と親指以外の3本の指でラケットを握ります。この握手をする時の形で、人差し指を伸ばしてラケットを支えます。握った位置のまま、腕から人差し指までが一直線になるように人差し指をおきましょう。 グリップを握る時の力加減は、強すぎても弱すぎてもいけません。原則的には、振った時にラケットが飛んでいかない程度の強さで軽めに握るのがいいでしょう。ただし、スマッシュなど強打を打つ時だけは、力を込めて強めに握るのが原則です。 フォアハンドの打ち方 「バウンドした直後」に捉えるように意識 相手ボールが来るタイミングに合わせて、まずは体を右側にひねってバックスイングの形を取ります。 打球点は、相手のボールが「バウンドしてから最頂点に辿りつく直前」の位置がベスト。バックスイングが大きいと、タイミングを逃してしまうので注意しましょう。最初のうちは、「バウンドした直後に捉える」くらいのタイミングを意識したほうがうまく打てます。 ラケットは斜め上に鋭く振り上げる ラケットの振り方は、斜め上に鋭く振り上げるのがコツ。ラケットの角度を合わせるのが難しいのですが、力の入れ具合や相手のボールのスピードに応じて、最適な角度は変わります。 初心者は、オーバーしがちであればラケットをかぶせ気味にして、ネットにかかってしまうようなら、ラケットを開き気味に…といった具合に、打ちながら調整して入りやすい角度を感覚でつかむことが重要です。 また、シェークハンドの場合は手首が自由に使えるため、打つ瞬間に手首を返してラケットをかぶせ気味にしてしまう人もいます。卓球では、手首を返すことはNGなので、決してしないようにしましょう。 フォアハンドを打つ際に意識すべきこととコツ 常にリラックスして「体全体で打つ」ように まず、フォアハンドで最も大切なことは「リラックスして打つ」ことです。力が入って力むとフォームが崩れます。肘の角度は常に90度前後になるようにキープして、「体全体で打つ」ことを意識しましょう。 スマッシュなどの強打を打つ場合は、体に力を入れるのではなく、腕のスイングを大きくしたり、スイングスピードを速くしたり、打つ瞬間に左足を踏み込んで打つなどして、フォームを使ってボールに威力を加えるのです。初心者は、強く打とうとするとつい力んでしまうので、この点は必ず意識しましょう。 ラケットを開く「テニス打ち」にならないように また、初心者の場合、確実に相手コートに入れようとするあまり、ラケットをまっすぐ押し出すようにして打ってしまうことがあります。これは絶対にNGです。悪いクセがつかないよう、必ずラケットを斜めに振り上げるという基本を守って振ってください。また、テニス経験者にありがちなのが、ラケットを開いて下から上に持ち上げるように打ってしまうミス。これはテニスのストロークに近いスイングで、ボールにまったく回転がかからず、たとえ相手コートに返球できたとしても卓球ではNGです。 常にベストポジションで打てるように移動 正しいフォームを教わっていても、相手のボールが打ちにくいコースに返ってきた時などは、無理に打とうとするとどうしてもフォームが崩れてしまいます。卓球の基本は、常にベストポジションで捉えるようにフットワークを使って素早く移動することにあります。ボールを追い掛けたり、無理に腕を伸ばすようなクセをつけてはいけません。 体から離れた位置でボールを捉えると、当然ミスになる可能性が高いですし、追いつけないタイミングでミートすることで、打球点が低くなってしまいます。普通に打てばネットにかかってしまうので、無理に入れようとすると打球が浮いてしまい、たとえコートに入ったとしても相手には格好のチャンスボールを与えることになり、意味がありません。フットワークを駆使して、常にベストポジションで捉えるクセをつけることが第一です。 フォアハンドの練習法 常に小さく動きながら打つ フォアハンド(フォア打ち)の練習では、常に「小さく動きながら打つ」ことを意識することが大切。前述したように、卓球は常にベストポジションで打つことが基本です。スイングの方向やラケットの角度、打球の強さといったポイントは、「自分がベストポジションで打てるかどうか」で変わってしまうからです。逆に、ミスの原因が「ベストポジションで打てていない」こともあります。いずれにしても、「自分のベストポジションで打つ」ことを練習で意識づけする必要はあるため、常に小さく動きながら打つことが重要なのです。 練習で注意すべきポイントは3つ また、練習ではフォームやボールを捉えるタイミング、ラケットの角度など、確認すべきポイントが多いのですが、あまり深く考える過ぎると、頭がパニックになり、まともに打てなくなってしまいます。初心者の場合は、重要なポイントを次の3つに絞って練習しましょう。①フットワークを駆使してベストポジションで打つ。②ラケットの角度を意識し、ミスしたら修正する。③適切な打球点(高さ)で打つことを意識する。以上です。 ラケットの角度は打ちながら調整 角度が大切なことは既に説明しましたが、理想的なラケットの角度はきっちり何度と決まっているわけではありません。ボールの捉え方や相手のボールの速さや勢いによって、微妙に異なるからです。それでも、慣れてくればあまり意識しなくてもベストな角度で打てるようになります。基本は、ネットにかかったら角度を上に、オーバーしたら角度を下にという具合に、練習中に調整しながら体で覚え込むことが一番です。 ほどよい高さで打てるように意識 ③が少し難しいかもしれませんが、初心者がフォア打ちでミスする場合、打球点が高すぎたり低すぎたりするケースが非常に目立ちます。ボールがバウンドした直後に捉えるという基本に即して打っていけば、それほど打球点は狂わないのですが、相手のボールが不安定になると途端に狂ってしまうのです。 まとめ 卓球では、誰者が最初に練習するのはフォアハンドです。フォアハンドは卓球の原点であり、フォアハンドを習得せずに強くなることはあり得ません。逆に、フォアハンドさえマスターすれば、次のステップに進むハードルはより低くなり、試合で勝つことに確実につながります。「フォアハンドの技術は、決してあなたを裏切らない」のです。しっかり練習しましょう! また、フォアハンドの練習ならこの動画も非常に参考になります。 卓球仲間をお探しの方 SPOTAS+の『サークル』では、多くの卓球サークルが登録されています。ぜひこちらもご活用下さい。 参考記事一覧 初心者必見!今さら聞けない!? 正しいフォアハンドの振り方!!(卓球LOVER) https://tt-lover.com/blog/fixation_maskedrubber/episode016/ フォアハンドをマスターすることが勝利への大前提条件!(卓球上達のコツ) https://pingpong-traning.com/forehand/ 卓球~フォア打ち(1からわかる卓球初心者サイト) http://tabletennis-beginner.com/entry29.html https://www.waseda.jp/tokorozawa/kg/doc/50_ronbun/2017/5017A312.pdf http://sports-performance.jp/paper/1603/1603.pdf 【卓球動画】WRM-TV [TableTennis]