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卓球で必要な筋肉から筋トレ法まで徹底解説【動作別紹介】

卓球には、どの筋肉を使うのでしょうか。動作ごとに使う筋肉と、筋トレ方法を知ることで、卓球のレベルアップを図りましょう。

この記事では、卓球の動作別に、必要な筋肉の種類を紹介します。また、筋肉ごとに効果的なトレーニング方法もお伝えしますので、卓球の練習に生かしてください。

動作別に紹介!卓球に必要な筋肉はどれ!?

卓球のラリーに必要な筋肉6種類を紹介!

卓球でラリーを続けるには、強い体幹が必要です。
卓球のラリーに関与する体幹の筋肉は、腹横筋と腸腰筋です。
腹横筋は、腹部の奥にあるインナーマッスルで、腹横筋を覆う腹直筋や腹斜筋群とともに、腰の姿勢を安定させる作用を持ちます。
腸腰筋とは、腸骨筋と大腰筋、小腰筋の総称で、背骨と骨盤、大腿骨を結ぶ筋肉です。
これらの骨を動かす腸腰筋は、股関節を曲げる作用を持つインナーマッスルです。
腹部と腿のインナーマッスルを鍛えることで、卓球に必要な体幹を強化できます。
体幹が鍛えられると、力の伝わりがスムーズになるため、卓球の長いラリーが可能となります。

体幹の他にも、ラリーを続けるには、相手の球に対応した打ち方をする必要もあります。
その時に使う筋肉が、上腕二頭筋と回外筋、円回内筋、方形回内筋です。
このうち、腕を外側に倒す筋肉は、上腕二頭筋と回外筋です。
対して、腕を内側に倒す筋肉が、円回内筋、方形回内筋です。
また、上腕二頭筋と円回内筋には、腕を曲げる作用もあります。

卓球のスマッシュ力向上に必要な筋肉3種類を紹介!

力強いスマッシュを打つには、腹筋と背筋が必要です。
腹筋は、腹直筋と腹斜筋群から成ります。
腹部前面を覆う筋肉が、腹直筋です。
腹直筋は上半身を前に倒す働きをする筋肉で、姿勢を保つ役割も持ちます。
腹斜筋群は、腹部の左右を覆う筋肉で、外腹斜筋と内腹斜筋で構成されます。
外側を覆う筋肉が外腹斜筋で、その奥に内腹斜筋が存在します。
腰のひねりに関与する筋肉で、腹直筋とともに、上半身を前に倒す働きをする筋肉でもあります。
右手でスマッシュを打つ場合は、右の外腹斜筋と左の内腹斜筋が強く収縮します。

スマッシュに関与する背筋は、脊柱起立筋です。
脊柱起立筋とは、胸最長筋、胸棘筋、胸腸肋筋、腰腸肋筋、などの総称で、後頭部下部から仙骨を結ぶ、とても長い筋肉群です。
脊椎の両側に位置し、上半身を引き上げる働きをすることから、脊柱起立筋と呼ばれます。
腹直筋や腹斜筋群と連動して、スマッシュの後に、体を元の姿勢に戻す作用があります。
また、上半身を左右に倒す筋肉でもあります。

卓球の瞬発力を上げる筋肉2種類を紹介!

相手の球に瞬時に反応し、体を動かすには、足の瞬発力が必要です。
この足の瞬発力をつかさどる筋肉が、ハムストリングと下腿三頭筋です。
ハムストリングは、大腿二頭筋、半膜様筋、半腱様筋、の総称で、太ももの裏側に位置します。
ひざを曲げる動作と、股関節を伸ばす動きに関与します。
卓球では、逆方向へ移動するときなどに、ブレーキとして大きく作用します。

下腿三頭筋とは、腓腹筋とヒラメ筋を合わせた総称で、ふくらはぎを構成します。
主にひざを曲げる動作と、足首を伸ばす動きに関与します。
この足首を伸ばす作用が、ダッシュやジャンプなど、瞬発力を必要とする動作を可能とします。

卓球のフットワークを軽くする筋肉3種類を紹介!

卓球において、欠かせないのがフットワークの軽さです。
このフットワークの軽さには、大臀筋と中臀筋、大腿四頭筋が大きく関係します。

大臀筋は、臀部の表層に位置する筋肉で、ハムストリングとともに、股関節を伸ばす作用を持ちます。
また、足を横に持ち上げる動きや、足先を外に向ける動きにも関係する筋肉です。
中臀筋は、大臀筋の上に位置する筋肉で、一部は大臀筋に覆われています。
股関節の曲げ伸ばし、どちらにも作用する筋肉で、足先を内側に向ける動きと、外側に向ける動きの両方に関係します。
中臀筋が持つ他の働きとして、片足を上げたときに、骨盤の傾きを防ぐ作用も持ちます。

大腿四頭筋とは、大腿直筋、外側広筋、内側広筋、中間広筋、の総称です。
大腿四頭筋は、ひざ関節を伸ばす動きに関与する筋肉で、フットワークのスピードをコントロールします。
大腿四頭筋のなかで、唯一2つの関節をつないでいる大腿直筋は、腸腰筋などとともに、股関節の動きに大きく関与する筋肉でもあります。

卓球に使う筋肉の具体的な鍛え方を紹介!

卓球 トレーニング

腹横筋と腸腰筋のトレーニング法!

腹横筋を鍛える!フロントブリッジ

フロントブリッジの方法
1.床にうつぶせに寝る
2.腕を肩幅に広げて上半身を起こす
3.顔を前に向ける
4.腕の角度を90度に調整する
5.両足のつま先で体を持ち上げる
6.足から首までを真っすぐに保つ
7.6の状態を30~60秒キープ
インターバルを挟んで3セットを目安に行います。

腸腰筋を鍛える! バイシクルクランチ

バイシクルクランチの方法
1.仰向けに寝る
2.ひざを持ち上げる
3.ひざの角度を90度に調整する
4.頭の後ろに手を添える
5.腹筋に力を入れて、頭と肩を浮かせる
6.腹筋を使って、左ひざと右ひじを近づける
7.腹筋を使って、右ひざと左ひじを近づける
左右15回を1セットとして、3セットを目安に行います。

上腕二頭筋のトレーニング法!

上腕二頭筋を鍛える!パームカール

パームカールの方法
1.足を肩幅に開いて立つ
2.両手を前に伸ばす
3.左手で右手首を押す
4.右腕をゆっくり曲げて力こぶを作る
5.右腕を元の位置に戻す
6.3~5を20回繰り返す
7.左右の手を入れ替えて20回繰り返す
左右20回を1セットとして、3セットを目安に行います。

腹筋と背筋のトレーニング法!

腹直筋と腹斜筋群を鍛える!サイドエルボーブリッジ

サイドエルボーブリッジの方法
1.体の左側を下にして横向きに寝る
2.ひざなどを伸ばして体をまっすぐにする
3.ひじを肩の下について体を持ち上げる
4.体が真っすぐな状態で30秒キープ
5.ゆっくり元の姿勢に戻す
6.2~5を3回繰り返す
7.体の右を下にして2~6を行う

脊柱起立筋を鍛える!バックエクステンション

バックエクステンションの方法
1.うつぶせに寝る
2.頭の後ろに手を添える
3.体を反らして胸と足を浮かせる
4.3秒間キープ
5.ゆっくりと元の姿勢に戻す
20回を1セットとして、3セットを目安に行います。

ハムストリングと下腿三頭筋のトレーニング法!

ハムストリングを鍛える!スクワット

スクワットの方法
1.足を肩幅に広げる
2.足先を少し外側に向ける
3.背筋を伸ばす
4.つま先よりひざが前に出ないように注意して、ゆっくりと腰を落とす
5.ひざの角度が90度になるまで腰を落として、ゆっくり元の姿勢に戻す
20回を1セットとして、3セットを目安に行います。

臀部と大腿四頭筋のトレーニング法!

中臀筋と中臀筋を鍛える!ヒップアブダクション

ヒップアブダクションの方法
1.体の左側を下にして横向きに寝る
2.下側の足を少しだけ曲げる
3.上側の足を伸ばした状態で、ゆっくりと上に上げていく
4.上げた状態で3秒キープ
5.ゆっくりと元の姿勢に戻す
6.3~6を15回繰り返す
7.体の右側を下にして2~6を行う
1~7を1セットとして、3セットを目安に行います。

大腿四頭筋は、ハムストリングの項目でお伝えした、スクワットで鍛えることができます。

解説動画

ここでは卓球の筋トレについて解説している動画をご紹介します。

 

まとめ

卓球は、多くの筋肉を動かすスポーツであることが分かりました。
バランスよく筋トレを行うことで、卓球の動きは格段に良くなります。
動きが良くなれば、快適にプレイできるようになり、卓球のレベルが上がります。
この記事の内容を生かして、卓球をより楽しいものにしてください。

<参考>

卓球の効果的な筋トレ(筋トレ・フィットネス&ダイエット)

http://kintore-fitness.com/new/sports_tabletennis.html

卓球に必要な筋肉はどこ?筋力トレーニング方法を解説!(TRAINING MASTER)

https://kintore-master.com/6850/

腹横筋(筋肉名称を覚えよう!)

https://muscle-guide.info/transversusabdominis.html

腹直筋(筋肉名称を覚えよう!)

https://muscle-guide.info/rectusabdominis.html

腹斜筋群(筋肉名称を覚えよう!)

https://muscle-guide.info/abdominaloblique.html

上腕二頭筋(筋肉名称を覚えよう!)

https://muscle-guide.info/biceps.html

円回内筋(筋肉名称を覚えよう!)

https://muscle-guide.info/pronatorteres.html

ハムストリング(筋肉名称を覚えよう!)

https://muscle-guide.info/hamstring.html

大臀筋(筋肉名称を覚えよう!)

https://muscle-guide.info/gluteusmaximus.html

大腿四頭筋(筋肉名称を覚えよう!)

https://muscle-guide.info/guadricepsfemoris.html

腹横筋の筋トレ&ストレッチ。腹筋インナーマッスルの効果的な鍛え方とは(Smartlog)

https://smartlog.jp/126149

腸腰筋の鍛え方。股関節を鍛える効果的な筋トレ&ストレッチ方法とは(Smartlog)

https://smartlog.jp/73615

男らしい上腕二頭筋の鍛え方。正しい筋トレ&ストレッチメニューとは(Smartlog)

https://smartlog.jp/35680

腹斜筋のトレーニング&ストレッチ。くびれを作る効果的な鍛え方とは(Smartlog)

https://smartlog.jp/70182#S13352700

脊柱起立筋の筋トレ&ストレッチ。背中を鍛えて姿勢を正す5つの鍛え方とは(Smartlog)

https://smartlog.jp/72566

自宅で筋トレ】ハムストリングの効果的な自重トレーニング10選(Smartlog)

https://smartlog.jp/124728

中臀筋の効果的な鍛え方。お尻を引き締めるトレーニング&ストレッチとは(Smartlog)

https://smartlog.jp/125695

【自宅で筋トレ】大腿四頭筋の鍛え方。効果的な自重トレーニングとは(Smartlog)

https://smartlog.jp/124765

Youtubeチャンネル『【卓球動画】WRM-TV [TableTennis]

https://www.youtube.com/channel/UC0ML1BOQVPYv6GLOz854S7w

この記事の記者紹介
スポタス編集部

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