2019/12/02 15:45 57PV

どうすれば速くなる?ロードバイクの漕ぎ方・シフトチェンジ・姿勢やポジションを分かりやすく解説!

ロードバイク

ロードバイクで走っていると、「もっと速く走りたい」や「あの人に追いつきたい」と思うこともあるのではないでしょうか。
ロートバイクは全身運動ですので、速く走らせるには全身の筋肉のバランスが大事です。しかしまだロードバイクを初めたばかりの初心者の人や脚力が強くない人でも、速く走ることは可能です。それはペダルの漕ぎ方とシフトチェンジの使い方、ポジションや姿勢を見直す事で可能になります。

この記事では、ロードバイクで速く走るためのペダルの漕ぎ方とシフトチェンジの使い方、正しいポジションや姿勢について詳しく紹介していきます。

ロードバイクで速く走行するためのシーン別の漕ぎ方(ペダリング)

ロードバイクで速く走るためには適切な重心の使い方が大事です。この重心位置が適切でない場合は脚力を無駄に消費し、力を存分に発揮するペダリングができなくなってしまいます。

そのため重心を意識したペダリングをする必要があるわけです。それだけではなく一定のやり方でペダルを漕ぐよりも、場面や状況ごとにペダルの漕ぎ方を変えるというやり方をとればさらなる効果があります。

状況に応じて漕ぎ方を変えることで体に掛かる負担を軽減し、疲れにくくなります。そうすると効果的なペダリングができるようになり、巡航時の速度も上昇します。

では、状況に応じたペダルの漕ぎ方をひとつずつ見ていきましょう。

加速時(初速)の漕ぎ方

発進時やさらに加速したいときには、ペダルを力強く踏み込んでいきます。脚のなかで最も筋肉がある「前もも」(大腿四頭筋)で踏み込むよう意識することがポイントです。
あくまで加速や初速時のペダリングですので、一時的に大きな力は出せますが長時間の継続は難しいやり方です。

筋肉量が増えれば継続時間は長くなりますが、脚に負担が掛かるので、早いタイミングで次に解説する踏み込み方へと移行する必要があります。

以下は具体的なやり方です。

  1. 強く踏み込む
  2. 肘を小さく折りたたむ。この際、上体を倒す
  3. 望む速度へ達したら速さを維持するためのやり方へ移る

安定した速度で走行したいときの漕ぎ方

一定速度を維持する際のペダリングです。巡航時に体へ掛かる負担を抑えながら速度を維持するためのやり方ですので、脚全体を使って特定の箇所に負担が集中するのを防ぎます。

このやり方には適切な重心を把握してペダルにしっかりと体重を掛ける必要があります。それにはハンドルに手を軽く添え、体幹で上半身の姿勢を維持し、ペダルに体重を掛けながら漕いでみると大きな力を発揮することが可能です。

上り坂の漕ぎ方(ダンシングとシッティング)

上り坂では、道路の勾配によってロードバイクが傾きます。すると前輪が上を向いた状態になるので重心の位置が後方へと変化。先に述べたやり方では速く走りにくいです。

この場合に重心を意識したペダリングをするやり方では、なるべく脚力を使わずにお尻の筋肉を使っていきます。その際は勾配に応じて、サドルに乗る位置を前方へ移動させるようにすると、速く走ることが可能です。
またロードバイクに座った状態で漕ぐやり方を「シッティング」と言い、腰を浮かせた状態でのペダリングを「ダンシング」と呼びます。

もっともこの呼び方はヒルクライム時に限った話ではなく、どの場面でもサドルに座っていればシッティング、サドルから腰を浮かせていればダンシングと呼称します。
ヒルクライム時にダンシングを行う場合は、距離に注意する必要があります。上り坂がどれほど続くかによってとるべき姿勢が違ってくるからです。

短いヒルクライムであれば次のやり方がおすすめです。

  1. 空気抵抗を軽減するために前傾姿勢をとる
  2. 脚を踏み込むときは踏み込む側の脚と対角線上のハンドルを手で抑える
  3. 思い切り踏み込むようにする

長いヒルクライムだと脚の負担を抑えるために次のやり方がおすすめです。

  1. 上体を起こし、楽な姿勢を取る
  2. ハンドルに軽く手を添える
  3. 体重をペダルに掛けるようにし、踏み込んでいかないようにする。この際かかとを下ろす動きへ意識を向けるようにする

またダンシングとシッティングの使い分けも重要です。体のどの筋肉が使われているのかを考え、なるべく一箇所に疲労が蓄積しないように姿勢を変えると長く速く走れます。
つまり体の状態に合わせてペダルの漕ぎ方や姿勢を変えることが、速く走ることへつながっていくというわけです。

より速く走行するために

ロードバイク

これまで見てきたように、ロードバイクで速く走るためにはペダルの漕ぎ方が大事な要素となっています。
しかしもっと速く走りたいという場合には、全身の筋力をアップさせることはもちろん、シフトチェンジやロードバイクのセッティング、姿勢の使い方も重要になってきます。

まずはシフトチェンジについて解説します。

変速ギアの使い方

基本的に平地での走行ではフロントギアをアウターに入れておきます。風の吹いていないときや路面の状態が悪くないときに加速したいのであれば、リアのギアを重くし、そこから適切なタイミングを見計らってシフトアップしていきましょう。

上り坂では重力によって前へ進みにくくなるので、タイヤの回転数を上げ、同時に脚に掛かる負担も軽減するほうが速く走れます。そのため坂道へ差し掛かる直前にフロントギアをインナーへ入れ、シフトダウンして軽いギアで走行するようにすると適切です。

これは強風のなかを走行するときもこれと同様で、風圧によって前進する力が削がれるのでシフトダウンし、脚に掛かる負荷を抑えながらタイヤの回転数を上げていきます。

また、どの場合においてもロードバイクのチェーンは直線に近い状態をキープしてください。具体的には、フロントギアがアウターのときはリアをトップに近い位置にします。

フロントをインナーにセットしたときもこれと同じです。チェーンが斜めを向かないよう、なるべくローに近い位置を使う必要があります。

なぜこのようにするかというと、チェーンが斜めになっているとチェーン自体やギアに負担がかかり、最悪の場合はチェーン自体が脱落して事故につながる危険性があるからです。

正しいシフトチェンジの方法を覚えることは、ロードバイクを速く走らせることにおいて大事なものです。しっかりとマスターしていきましょう。

ポジションや姿勢

ロードバイクで速く走るためには、なるべく前傾姿勢をとるようにします。これは空気抵抗を減らし、全身の力を効率的に使うことへとつながる姿勢です。

最初は首や背中が痛くなりがちですが、体幹も含めた全身の筋肉を鍛えるようにすれば、姿勢の維持がしやすくなります。

また、サイクリストに合ったロードバイクのセッティングも大事です。なるべくクランクアームが地面と水平になるようにし、膝とペダルが直線で結べる位置にあるようにしてください。

サドルの位置を適切な位置にするとペダルへ体重をしっかりと掛けることができるようになり、脚の筋肉を効率的に使って強い出力を長時間保つことも可能になります。

ステムの高さも少しずつ下げて行くことによって、前傾姿勢をとりやすくしていきます。
このように姿勢とロードバイクのセッティングを見直すことも、速く走るために必要な要素だといえるでしょう。

参考動画

ここではロードバイクの漕ぎ方について解説動画をご紹介します。こちらもぜひご覧下さい。

まとめ

ロードバイクで速く走るためには、状況に応じたペダルの使い方と正しいシフトチェンジの方法、バイクのセッティングや姿勢が大事です。

こういったポイントを押さえる事で、初心者の人でも今よりスピードアップする事ができます。

ぜひ今回ご紹介した内容を試してみて下さい。

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<参考>

ロードバイク初心者が“即”速くなれる4つのスキル改善ポイント(LOVE CYCLIST)

https://lovecyclist.me/beginner-to-higher/

3つの使い分けで速くなる!ロードバイクのペダリング術(LOVE CYCLIST)

https://lovecyclist.me/3ways-of-pedaling/

もっと速くなれる!ロードバイクのダンシング術(LOVE CYCLIST)

https://lovecyclist.me/dancing-on-the-pedal/

自転車の速い漕ぎ方が知りたい! 意外と簡単な方法で速くなる(わくわく自転車情報館)

http://wakuwaku-jitensha.com/wkj0000614-post/

時速30kmで走り続ける方法とコツ! 無駄のないペダリングを習得する(Pedalista)

https://pedalista.net/speed/13442

ロードバイク:正しいペダリングを身につけよう!(Red Bull)

https://www.redbull.com/jp-ja/pro-tips-for-bike-pedalling

YouTubeチャンネル『tom’s cycling

この記事の記者紹介
スポタス編集部

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