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ロードバイクで起こる膝の痛みの原因は? 対策も解説!

ロードバイク

ロードバイクに乗って膝が痛くなりませんか?この記事では、ロードバイクで膝を痛める原因と対策を解説します。

ロードバイクに乗っていると、膝が痛くなるという話があります。

地面に直接足をつけて動くわけではないので、足にそこまで負荷がかかるとは考えにくそうですが、実際に自転車に乗っていることで膝を痛めたという人の数は多いです。

どうしてそんなことが起こるのかというと、サドルの高さやペダルに乗せる足の位置、姿勢などのさまざまな原因があります。

ロードバイクに乗って膝を痛める原因とその対策について、ひとつずつ解説していきます。

ロードバイクで起こる膝の痛みの原因

ロードバイクに乗っていて膝が痛くなる原因は、主に次の3つが挙げられます。

サドルの位置

ペダリング時の膝の向き

ライディング時の姿勢

またこれらに加え、「ロングライド時に膝に負担のかかる使う筋肉を使っている」という場合もあります。

ひとつずつ見ていきましょう。

サドルのポジション

ロードバイクのサドルの高さが適切でなければ、体に負担が掛かります。サドルが高くてハンドルが低いと、確かに前傾姿勢が取りやすく格好よさそうに見えます。

しかしサドルのポジションが適切でなければ、たとえプロのレーサーでも脚の筋肉にトラブルが起きたり、膝に怪我を負ったりするリスクが高まってしまうのです。

初心者やアマチュアのサイクリストであれば、なおさらのことです。特にビギナーはロードバイクに乗るときの前傾姿勢を支えるだけの体幹がないので、姿勢を維持しようとするぶん腰や膝に負担がかかり、痛みに見舞われやすくなります。

つまりそのサイクリストに合ったサドルのポジションを設定すれば、膝の痛みに襲われるリスクが下がるということです。

ペダリング

もうひとつの原因はペダリングが不適切なこと。脚をぎこちなく動かして半円を描くようにペダルを漕いだり、足を真っ直ぐに踏み降ろさずにペダリングをしていたりする人は要注意です。

なぜならこれによって膝へかかる負担が増すからです。

膝が内側を向いていたり外向きになっていたりする人は、お尻の筋肉や脚のハムストリングス、脚を内側に向ける内転筋の筋力が弱かったり硬かったりする傾向にあります。

つまり膝がねじれている状態でペダリングを続けると、膝周りの腱と骨が何度も擦れ、痛みが生まれてしまうということです。

またペダルを踏むときのギアが重すぎることでも膝の痛みは発生するので、正しいペダリングと適切なギアの設定を心がけることがこれらの問題を解決することにつながります。

姿勢

姿勢の悪さもロードバイクに乗っていて膝が痛くなる原因です。

ロードバイクに乗るときは前傾姿勢をとりますが、このときに上体がどうなっているかが大事な要素になります。

というのも、上体の角度で脚の筋肉をコントロールすることが可能なので、上体をどのような角度に折り曲げているか、どこを起点にして体を曲げているかなどの要素が膝の負担軽減につながるからです。

ロングライド

ロードバイクに乗るときの姿勢は、ただでさえ体に負担がかかりやすい姿勢です。特に長距離を長い時間をかけて走行するロングライドでは、膝を痛める可能性も増していまいます。

このときに走り出した最初と同じ乗り方をしていると、同じ筋肉にだけ負荷がかかり、膝を痛めることにもつながります。

そのためライディング時には適宜姿勢を変えることで、膝にかかる負担を軽くすることが可能です。

ロードバイクで膝の痛みを起こさないための対策

膝の痛み

では、ロードバイクに乗っていて膝の痛みを起こさないようにする方法を見ていきましょう。

先に述べたように膝が痛くなる原因はサドルの位置、ペダリングと膝の向き、上体の角度や体を折り曲げる起点、ロングライド時の姿勢にあります。

つまり膝の痛みを改善するには、これらの原因に対処すればよいというわけです。

まとめると次の4つになります。

サドルを適切な位置に持っていく

足を真っ直ぐに踏み下ろし、きれいな円を描くようにペダリングする

上体の前傾姿勢を見直し、姿勢改善を行う

ロングライド時に適宜姿勢を変える

これらの対策をすれば、膝の痛みは改善されるはずです。ひとつずつ確かめていきましょう。

 正しいサドルのポジション

サドルのポジションを正しい位置に設定すれば、生体力学的に見て効率的なペダリングが可能となります。

自分にとってどの位置が適切なサドルポジションかを知るには、ペダルに両足のかかとを付け、ペダルをいつもとは逆方向に回してみましょう。サドルの高さが適切なのであれば、お尻が左右に揺れることなくペダリングが可能です。

もしこのときお尻が左右に揺れるのであれば、ペダルの高さが合っていないという証拠。その場合はロードバイクの横に立ってサドルをお尻と同じ高さに調整すれば、最適なサドルポジションがある程度つかめるはずです。

しかしロードバイクはそれぞれペダルがつけられる部分が異なっているので、店舗で身体データを計ってもらい、それをもとにサドル位置を設定してもらうことが最適な方法だといえます。

正しいペダリング

正しいペダリングを行うことも、膝の痛みの改善に効果的です。

ペダリング時は半円で止まらずにきれいな円を描くペダリングを心掛けましょう。その確認方法としては鏡の前でペダルを漕ぐか、誰かに確認してもらうかのふたつです。

もうひとつ、気をつける点は足を真っ直ぐに踏み降ろすこととペダルを踏む位置です。

前者の場合は硬くなっている筋肉をストレッチでほぐし、弱くなっている筋肉はトレーニングで筋力を上げるという方法をとるとよいでしょう。

お尻の筋肉とハムストリングスを強化するには、「ヒップアップ」というトレーニングがおすすめです。

またなるべく重いギアでペダルを踏み込まないように注意してください。

 正しい姿勢

前傾姿勢をとるときに上体の使い方を見直すことも膝の痛み改善に効果があります。

腰から直角に折って体を前に曲げることで、ハンドルが近くなります。この状態で腰の骨あたりから体を少し立てると少し姿勢はきつくなりますが、腹筋に力が入って下半身が使いやすくなるのです。

このときに小指を折ってハンドルを持てば肘を引き寄せやすくなり、腹筋に力が入ってハムストリングスの筋肉を上手く使えます。

こうすると膝を主に使ったペダリングではなくなり、膝への負担を軽減することができます。

つまり姿勢を見直すだけでも膝の痛みが生じにくいのです。

 ロングライド時に注意すべきこと

ロングライド時に同じ姿勢を取るのを回避するには、適宜姿勢を変えるとよいと述べました。

これにはサドルから立ち上がる「ダンシング」や、サドルに座ったままペダルを漕ぐ「シッティング」などのフォームを取り入れることで可能です。

このダンシングの重心も指で調節できるので覚えておくと良いでしょう。小指で握ると重心は後ろへ行き、中指で握ると真ん中、人差し指で握ると前に行きます。

体のポジションを適宜変えるようにすれば、体の一部を休ませられるだけではなく、脚の筋肉が硬くなるのを防げます。

またロングライド時の水分補給も膝の痛みを回避するのに大事な要素です。腱の柔軟性は水分が不足すると落ちるので、適宜水分を補給するようにしましょう。

まとめ

ロードバイクに乗っていて起こる膝の痛みには、さまざまな原因が考えられます。ペダリングや姿勢などを見直し、ライディングを楽しんでみてください。

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参考

ロードバイク 痛みをなくす方法 【腰や膝など身体の痛みについて】(2017/04/09更新)(メンテク)

http://www.qbei.jp/info/bicycle-maintenance/4385

ロードバイクの膝の痛みは、サドル→シューズ→ペダルの順に対策(Route92)

https://route92.net/2016/08/18/post-1114/

ロードバイクに乗る時の膝の痛みの原因と対策のためのストレッチ&筋トレ(ACTIVIKE)

http://activike.com/2018/07/26/bike_kneepain_inside/

ロードバイクでは、乗車姿勢のわずかな違いが大きなパフォーマンス差を生む。最善のライディングポジションを手に入れるためのポイントを解説!(Red Bull)

https://www.redbull.com/jp-ja/how-to-improve-cycling-position-saddle

体が痛い時の理由と解消法(ロードバイク虎の巻)

https://www.roadbk.com/Emergency/Pain.html#an05

「膝の痛み」を感じたら脱初心者のチャンス!?ハンドルの握り方で変わるフォーム改善(FRAME)https://jitensha-hoken.jp/blog/2017/11/improvement-of-form-of-road-bike-which-changes-with-how-handle-is-gripped/#100km

ロードバイクによる膝の痛み。原因は? 解消法はあるの?(グリコ)

http://cp.glico.jp/powerpro/sports/entry72/

この記事の記者紹介
スポタス編集部

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