2019/07/17 14:52 1790PV

ロードバイクで腰痛にならないためには? 腰痛の原因と対策を詳しく解説!

ロードバイク

ロードバイクに乗っていて腰痛になったことはないでしょうか? ロードバイクの運転で直面しやすい腰痛とその原因、腰痛改善方法について詳しく解説しています。

ロードバイクに乗っている方は膝痛や腰痛、肩こりなどに直面したことはないでしょうか?

ロードバイクという自転車は巡航時、常に前傾姿勢である必要があります。そのため特に腰にかかる負担が大きく、腰回りの筋肉の血流が悪化して腰痛になる可能性が高いのです。

ポジションを変える、サドルの位置や高さを調整してみるといった方法で問題解決を図ろうとする人も居るでしょうが、そのこと自体、大きな間違いだということもあります。

一体それはどういうことなのでしょうか。ロードバイクの運転で直面しやすい腰痛とその原因、改善方法について詳しく見ていきましょう。

ロードバイクで起きる腰痛はなにが原因?

ロードバイクに乗っていて腰痛になる原因は主に次の3つです。

長時間同じ姿勢をとったり間違った姿勢で座ったりすることによる、腰回りの筋肉の血流悪化

ロードバイクに乗っているときの姿勢が悪い

体を支える体幹が弱いので、理想の姿勢が維持できずに腰を痛めてしまう

これらに加えて、「ライディング時のポジションが悪いから腰痛になる」という説がありますが、ロードバイクのサイクリストが腰痛になる原因のほとんどは先に挙げた3つに集約されます。

ひとつずつ確認していきましょう。

ポジション

先に述べた、「ライディング時のポジションが悪いから腰痛になる」という話。これは一見すると腰痛の原因として納得できてしまいそうな話に聞こえます。

しかしこれがロードバイクに乗っていることで起こる腰痛の原因とは、言い切れないのが現状です。

欧米のサイクリストの腰痛に関する研究をまとめた論文では、「ロードバイクに乗っているときのポジションが腰痛の原因だという説については、研究者の間でも一定の見解が得られていない」と書かれています。

そもそも店舗でロードバイクを買うときは店員さんやメカニックが計測した身体データをもとに、ポジションの調整をしてくれます。つまりそのサイクリストにとって買ったばかりのロードバイクのポジションは、理想的なものになっているはずで、ポジションが原因であればその時点では腰痛になることはないはずです。

しかし購入したてのロードバイクに乗っていても腰痛になることはあるので、これらのことを踏まえると、ライディング時のポジションが原因だという話はよくある勘違いだといえます。

たとえサドルの高さや位置を変更したとしても、腰痛が一向に改善されない場合は先に挙げた3つのうちどれか、あるいはその全てが原因である可能性が高いです。

ライディング時の姿勢

何年もロードバイクに乗っているので、姿勢には自負がある。そのような人でもライディング時の座り方や姿勢が悪いということがあります。

きちんとした姿勢でライディングを行わないと、カロリーを消費するわりに全身の筋肉が上手く連動せず、効率のよいペダリングができなくなってしまいます。それだけではなく、使用する筋肉にも偏りが出るので体のバランスが悪化。腰痛や膝痛につながるリスクが高まります。

そのため正しい姿勢でロードバイクに乗ることが大事なのですが、体の姿勢を整えてこの自転車に乗っていても腰痛になることがあるのです。

一体どういうことなのでしょうか。

そもそもロードバイクに乗っているときは腰を深く折り曲げています。いわゆる「前傾姿勢」をとるわけです。しかしこの姿勢は体への負担が大きく、ずっと同じ姿勢を取っていると腰回りの血流も悪化します。

ある報告ではロードバイクに乗っているときの姿勢が椎間板にとってかなりの負担になることが示されています。

この報告では人間が直立しているとき、腰の椎間板にかかる負担を100と仮定、その数値の変化で姿勢ごとの負担を示しているのですが、お辞儀をしたとき椎間板にかかる負担は物を持ったとき以外で最高の値である150と表されているのです。

つまりロードバイクに乗っているときの姿勢は、それだけ腰に負担がかかるということです。

長時間同じ姿勢を取ることによる腰回りの血流悪化は時々体を伸ばしたり、ロードバイクに乗りながらストレッチをしたりすれば負担は軽減され、腰痛の予防へとつながります。

とはいえ、そんなに長い時間でなくともこの前傾姿勢をとるだけで腰痛になるという人は、そもそも理想的な姿勢を維持するための筋力が不足しているということが考えられます。

体幹

姿勢を維持するための筋力が不足していると、店舗でのセッティングや理想的な姿勢、サドルのポジションなどをいくら改善しても意味がありません。

腰痛の原因の多くが腰回りの筋肉の疲労だといわれています。

つまり姿勢を維持するための筋肉、「体幹」が弱いことで腰痛が起こるというわけです。

ロードバイクに乗り始めた初心者でも腰の痛みが軽ければ、この自転車に乗っているうちに体幹が鍛えられ、腰痛自体がなくなる人も居ます。

しかしどれだけ長くロードバイクに乗っていても、体が適応せずに腰痛が改善されないということもあります。そのような場合は体幹を鍛え、同じ姿勢を長時間維持できるようにする必要があるのです。

ロードバイクで腰痛を起こさないための対策

腰痛

ロードバイクで腰痛を起こさないようにするには、次の3つが大事です。

姿勢の改善

適宜ストレッチを挟む

体幹のトレーニング

またライディング時のサドルのポジションがよろしくない場合の調整方法も載せていきます。

 正しいポジション

ロードバイクに乗ることによる腰痛の原因として、サドルのポジションが原因ということは考えにくいと先に述べました。

店舗で理想的なポジションに調整してくれるのだから、わざわざ変更する必要はないということです。

しかし仮に体型が変わったというような場合や、体への負担が減る姿勢を取りたいというのであればサドルやステムの位置を変える必要があります。

サドルは高くしたり低くしたりするだけではなく前後にも動かせるので、理想的な位置を見つけるとよいでしょう。ステムは長いものに交換すると姿勢が前のめりになり、短いものに変えれば上体が起きるので、腰を深く曲げすぎていると考えられる場合は調整するのも手です。

ライディング時の正しい姿勢

ロードバイクに乗っているときの姿勢を改善するには、次のポイントに注目するとよいです。

骨盤を垂直に立てられているか

背中を丸くしているか

頭を上げて脇を締めているか

腹筋に力が入っているか

このうち「骨盤を垂直に立てる」とは、腰から体を曲げる姿勢のことです。腰から体を曲げていると腹筋に力が入ります。

しっかりと腰を曲げている場合は股関節に余裕ができ、膝を痛めてしまう可能性も抑えられます。

また定期的に背伸びをしたりストレッチをしたりすることで姿勢を変えることも、体への負担を抑えられる大事な要素です。

腰痛を起こさないための体幹トレーニングとは

ロードバイクに乗るときの姿勢を維持するためには、体幹が重要です。しかしその際には腰の体幹だけではなく腹筋や背筋、腰回りや胸などの筋肉を動員することで負担を抑えた走りが可能となります。

体幹を強化するにはさまざまな方法があります。たとえば背もたれによりかからずに背筋を伸ばして座るとか、猫背にならないように真っ直ぐと立つ、足元ではなく前方を見るようにして歩く。これらを踏まえるだけでも効果はあります。

これに「プランク」や「サイドプランク」などの体幹トレーニングを取り入れ、胸の筋肉や腹筋、背筋などのトレーニングも合わせて行えば、さまざまな筋肉を動員して姿勢を維持することが可能です。

特にインナーマッスルの強化には重点を置いて取り組むとよいでしょう。

まとめ

ロードバイクに乗っているときに腰が痛むのは、姿勢や体幹などが主な原因だといえます。毎日の生活でも正しい姿勢を意識し、体幹を鍛え、腰痛になるリスクを減らしていきましょう。

参考

ロードバイクに乗っていて起こる痛み「腰痛」編(BICYCLE HOBBY)

https://bicycle-hobby.com/post-319/

ロードバイク 痛みをなくす方法 【腰や膝など身体の痛みについて】(2017/04/09更新)(メンテク)http://www.qbei.jp/info/bicycle-maintenance/4385

ロードバイクに乗っているときの腰痛の原因をまとめた論文のまとめ(ACTIVIKE)http://activike.com/2018/09/03/roadbike_lowbackpain_riskfactor/

ロードバイクの腰痛の悩み。3つの原因と自分でできる改善法!(Route92)

https://route92.net/2018/10/13/roadbike-youtsu-kaizen/

ロードバイクの姿勢が腰痛及び膝痛の改善に?!(山田整形の理学療法日記)

http://yamada-pt.jugem.jp/?eid=13

ロードバイクのライダーによくある、ポジションと腰痛の悩み(BICYCLE POST)

http://bicycle-post.jp/pwk0000480-post/

ロードバイクに乗る時の腰痛の原因はこれ!予防と対策を伝授!(熊ノ助の情報ブログ)

https://kumanosuke.info/archives/2057.html

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この記事の記者紹介
スポタス編集部

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