2019/11/18 13:20 643PV

【初心者向け】ロードバイクで鍛えるべき筋肉とは?トレーニング方法も解説!

ロードバイクをスポーツとして本格的に始めるならば筋トレをしてアスリートらしく体作りを整えたいところです。また、今よりも有意義に楽しめるようにロードバイクの動作に必要不可欠な筋トレ方法を説明していきます。

ロードバイクで鍛えるべき上半身の筋肉とそのトレーニング方法

大胸筋

ロードバイクでも最も使う筋肉が大胸筋です、ブレーキングや、体を支えるために重要なポイントになります。大胸筋を鍛える際には、ジムでも、自宅でも可能ですジムならば「ダンベルトレーニングか、マシン筋トレを行う必要があります。また自宅で自主トレをするならば腕立て伏せがベストです。毎日決まった回数を定期的に行なうことで分厚い胸板を育成することが出来るようになります。
大胸筋は、大胸筋上部・下部・外側・内側に別れています。大胸筋は上部の鍛え方は腕を方よりも上に上げる動作を繰り返す必要があります。

ここでは参考動画として、大胸筋のトレーニング方法についてご紹介します。

三角筋

三角筋は上部、下部、に別れ主な働きとして三角筋中部は、肩の外転に影響します。また腕を横に上げる動作にも影響します。比較的鍛えやすい箇所ですが、毎日決まった回数を定期的に行なうことが大切です。ロードバイクでは三角筋は常に鍛えておかないと、腕を後ろに引く時に重要な働きをしています。

三角筋前部を鍛えるならば、ダンベルフロントレイズで腕に負荷を与えながら出来るトレーニングです。

ダンベルを持ったら腕を体側に開いて閉じる同左を繰り返します。

この時に 腕は肩の高さがベストなポジションです。また角度は変えないで動作を繰り返します。

では、ここで三角筋のトレーニング方法について解説している動画をご紹介します。

腹筋

腹筋はロードバイクでは軸を支える動作として非常に重要なポイントになります。
腹筋トレーニングは自宅でも可能ですしジムでも可能です。毎回回数を定めて定期的に行いましょう。腹筋は支度でも鍛えることが出来ますしジムでも設備を利用して来ることが出来るようになります。

フロントブリッジはうつ伏せで寝てから腕をついて上半身を持ち上げます。、つま先を立て直線をキープして目線を斜め前に向けます。

上体をキープしインターバルをおいてトレーニングしましょう。

また、腹筋はクランチが腹筋は外腹斜筋の内側に内腹斜筋を鍛えます。床に仰向けで寝てからクランチは両手を頭につけて上半身を上げたり下げたりしながら動作を繰り返します。 コツはインターバルをおいて、3~4セットに別けて行なうと負担もかからずにトレーニングが可能です。

それぞれに片足を乗せて腕立て伏せをする。できれば20回×2,3でセットで回数をこなすことが効果的です。

では、ここで腹筋の鍛え方について解説動画をご紹介します。

広背筋

広背筋はバイクを支えるために最も重要な箇所です。

広背筋の鍛え方は鉄棒などで懸垂をすることで鍛えることが出来ます。

懸垂はセットで別けて行なうようにしましょう。

器具などもなくトレーニングが可能で鍛えやすい場所です。公園などの鉄棒などを利用してトレーニングが可能です。

ジムならばバイクを利用してトレーニングを行なうことをおすすめします。体調やコンディションに合わせて重量を重くしたり、軽くしたりすることが可能です。

では、ここで懸垂のやり方について解説している動画をご紹介します。

上腕二頭筋

上腕二頭筋はバイクを支えるために常に鍛えておきたい筋肉です。この箇所は結構簡単に鍛えることが出来支度でも自主トレが可能な箇所です。

ダンベルやバーベルカールを量すると筋肉を付けやすいです。

肘関節屈曲と肘関節伸展を繰り返します。肘を曲げる動作になるので、何度かセットに別けて反復トレーニングを行いましょう。

ではここで、ダンベルを使った上腕二頭筋の鍛え方について解説動画をご紹介します。

上腕三頭筋

上腕三頭筋もロードバイクの動作において大切な箇所です。太ももの重要筋肉であり、できればジムのサイクリングマシーンを利用することをおすすめしますが器具なしでも十分に鍛えることが出来る箇所です。

レーニングは太ももに負荷を与えるためにスクワットをセットにして別けてトレーニングをすることをおすすめします。足を肩幅くらいに開き、膝を軽く曲げながら体を下ろしてスクワットを繰り返します。

アイソレーションで負荷をかけてスクワットをすると更に効果を得ることが出来るようになります。

ではここで、上腕三頭筋の鍛え方について解説動画をご紹介します。

ロードバイクで鍛えるべき下半身の筋肉とそのトレーニング方法

ハムストリング

ハムストリングはロードバイクでは各動作を素早くこなすために必要な箇所です。ハムストリングはロードバイクの操作に必要な箇所です。下半身の安定に必要なトレーニングになります。

ハムストロングのトレーニングは太ももに負荷を与える動作を反復的に繰り返す動作になります。体全体を支えるために、また重心のバランスを摂る耐えに鍛えていおきましょう。

ハムストロングは ワイドスタンススクワットにて効率よく鍛えることが可能です。

足を肩幅ほど開き、背中を曲げずに腰を落としながらトレーニングを行います。

重心はかかとにかけておきましょう。

太ももが平行になるまでお重心を下ろして上げての繰り返し、インターバルをおいてセットでこなしていきましょう。

ではここで、ハムストリングを鍛える為のメニューについて解説している動画をご紹介します。

大腿四頭筋

ロードバイクを乗りこなすためには上部と下部の筋肉もバランスよくトレーニングをすると有意義です。大腿四頭筋は太ももの筋を鍛えます。

鍛え方は、背中を真っ直ぐに保ち、両足でつま先立ちになります。そこから両膝く曲げる動作を繰り返します。

またフィジカルトレーニングを行えば更にスタミナもつけることが出来、各筋肉トレーニングを行う前にフィジカルトレーニングを行い汗を流してトレーニングをすることで、より短期的に筋肉をつけることが出来るようになります。

ではここで、大腿四頭筋を鍛える為のメニューについて解説している動画をご紹介します。

まとめ

どの箇所もロードバイクを乗りこなすために必要な筋肉です。バランスよく、定期的にまた継続的に運動を行うことが大切です。何度かセットに別けて行うと効果的です。中にはフィットネスやパーソナルジムを利用したほうがトレーニングしやすい箇所もあるのでケースバイケースでジムなどを利用すると更に集中的にトレーニングを行うことが出来るようになります。ロードバイクを乗りこなすためには上部の筋肉だけでなく下半身も鍛えると更に有意義です。フィジカルトレーニングを欠かさずに、楽しいサイクリングライフを過ごしましょう!

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<参考>

大胸筋の鍛え方。分厚い胸板をつくる究極の筋トレ方法16選(smartlog)

https://smartlog.jp/72967

三角筋の鍛え方。丸く盛り上がった肩を手に入れるための最強トレーニングメニュー(VOKKA)

https://vokka.jp/12884

腹筋をキレイに割る鍛え方。筋トレ初心者も自宅でできる簡単メニュー特集(smartlog)

https://smartlog.jp/48322

脊柱起立筋の筋トレと鍛え方におすすめなトレーニング(kintorecamp)

https://kintorecamp.com/erector-spinae-trainings/

男らしい上腕二頭筋の鍛え方。正しい筋トレ&ストレッチメニューとは(smartlog)

https://smartlog.jp/35680

【自宅で筋トレ】ハムストリングの効果的な自重トレーニング10選(smartlog)

https://smartlog.jp/124728

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