2020/01/20 17:50 1596PV

ロードバイクでダイエットってできるの?消費カロリーなどを踏まえて解説!

ロードバイクを始めたい理由は人によってさまざまですが、日々の運動不足や不摂生を気にされている方は「ダイエット」の方法としてロードバイクを挑戦しようと考えている方もいらっしゃるのではないでしょうか。
今回はロードバイクの消費カロリーや脂肪燃焼効率など「ロードバイクでダイエットはできるのか?」にスポットライトを当てて解説していきます。

体脂肪を減らすには、1kg=7,200kcal

ランニングやジョギング、食事管理など、世の中にはダイエットに関する様々なアプローチは星の数ほど存在します。
しかしいかなるダイエット方法を選択するにせよ、体重を減量する上で欠かせない共通ルールが存在します。
それは、必ず「運動と食事の両面からアプローチする」ということです。
身体の体脂肪を1kg減らしたい場合、およそ7,200kcalを体内から減らさなければなりません。
ランニングやジョギングなどをダイエットの初歩としてとりあえずスタートしてみるなんで方もよく目にしますが、仮に30分費やした際の消費カロリーはランニング346kcal、ジョギング252kcal(※)と、途方も無い数値となります。
※体重60kg、ランニング時速10.8km、ジョギング時速8kmで算出
すべての体重管理を運動で賄うのではなく、食事にも気を配ることでより効率的な減量を叶えることが可能となります。

ロードバイクは長時間の運動に適したスポーツ

さて、そこで減量を目的としたダイエットを開始する際、「ロードバイク」を活用するのははたして有効なのでしょうか。
その答えは、様々な側面から「適している」とハッキリと証明できます。

「運動してダイエットをしたい!」と考えついた際、まずはじめに頭に連想されるのはジョギングやランニングといった実施するにあたって導入するコストの少ないスポーツが人気だと思います。
しかし、脂肪の燃焼効率もそこまで見込めないためなかなか効果を実感することが難しく、また長時間にわたるトレーニングを実施するにはかなりの覚悟が必要です。

余分な脂肪を燃焼させるには「有酸素運動を長時間のあいだ続ける」のが一般的なアプローチですが、様々な景色や風景を楽しめるロードバイクを用いたトレーニングであれば、ジョギング・ランニングと比較すると長距離や長時間のあいだ持続して一定量をトレーニングすることに適しているといえるでしょう。

ロードバイクが他の有酸素運動に優れている点とは?

脂肪燃焼効率の高い有酸素運動がメインとなるロードバイクですが、ダイエット以外にも身体機能を改善する効果が多岐にわたり認められています。
心肺機能の向上、筋肉の増大をはじめ、血行促進による足のむくみの解消効果にも期待できます。
また、発汗による体内の塩分排出の役割も果たし、減塩に相当する効果が得られ、高血圧を予防することが見込めます。

また、ロードバイクでの運動はサドルで体重を支えている無重力運動のため、関節に負担を与えにくく、体力レベルに左右されることなく取り組むことのできる生涯スポーツです。
無重力運動では水泳がメジャーですが、技術の習得や施設に通う必要がある点でハードルがあります。
手軽な運動として取り組みやすいロードバイクは、肥満の解消をはじめ、生活習慣病の予防にもとても効果的といえます。

一年のなかでもっとも効率的に痩せるのは冬

ダイエット

ダイエットに関する追加知識として、ロードバイクに問わず、ダイエットに適している季節は冬と言われています。
人は運動時にエネルギーを消費すると同時に、その4倍近くもの熱エネルギーを発生させています。
また、その熱エネルギーの産生量は運動する環境によって異なります。
寒い冬の時期ほど、体温を下げないように体内のエネルギーを燃焼させているといった原理です。
そのため、運動に適した春や秋より、冬のほうがより多くの熱エネルギーを消費できるのです。
特に乗車中に風を切ることで体感温度がグッと下がるロードバイクでの運動は、他のスポーツよりも多くの熱エネルギーの産生が望むことができるのです。

効率的に痩せる走り方とは?

様々な角度からロードバイクはダイエットに適していることは証明ができたため、ここからはいよいよ実践へと移ります。
様々なダイエット方法のなかでも、ダイエットに最適な脂肪燃焼効果が高いトレーニングとして、LSD(Long Slow Distance)といったアプローチが存在します。
LSDとは、有酸素ゾーンでゆっくり長くトレーニングを続けることによって、脂肪の燃焼を促すといったトレーニング方法です。
このトレーニング方法を取り入れた最もポピュラーがトレーニングはジョギングだと思いますが、ロードバイクはLSDにもとても適しています。

ロードバイク乗りたての方にまずはおススメしたいのは、自分の息が上がらないほどのペースで、30~60分のあいだ走行し続けるといった走法です。
成人男性で一般的な骨格のかたの試算で、たったこれだけで平均300kcalものカロリー消費が見込めます。

更に脂肪の燃焼効率アップを目指すには運動強度に注目!

せっかくロードバイクを用いたダイエットにトライするのであれば、時間毎の脂肪燃焼効率にも意識をしたいです。
先ほどご紹介したLSDもダイエットを目的としたトレーニングとしては間違ってはいませんが、運動強度が低下するほど、もちろん時間あたりの消費カロリーは低下していきます。
そこで、同じダイエットも目的としたトレーニングの中でも、時間あたりの効率がもっとも高いゾーンを狙ったトレーニングを目指します。

運動強度別のパワーゾーンは大きく7段階に分類されますが、LSDを用いるトレーニング時での運動強度は2段階目(エンデュランス)に相当します。
この1段階上の運動強度(テンポ)を用いるトレーニングを意識することによって、時間あたりの燃焼効率を更に飛躍させることが可能です。
高性能のサイクルコンピューターを用いて運動強度を計測することも可能ですが、体感だと少し息が切れるぐらいのペースでの走行がテンポと呼ばれるゾーンです。
20分から1時間30分程度の走行や目安となるため、LSDを用いた長距離走行(ロングライド)の後半に用いるのもオススメです。

効率的にやせる!ランプアップ走行のススメ

より効率的に脂肪を燃焼させる走り方として、特にオススメしたいのは「ランプアップ(Ramp up)走」です。
低負荷から走り始めて、徐々に負荷を上げていく走り方をマスターしましょう。

長距離走行(ロングライド)を走る際、体力が有り余る序盤で運動強度を上げ過ぎてしまい、後半でペースダウンしている人を見かけることもありますが、最初のペースが早すぎるとエネルギー経路としては無酸素運動が動く出してしまい、途中で落としてもすぐには有酸素系経路には傾きません。
序盤をゆっくりと走って走って有酸素系経路を動かし、そこから徐々にペースを上げていくと、最後まで脂肪を落としながら走行することができます。
ゆっくりから速く走行する、この走法をランプアップ走(Ramp upとは「段階的に上げる」の意)と呼びます。
このように、ダイエットを目的とした長距離走行(ロングライド)では、有酸素系エネルギー回路を使った低強度から、時間をかけながら徐々にペースアップするのが理想的です。

参考動画

この動画では、ロードバイクで効率的にダイエットできる乗り方について解説されています。こちらもぜひご覧下さい。

まとめ

ロードバイクを用いたダイエット、いかがだったでしょうか?
同じ時間の長距離走行(ロングライド)もペース配分を意識するだけで、脂肪燃焼効率は随分と変わります。
しかし、急に過度の運動を実施してしまうと、オーバートレーニングを原因とする不調や怪我につながり、次のトレーニングのモチベーションにも大きく影響してしまいます。
運動量を週単位、月単位でゆっくりと増やしていき、身体に無理のないダイエット計画を心掛けましょう。

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参考

BiCYCLE CLUB 2019年1月号 No.405 (枻出版社)

YouTubeチャンネル『tom’s cycling

平成 22 年度「自転車による健康増進のための自然科学的研究」報告書

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この記事の記者紹介
スポタス編集部

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