2020/03/25 14:25 290PV

【ワタシの家トレ】vol3.免疫力を高める食トレ(管理栄養士 石松 佑梨さん)

 

──今だからこそ、家で手軽に運動を──

 

 

大型イベントの中止や外出自粛のムードが広まり、社会不安が高まっています。

そこでSPOTAS+では、スポーツに関わる人達の家トレ(家でできるトレーニング)を紹介し、少しでも皆さんが健やかに日々を過ごしていけるようお手伝いします。

今回ご紹介する方はこちらーーー

 

石松 佑梨(いしまつ ゆり)さん DOT.RECIPE代表 管理栄養士

大学卒業後、16年の管理栄養士経験にて2.5万人以上の食事指導に携わる。
スポーツ栄養ではサッカー日本代表選手をはじめ、世界で活躍するトップアスリートたちの食トレを個別でサポート。
現在は、トップアスリートの食トレをビジネスパーソン向けにリデザインした「コンディショニングフード」を発信中。おいしいには一切妥協しない「ずるい栄養学」で、みんなの「なりたい」を叶えるべく活動している。

 

食トレとは?

 

今回は『食トレ』ということで、色々お話お聞きしたいと思います。まずは食トレの考え方について教えて下さい。

石松 佑梨
石松

強くなるためのトレーニングには大きく3つの方法があります。
①運動 ②食事 ③睡眠
一般的にトレーニングというと①だけが取り上げられがちですが、
トップを走るアスリートたちは、②③の重要性に気づいてます。

そうですね。一般競技者は運動を重視してますけど、トップアスリートは食事や睡眠など、競技外の事も大事にしている印象です。

石松 佑梨
石松

②③が重要な理由は、②③こそが心と体を作っているからです。
どれだけ①を頑張っても、最終的に重要なのは体です。
ケガで泣いたアスリートだってどれだけ見てきたかわかりません。
それにも関わらず、②③をトレーニングにできていないアスリートはいまも多いことから、他の人との差をつけるためにも②③をトレーニングに取り入れることはとても有効です。

心がけているアスリートの方も多いでしょうけど、『トレーニング』という意識で取り組んでいる方はなかなかいないですよね。

石松 佑梨
石松

食トレは、大きく2つに分けられます。
1つは食事を作ること、もう1つが食事を食べる事です。

子供の頃は親が作ってくれるので後者だけを頑張ればよいのですが、大人になるとそうはいきません。私は、「食べる」トレーニングと同じように「食事を作る」トレーニングをとても重要に考えています。

なるほど。作ることもトレーニングだとすると、大人は特におざなりにしがちですね。

石松 佑梨
石松

私が広く推奨しているのが「コンディショニングカレー」です。コンディショニングカレーはカレールウではなく、カレー粉を使ったスパイスカレーです。
それだけを聞くと作るのが難しそうと思われる方もいるかもしれませんが、
私が推奨するコンディショニングカレーは、とても簡単でおいしくて栄養も満点!!
以降はコンディショニングカレーについてお話しさせていただきます。

実は簡単!コンディショニングカレー。

 

石松 佑梨
石松

コンディショニングカレーの作り方は、下図の順にフライパンで炒めていくだけです。今後は、コンディショニングカレーのイベントも開催していくつもりです。言葉よりも、実際に作り方から見て、体験していただく方が非常に簡単でおいしいことを実感頂けると思うからです。

▲スーパーで購入できるような材料で本格カレーを。

イベントも開催予定なんですね!楽しみです。

石松 佑梨
石松

もし、現段階では、スパイスカレーのハードルが高いと思われる方は市販のカレールウを使ったカレーでも構いませんので、図の「具材」、「水分」だけをアレンジすればいつもの食事をコンディショニングフードにワンランクアップできます!!

 

外で運動できない時は?

 

外で運動するのもなかなか難しい状況ですが、そういう時ってストレス溜まってきますよね。そんな時にお勧めの食トレってありますか?

石松 佑梨
石松

運動で発散できていたストレスが溜まっている状況はつらいですよね。
ここでは運動代わりになる食事を考えてみましょう。

1.運動で汗をかきたい →スパイスの発汗作用
2.運動でストレスを発散 →スパイスの自律神経を調える作用
3.運動ができないことによるストレスでの活性酸素除去 →スパイスの抗酸化作用

全部スパイスな気が 笑

石松 佑梨
石松

考えれば考えるほど…ずばり!スパイスカレーでした 笑

やっぱりスパイスカレーですね 笑

時短でできる簡単カレー

 

最近は在宅勤務の方も増えていて、在宅勤務の時に家で作る『リモート飯』みたいな用語もあるそうです。そういう在宅勤務の時に簡単に作れるメニューってありますか?

石松 佑梨
石松

そうですね。コンディショニングカレーであれば30分で作ることができます。下にレシピを記載しますね。

料理名:鮭ときのこのコンディショニングカレー
材料:カレーの素、鮭1切、きのこ片手分、牛乳125㏄
作り方:前述の通り「カレーの素」までは全てのコンディショニングカレーで共通です。
フライパンで鮭の両面を焼き、表面が白っぽくなったら、手で割いたきのこも投入して、カレーの素とともに炒めます。全体がなじんだら牛乳を入れて蓋をして具材に火が通ったら完成です。
コンディショニング学:良質なたんぱく質+アスタキサンチン+食物繊維でしっかりストレスケア!!

▲イベントに参加してくれた人が実際に自宅でストレスケアカレーを作ってくれました!

▲出来上がりがこちら。

▲別の参加者がつくったものです。

▲ご飯の代わりにナンを使うのもアリ!

凄い!これなら簡単にできそうですね。

石松 佑梨
石松

ぜひお試し下さい!

石松さんから読者の皆さんへ

 管理栄養士の石松佑梨です。
 新型コロナウイルスでの自粛が続く中で「自分たちにもできることがあるのではないか」という想いから、今回の食トレ発信に至りました。。
 私の考える「食トレ」は、特別な時(例えば、試合前やケガをした時など)だけ頑張るものではなく、日々の「生活習慣」で実現できることです。毎日ささみを食べる等のようなストイックなものではなく、もっと豊かで楽しくおいしいものだと考えています。
 今、世間には免疫力という言葉が飛び交っています。免疫力とは「私たちのカラダに元来備わっている防御機能」のことであり、免疫力アップの本意は人間がもともと持っている「健康力」を引き出すことです。「免疫力アップ食トレ」は一見難しそうに思えますが、実はとてもシンプルなものです。
例えば、今回の件で始業時間が遅くなった方や在宅勤務の方におすすめしたいのが、朝日を浴びて食べるおいしい朝食です。このシンプル&究極の「免疫力アップ朝食」は、体内時計をリセットし、自律神経バランスが整うだけでなく、「おいしい!」と感じること自体も免疫力アップにつながります。
その他にも、外食続きだった方は夕食で簡単な料理に挑戦してみたり、お買い物の時に野菜の旬を意識してみたり…今までよりも、食を少し大切にしてあげるだけで、免疫力はアップし、以前よりもコンディションが良くなることを実感していただけるはずです。食トレは、あなたの「なりたい」を叶えてくれる最強のトレーニングです。
 これを読んでくれた皆様が、新型コロナウイルスというリスクを「食べ方改革」のきっかけとし、免疫力アップをはじめ、今よりもっと豊かな生活に繋がっていきますことを心から願っております。
この記事の記者紹介
スポタス編集部

おすすめ記事

【ワタシの家トレ】vol.2 心身の状態をリセットする家トレ(パーソナルトレーナー 川上 陽子さん)

  ──今だからこそ、家で手軽に運動を──     大型イベントの中止や外出自粛のムードが広まり、社会不安が高まっています。 そこでSPOTAS+では、スポーツに関わる人達の家トレ(家でできるトレーニング)を紹介し、少しでも皆さんが健やかに日々を過ごしていけるようお手伝いします。 今回ご紹介する方はこちらーーー   川上 陽子 さん  パーソナルトレーナー。 2014年から2016年にかけ、TIP.X TOKYO SHIBUYAにてトレーニング指導やパーソナルセッションを実施。2016年から2018年まで、岩手県沿岸部(大槌町・釜石市・大船渡市・陸前高田市)にて仮設住宅や災害公営住宅、地域の公民館、フィットネスジムなど、全50ヶ所以上で運動指導を行う。 現在はイマレ生活リハビリサポートセンターにて介護認定を受けた方々に運動指導や講義、移動・排泄介助をおこなう。 並行して、パーソナルトレーニングセッションの実施や岩手県釜石市における運動イベントの主催にも力を注いでいる。日常生活で無意識・意識的に選択している姿勢のとり方や身体の使い方、ライフスタイルを掘り下げながら、目的に合わせた身体づくりを包括的に指導する。解剖学や運動力学、神経生理学、心理学、栄養学、中医学などを学び、筋肉のみに特化しない、多角的なアプローチを実施。パーソナルトレーニングのご依頼はこちらから     自律神経のバランスを整える   川上 今回はカラダと心のスイッチを切り替えしやすくする種目をご紹介したいと思います。自律神経って聞いた事ありますよね? 内臓の働きを24時間365日休まずにコントロールしてくれている神経ですよね。 川上 はい、私たちは、いわば『戦闘モード』である交感神経と『休養・消化モード』の副交感神経のバランスを、必要に応じて整えていくことが大事になります。仕事やストレスフルな環境においては、交感神経を積極的に働かせることで乗り越えやすくなります。ですが、その際にガチガチになってしまった心身が、就寝時など本来リラックスしていいときにも緩まないことがあります。そうすると、睡眠の質の低下やカラダの冷え、浅い呼吸などにつながりやすくなります。 交感神経が働き続けてしまうことで様々なデメリットが出てしまうんですね。 川上 今回ご紹介する家トレは、心身の状態をリセットしやすくして、ストレスの軽減や睡眠の質の改善、仕事の効率の向上などポジティブな連鎖が期待できるものです。 ぜひ教えて頂きたいです! 身体をほぐして呼吸を整える   川上 いくつかありますので順にご説明しますね。まずは股関節まわりをゆるめます。下の2枚の写真のように足裏を合わせながら足をパタパタと上下に動かします。これはご自身が心地良いと思うスピードや動きの大きさでおこなってください。 一定のリズムは自律神経を整えることに有効です。「幸せホルモン」とも呼ばれるセロトニンは、一定のリズムの動きの際に生成されやすいのです。 ▲足をパタパタと上下に動かして股関節をゆるめます。   一定のリズムでするのがポイントなんですね。 川上 次は下の写真のように、背中とお腹まわりをゆるめます。まず、足裏を合わせて手のひらを上に向けて足の下にくぐらせます。頭の重みに身を委ねながら首の力を抜き、口もぽかんと開けて全身を脱力させます。丸まった背中に新しい酸素を取り込み、背中が膨らんだししぼんだりするイメージで呼吸をしましょう。 ▲身体の力を抜いて丸くなる。   身体がほぐれていくのが分かりますね。 川上 次は下の写真のように、お腹まわりをゆるめていきます。手を重ねて、主に手の付け根をお腹に触れさせます。上に溜まっているものを下に流していくようなイメージで、強さはご自身が心地よい加減でおこないます。 ▲上に溜まっているものを下に流していくようなイメージで。   身体の中がキレイになってる感じがあります。 川上 ストレスや食生活などによる冷え、日常の姿勢などで、お腹は意外とかたくなっています。筋肉がかたいとその奥に入っている内臓もかたく、機能が落ちやすくなる。逆も然りで、外側からゆるめてあげることで、内臓にもアプローチすることができます。 内臓も整えることができるんですね! 川上 最後に呼吸に関係の深い部分です。下の写真のように、鎖骨近辺など胸まわりをゆるめます。胸まわりはストレスの影響を受けやすく、かたくなりやすい部分のひとつでもあります。鎖骨や肋骨の間は、筋肉で敷き詰められているので、骨と骨の間を指の腹でほぐしていくことが大事です。ご自身の手の温かみを伝えながらおこないましょう。胸まわりがほぐれることで、深い呼吸がおこないやすくなります ▲胸まわりがかたい状態では、深い呼吸をしようとしても胸まわりが広がりにくい。   なるほど、胸まわりの筋肉をほぐして呼吸がスムーズにできるようにする... 心地よさの追求が家トレ継続のコツ 家トレ継続のポイントについても教えて下さい。 川上 大事なのはご自身の声に耳を傾け、心地よさを追求していくことです。今までおこなっていないこと、ルーティンに含まれていないことを実践し、さらに継続することは簡単なことではありません。まずは実践し、それに対してご自身の心身がどのように変容しているのかを観察してみることです。 自分の心身の変化に意識を向けるんですね。 川上 意外と、普段ご自身のお身体に触れることは多くないと思います。例えば、お腹に触れてみて初めて冷えやかたさに気付いたりするものです。かたさや冷えが気になるところを重点的に温めることで、次第にお腹がゆるみ、深い呼吸につながっていきやすくなります。さらには今の状態に気付いたあと、「何でだろう…」と想いを巡らせてみて、「そういえば、最近暖かくなってきて冷たい飲み物を飲む機会が増えていたな」と思い返すかもしれません。 そういう変化を感じることができたら、冷たい飲み物を控えたり、お腹を温めるアイテムを使ったりするような具体的なアクションに繋がりそうですね。 川上 今ご自身のカラダや心がどのようなことを感じ、どのような状態に導いていきたいのか、そのために、何をしていくのか、一つひとつ丁寧におこなってみてください。カラダや心の心地よさを追求していれば、自然と結果的に「継続」が達成されているものです。 川上さんから読者の皆さんへ  お読みいただき、ありがとうございます!  このご時世の中で、ワークスタイルをはじめライフスタイルに変化が及んでいる方々も少なくないかもしれません。とくにこれまでと変わらない日々を過ごされている方々も、漠然とした閉塞感や不安感を抱いているかもしれません。  私も、今回の一件の影響を受けやすい立場の一人でもありますが、今の環境を最大限に活かしたいと思いながら日々過ごしています。例えば、在宅勤務の環境をより快適にするために、観葉植物を育ててみる。早起きしてカーテンと窓を開け、部屋をポジティブなエネルギーで満たしてしいく。仕事がキャンセルになった時間で読みたかった本を読んでみる。仕事の合間に散歩をして、春の訪れを感じる。これらは、今の状況に置かれたからこそ実現出来たことです。  そもそも、現代は、VUCA(Volatility:変動性、Uncertainty:不確実性、Complexity:複雑性、Ambiguity:曖昧性)の時代と言われて久しいですが、それをあらためて思い出させてくれている機会であるように感じています。私たち自身の心身も、取り巻く環境も、常に変化し続けています。それらの揺らぎを受容しながら、個人や周囲の心地よさを追求し続けていくという積極的な姿勢が今、求められているのかもしれません。 制限されることが増えることで、ご自身が本当に大切にしたいことが見えやすくなることもあります。  ぜひ、一緒に心地よさを追求しながら日々を過ごしていきましょう!

自宅でもできる次世代のチャンバラ"SASSEN"、その魅力とは【スポタス人インタビュー】

スポタス人とは スポーツだけではなく、プラスアルファの形でスポーツと関わるキラキラした人物。 スポタスでは、『スポタス人』のインタビューを通じてスポーツとの様々な関わり方を発信しています。 スポタス人紹介 本村 隆馬(もとむら りゅうま) 1990年生まれ  生涯スポーツ・全日本サッセン協会 Japan Sassen Association(JSA) 代表 兼 JSA公認上級インストラクター 日本空手道 風林火山武術道場 師範代 2016年に"SASSEN"という新しい競技を立ち上げ、普及に挑む。 HP:https://sassen.jp/ Twitter:https://twitter.com/sassen_frkz Instagram:https://www.instagram.com/sassenjp/?hl=ja ITの力で侍の戦いを再現 赤木:まず、SASSENという競技について教えて下さい。 本村:SASSENのコンセプトは"ITの力でサムライの勝負を現代に再現する"というもので、私達はこれを次世代スポーツと呼んでいます。SASSENでは"SASSEN刀"という発泡ポリエチレンの刀にセンサーを内蔵させて相手と戦います。SASSEN刀が相手に当たるとセンサーが反応して、連携しているスマートフォンのアプリ上に判定が表示されるしくみです。こうすることで、相手に怪我させることなくサムライの勝負をする事ができます。  ▲試合のイメージ動画 ▲SASSEN刀。内部に小型のセンサー(圧力センサー)が入っていて、Bluetoothでスマートフォンアプリに送られる仕組みになっています。   赤木:最新のテクノロジーを使って昔の戦いを再現するっていうコンセプトが面白いですね。誰でも小さい時は道端の棒を持ってチャンバラごっこをしたことがあるでしょうし、そういう童心に帰る意味でも面白そう。この競技はどうやって生まれたんですか? 本村:元々私の実家が空手の道場で、父が師範、私は師範代でした。40年くらい続いている道場で、護身術を主としています。その中でナイフで襲われた時の対策や捌き方の訓練としてSASSEN刀を使っていたのが始まりです。 赤木:最初は護身術の訓練用だったんですね! 本村:と言っても最初からあの形じゃなく、最初はエアコンの断熱ホースを使ってたんですけどね 笑 もちろんセンサーなんかは入っていません。こういうのは私の道場だけじゃなく、他の道場でも似たような訓練としてやっていると思いますし、遡るとお侍さんの稽古でもあったんじゃないかと思います。 それが私の道場では、門下生の方や子どもさんが訓練自体を面白がって、最近になってレクリエーションになりました。SASSENの名前がついたのは平成28年の12月22日です。 赤木:本当にまだできたばかりの競技なんですね。 本村:特許を取ろうという事になった時に名前が必要だったんで、そこでSASSENという名前にしました。由来は「颯爽(さっそう)と、風を切るさま」という意味である颯然(さつぜん)から取ったものです。その他にも、宮本武蔵の二天一流剣術「指先(さっせん)」からもヒントを得たことから、口にしやすいよう「SASSEN(サッセン)」と呼んでいます。 優秀なエンジニアの相棒とタッグを組んで実現 赤木:このSASSEN刀にしてもアプリにしても作るのに技術がいると思うんですが、これはどうやって作られたんですか? 本村:開発者が元々筑波大学の出で、ロボカップで世界2位にまで入ったエンジニアなんですが、実は地元が同じでたまたま同じ道場に通ってたんです。それでたまたま同席した会合で「こういう訓練をやってるんだけど、どっちが早く当てたか分かったらいいのに・・・」と相談したところ、「普通にできますよ」と言われ、そこからSASSEN刀やアプリの開発がスタートしました。 赤木:凄い偶然! 本村:これは武道をやっている者だと誰しもが思った事があると思うんですが、判定を正確にしたいという気持ちがあって、それを機械で解決できるなら凄く面白いなと思って、SASSEN刀やアプリの開発が始まりました。最初は武道に関わる人達向けに広めようとしていたんですが、誰でも楽しめる生涯スポーツとしてもニーズがあると分かったので、そこから競技としてのSASSENができてきました。 年齢・性別関係なく誰でもどこでも手軽に戦える 赤木:SASSENのルールについて教えて頂けますか? 本村:SASSENのルールは日々変わっていて、大会によっても規定が変わっていますが、基本のルールは以下になります。 公式ルール【2020年度】 ・試合時間は60秒。・選手は専用のセンサー付きSASSEN刀を持ちます。 ・フィールドは5m×5m 内で行います。 ・攻撃できるのは1試合を通して5スイング(5打)まで。相手の体(頭部は除く)に1打当てると「一本」となります。 ・「二本」先取 もしくは 60経過時点で本数の多いほうが勝利。 ・フィールドの外に出ると「場外」として相手に一本。 【禁止・反則事項】 故意に相手を攻撃する行為 センサー刀を相手に投げること その他主審が危険とみなす行為 (相手に怪我を負わせる可能性がある行為は状況をみて禁止。相手に1本もしくは失格とします。) 赤木:凄くシンプルですね。相手にSASSEN刀を当てるだけっていうのは分かりやすいし、子どもでもすぐ覚えられそう。 本村:本当に仰る通りで、ルールが分かりやすいというのは競技のハードルをかなり下げてくれます。 赤木:怪我をさせる事がないというのも良いですね。 本村:相手が高齢者でも同じルールでできますし、相手に怪我をさせる心配もなくできます。 赤木:実際に高齢者の方がSASSENをされるケースってありますか? 本村:そうですね。小学校5年生と70歳のおじいちゃんが戦って、おじいちゃんが勝ったという事もあります。お孫さんと戦って勝ったりする事はできますね。他にも老人ホームでレクリエーションとして楽しんで頂く事もあります。 赤木:似た競技としてスポーツチャンバラがあると思うんですが、スポーツチャンバラとの違いってどの辺りにありますか? 本村:やはり大きな違いはセンサーの有無ですね。あとはSASSENの方がよりカジュアルな雰囲気でできると思います。誰でも簡単にできるので、できるだけ"武道感"を出したくないと思っています。 赤木:例えば企業の部活動でやる場合におススメのポイントなどありますか? 本村:まずは運動不足の解消ですね。SASSENはルールがシンプルなので、やってみると目の前の戦いに集中できます。そのため短い時間でも体力を使う事ができます。他には団体戦でのチームワークですね。格闘技の試合のように先鋒~大将戦までやっていけばそこでコミュニケーションが生まれます。 赤木:例えば学生の採用活動でも活用できそうですね。 本村:スペースとSASSEN刀とアプリがあればその場ですぐできますからね。着替えなくてもできますし。 赤木:スペースも会議室くらいの広さがあればできそうですし、そういう意味でも良さそうですね。 人を傷つけない競技として 赤木:本村さんのスポーツ経験についてもお聞きしていいですか? 本村:私は3歳の頃から空手をやってきています。私の道場では『負けない、人を守れる、相手を怪我させない』という点を大事にしていて、それは今のSASSENのルールにも繋がっています。自分を鍛えるけど、技を披露しない。それでも何かあった時には自分や周りの人を守れるように鍛えておく。こういった考えが源流にあります。 赤木:確かに、人を傷つけないという点に一番の重きを置いているのはSASSENに通じるものがありますね。 自粛生活のストレスを自宅で解消!7つの家遊び 赤木:SASSENをやろうと思ったらどこでできるんですか? 本村:東京では秋葉原のA-LABOという場所で体験する事ができます。5月の30日・31日には関東大会も企画していますが、新型コロナウィルスの影響があるので確実に開催できるとは言い切れない状態です。ですが、代わりにSASSEN刀を使って家でできる遊びをYouTubeにアップしています。SASSEN刀の販売もしていますので、これを使ってSASSENを体験して頂けます。  赤木:自宅でもできる遊びは有難いですね。特に子どもはストレスが溜まってたり、運動不足で眠れなかったりしているみたいですし。 生涯スポーツとしてのSASSENを追求 赤木:今後の目標など教えて頂いていいですか? 本村:年齢・性別・手軽さを追求して誰もがSASSENをできるようにしていきたいです。例えば幼稚園・小学校・高齢者施設などで広めたいですね。ITについては機能を追加して手軽さを追求していって、将来的にはパラリンピックみたいなところも目指していきたいと思っています。 文:赤木 勇太   
2020/05/02 158PV

  • インタビュー