2020/03/08 14:11 1059PV

【ワタシの家トレ】vol.1 TERU(パーソナルストレッチトレーナー)

 

──今だからこそ、家で手軽に運動を──

 

大型イベントの中止や外出自粛のムードが広まり、社会不安が高まっています。

そこでSPOTAS+では、スポーツに関わる人達の家トレ(家でできるトレーニング)を紹介し、少しでも皆さんが健やかに日々を過ごしていけるようお手伝いします。

今回ご紹介する方はこちらーーー

 

TERU さん 35歳 乙女座 O型
パーソナルストレッチトレーナー
日本ストレッチング協会認定トレーナー JSA-CSTS
Daily Stretch Body Care代表
株式会社Pasona art now所属

都内、横浜を拠点にクリニック、企業やクラブハウスなどで活動中。20代は海外留学や多様な職種の仕事を経験。30歳を迎えた頃に、何より大切なのは自身の健康であると考え始め、ストレッチトレーナーを目指す。
大事にしていることは、人のため社会のために、自分に何ができるかを常に考えること。
仕事をするにも、家族や大切な人を守るためにも何より自分自身が健康であることが不可欠。
「ストレッチでココロとカラダを柔軟に」をモットーに日々活動している。

 


 

家トレはシンプルに

 

早速ですが、TERUさんおススメの家トレについて教えて下さい。

酒勾 寿輝
TERU

僕の家トレはいたってシンプルです。
基本的には自重力トレーニング、たまにダンベルなど軽めのウェイトをつける程度。
種目は、腕立て伏せ、スクワット、デッドリフト、懸垂、腹筋、体幹。
大まかにはこの6種目。あとはその時その時にそれぞれアレンジしてバリエーションを増やして行います。

誰でも気軽にできそうですね。

酒勾 寿輝
TERU

ポイントは追い込まないこと。ムキムキゴリマッチョは目指してないので(笑)
そもそも自重力トレーニングなので過度に追い込むこともなく、ケガのリスクも抑えられます。

ゴリマッチョ 笑

家トレの効果

 

酒勾 寿輝
TERU

家トレの効果としては、単純にストレス発散になります。その他にも思考の整理、発想の転換など、仕事のことなど複雑に考えていたことをシンプルに考えるキッカケをつかめたり、言葉だけでは言い切れない副産物が得られることは間違いないです。

副産物?

酒勾 寿輝
TERU

もちろん目的によってそれぞれ違うと思いますが、ただトレーニングをして筋力アップということだけでなく、身体を動かすこと自体が基本的な身体機能や生理機能を高めてくれます。

血液循環を促進し代謝を高め、免疫力を向上させる。睡眠の質も高まりますし、睡眠の質が高まれば疲労の回復も高まり、日中の活動のパフォーマンス向上に繋がる。もちろんダイエット効果も得られます。
家トレには、全てがプラスの方向へ進むキッカケになる可能性があります。

いい事ずくめですね。

酒勾 寿輝
TERU

何よりメリットなのは、人目を気にせずに集中できるし、自分自身と向き合えます。
デメリットはやり方を間違えているとその場で修正ができないこと。なので必ず定期的に僕みたいなトレーナーに確認することが大事です。
どんなこともそうですが、自己流はケガの元です。
だからこそココロもカラダも柔軟であるべきなんです。

 

まずは呼吸から

 

TERUさんのおススメ家トレを教えてください。

酒勾 寿輝
TERU

まずどんな方にもオススメしたいのがストレッチです。
いまでこそよく聞くワードになりつつありますが、少し前まではスポーツ選手とかアスリートだけがやるものと認識されていました。
しかし、それは大きな間違いで、ストレッチは全ての人間、動物がとる本能的行動であり、運動なんです。

僕からしたら、毎日デスクワークされている方、そんな方々はデスクワークのアスリートな訳です。
そりゃストレッチも必要ですよね。(笑)

デスクワークのアスリート 笑

酒勾 寿輝
TERU

では、具体的に何をどうしたらいいかというと、まずは呼吸です。

え?ストレッチじゃないのと思った方もいるかも知れませんが、先ずは呼吸なんです。ストレッチはそのあとのお楽しみ。

まずは呼吸なんですね。

酒勾 寿輝
TERU

実は呼吸というのはとても奥が深いのです。呼吸の話をするだけで30分くらい時間使っちゃいますが、簡単に説明すると呼吸が全てを司っているからです。普段当たり前のようにしている呼吸ですが、一日の中で呼吸に意識を向ける時間はありますか?

では、皆さんの一日を振り返ってみましょう。
朝起きて、あくびしながら伸びをして、洗面台で目を覚まし、歯磨き。
着替えて、朝食、慌てて出発、足早に駅へ向かい、押し寄せる人並みに巻かれながらなんとか出社。
すぐさま朝礼、始業。

ここまで、人によっては起床後1時間くらいでしょうか。中には2時間、3時間の方もいるでしょう。
一日が始まり、業務に追われ、ランチに出かけ、午後もストレスに押しつぶされ、残業。
夕飯の献立を考える時間もなく、手短に便利で安いものを食べる。

いつもの日常って感じですね。

酒勾 寿輝
TERU

こういった普段生活の中で、皆さんがされている呼吸は「無意識」に行われているのです。
なぜなら、人間は「呼吸」をしなくては生きていけないからです。それは植物も動物も同じです。

植物にも動物にも呼吸がしやすい環境を作ることって大切ですよね。
だからこそ、意識して呼吸をする時間がとても大切なんですね。

ということで、シンプルにカジュアルに家トレするなら、先ずは呼吸を極める。ここがスタートです。
呼吸を極めるとストレスをコントロールできるようになります。そして、いわゆるアンガーマネジメントもできるようになります。

当たり前にやっている呼吸だからこそ意識してやっていくのが大事なんですね。具体的なやり方を知りたいです。

酒勾 寿輝
TERU

呼吸の仕方はいたってシンプルです。

1.眼を閉じて、先ずはしっかり息を吐く。
細く長く、吐ききる。お腹を凹ます。
2.鼻から大きく吸う。胸ではなくお腹に空気を送る。
お腹を膨らますように深く吸う。
3.全身に新鮮な酸素が行き渡るようなイメージで。
4.1〜3を繰り返す。
5.慣れてきたら、鼻に意識を向けて、鼻を通る空気に意識を向けて、胸を通り、お腹へ入る空気を感じ、それだけに意識を集中させる。

スペースがあれば仰向けに大の字に横になって全身の脱力を意識しながらやってみましょう。身体が床に沈んでいくような、そんな感覚が味わえるようなったら最高です!

これだけで体の中が綺麗になってる気がします 笑

酒勾 寿輝
TERU

さて、では、ここからは、「呼吸が大事なのは知っている、実際に身体を動かしたい」という方へ、いくつかストレッチをご紹介します。写真のようなポーズでやってみて下さい。


▲アキレス腱、ふくらはぎ

【ポイント】

・後ろ足のかかとをしっかりと床につける

・前足は膝がつま先より出ないこと

▲ハムストリングス

【ポイント】

・前脚をしっかり伸ばしてつま先を上にむける

・後ろ足の膝は90°にしてしっかり身体を支える

▲腸腰筋

【ポイント】

・前後に開脚、腰は真っ直ぐ正面を向く

・前足の膝がつま先より出ないように

▲大腿四頭筋

【ポイント】

・後ろ足の足首をしっかり持つ

・バランスが取りづらければイスや柱をもって

▲大臀筋

【ポイント】

・背中をまっすぐ伸ばす

・胸と足を近づける


▲体幹

【ポイント】

・身体は真っ直ぐにして腰をひねる

・両肩は床につけたまま、手で膝を軽く押さえる ・膝は腰の高さまで上げる

 

酒勾 寿輝
TERU

それぞれ、25〜30秒を目安にキープ。 左右交互に2回ずつ。 力をかけず、ゆっくりじっくり、呼吸と合わせて。 深呼吸10回くらいを目安に伸ばしましょう。

イタ気持ちいい程度に、カラダが脱力、リラックスできる範囲のちから加減で行ってください。 反動をつけたり、無理やり押したりせずに、自分の体重と重力を利用して筋肉を伸ばしましょう。 無理して行なうとケガにつながります。

ケガを予防するためのストレッチでケガはしたくないですよね(笑)

『無理なく気軽に』が継続のポイント

 

家トレ継続のポイントについても教えて下さい。

酒勾 寿輝
TERU

やはり無理なく気軽にやることです。
先ずは一つでもいいのでやってみる。
やらなければいけないとプレッシャーを与える必要はありません。
出来ることから一つずつ、少しずつやる。

できる事から少しずつ、ですね。

酒勾 寿輝
TERU

よく、何回やったらとか、どれくらいやればと質問をいただきます。

しかし、大事なポイントは回数よりも、やるという行動です。
「アクション」にフォーカスしてください。
一回だけでもいいです。是非その一回に全神経を集中させて行なってみてください。

慣れてきたら回数、時間を設定していけばいいです。
回数を数えることに余分な神経を使わず、それよりも姿勢や身体の動きに集中することがケガをしない、継続するためのポイントです。

TERUさんから読者の皆さんにメッセージ

『SPOTAS+マガジン』をご覧の皆様、今回この記事をお読みくださり有り難うございます。
一般職の方、スポーツ選手の方、皆さんそれぞれがそれぞれの分野でのアスリートかと思います。
生活リズム、ライフスタイルもワークスタイルも百人百様、千差万別。
正解もなければ間違いもないと思います。(注意:人に迷惑をかけない限り。笑)
忘れていけないのは、いろいろな考え方、モノの捉え方があるということ。
これだけ多くの人と関わりながら生活しているわけですから、当然たくさんの問題もありますよね。生活環境、状況がちがうからこそ、人を思いやる気持ち、行動が大切です。
今、世界的に新型肺炎の猛威にさらされています。
国は違えど、状況はどこも誰も、同じです。
誰が悪いとか、あいつのせいでとか、そんな小さいレベルの話ではありません。
人の命に関わる事態、もしかしたら明日は自分、家族、大切な人かもしれない。そんな時に誰かの批判をしていては時間が勿体無いですよね。人のために行動する、言葉で言うのは簡単ですが、実際はなかなか難しいです。
でも、考えることをしなかったら行動は生まれません。
ではどうしたらいいか。
まずは「自分のために行動する」こと。家トレはその第一歩です。
自分のために行動できなければ、人のために行動を起こすことは難しいでしょう。
もしかしたら、自分のことで精一杯で他の人の心配なんてする余裕がないかもしれません。それも正解です。それを知ることが大切なんです。
自分を守ることの大変さを知ると、人を傷つけようとはしないはずです。
自分のために精一杯になりましょう。自然と思いやりが芽生えてきます。みんなが、社会が、一丸となって協力しなければならない時です。
それが今であり、未来へと繋がる唯一の道です。自分の暮らす町が、社会が、国が無くなってしまったら。
これから生まれてくる子供はどうしたらいいでしょう。森や動物、自然が無くなってしまったら。
今日飲むお水が無くなってしまったら。
私たちはどう生きていけばいいでしょう。誰かのために。今自分にできることは何か、それを常に考えること。
僕はこれを日々心がけて、活動を続けていきたいと思います。
最後までお読みくださりありがとうございました。
パーソナルトレーナー
TERU
この記事の記者紹介
スポタス編集部

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