2019/10/28 17:08 3251PV

バスケでジャンプ力が上がればリバウンドに勝てる【自宅でできるストレッチや筋トレ方法も大公開】

バスケ

この記事ではバスケにおいてジャンプ力を上げるメリットや正しいジャンプフォーム、ジャンプ力の上げ方などをご紹介します。

バスケをしている人であれば、
「もっと高く飛びたい」
「もっと滞空時間の長いジャンプで相手をかわしたい」
と誰もが思うのではないでしょうか。

実際バスケにおいてジャンプ力はとても重要な要素ですし、ジャンプ力が上がればプレーのクオリティは確実に上がります。
そこで今回はジャンプ力を上げる方法をご紹介します。

これからバスケを始めたいという方や、もっとジャンプ力を高めたいと考えているプレーヤーの方はぜひ参考にしてみてください。

ジャンプ力を上げるメリットとは

バスケでジャンプ力が上がるということは想像以上にたくさんのメリットがあります。

例えば、
・ダンクができるようになる
・自分より身長の高い相手でもブロックショットができる
・シュート時ブロックされにくくなる
・ジャンプシュートの安定感、シュート確率が上がる
・シュートレンジが広がり、ディフェンスが守りにくくなる
・リバウンドが取りやすくなる
・ポジションの幅が広がる
など他にも数えきれないほどのメリットがあります。

それだけバスケにおいてジャンプ力が上がるということは、プレーの幅が広がりますし、プレーの質が高まります。

正しいジャンプフォームとは

ジャンプ力を上げるにはまず、正しいジャンプフォームを身につけることが大切です。
ここでしっかりと正しいジャンプフォームを身につけましょう。
まずは、足を肩幅に広げます。足幅は広すぎても狭すぎても高くは飛べません。

次に胸を張って前を見ます。この時上半身を前に倒したり、頭を下げないように注意してください。なぜならジャンプするときに必要な力はお尻と太ももの裏で作られるので、上半身を倒してしまうと力が上手く作られなくなるからです。

逆に上半身がしっかりと起きていれば、必要な筋肉を効率よく使うことができ、その結果高い跳躍力が生まれます。
足を肩幅に広げ胸を張り、前を見たら次に腕を大きく後ろに引きながら腰を沈めます。

この時、
・膝がつま先よりも前に出ないこと
・胸を前に倒さないこと
に注意してください。

膝がつま先より前に出てしまうと、お尻と太ももの裏の筋肉に力が入らなくなってしまいます。
また胸を前に倒してしまうことも力が入らなくなる原因になってしまうので、この2点は気をつけるようにしてください。
最後は思いっきり腕を振り上げてジャンプします。

この時、頭のてっぺんから足の先まで1つの大きなバネでできているというイメージを持つようにしてください。
このイメージを持つことで力の伝達がスムーズになり、より高いジャンプができるようになります。

ジャンプ力を上げるにはまず正しいジャンプフォームを身につけることが大切なので、何度も繰り返し練習して体で覚えましょう。

ジャンプ力を上げるストレッチとは

バスケ

ここではジャンプ力を上げるストレッチを3つご紹介します。

スコーピオンストレッチ

スコーピオンストレッチとは、その名の通りサソリの形をするストレッチです。
床にうつ伏せになり、足を頭の後ろで掴み反りかえるストレッチになります。
このストレッチをすることで腰下の緊張が取れ、股関節屈筋の可動域が増えることになります。

手順は、

  1. 腕を広げ、手のひらを上にした状態でうつ伏せなる
  2. その状態のまま右側を向き、右足を反対の手の方にゆっくりと持っていく
  3. 反対も同じようにする

と言う順序になります。

足首のストレッチ

次は足首のストレッチです。足首のストレッチをすることで、靭帯を伸ばし可動域を広げます。
また足首のストレッチをすることで、捻挫やけがの防止にもつながります。

手順は、

  1. 肩幅のスタンス立つ
  2. かかとをつけた状態で反時計回りに足首を回す
  3. 反対も同じように行う

と言う流れです。

足の筋肉ストレッチ

最後に足全体のストレッチをご紹介します。
このストレッチはふくらはぎ、ハムストリング、大臀筋、大腿四頭筋を伸ばし、柔らかい筋肉を作ります。

手順は、

  1. 歩きながら膝を上げられる限界のところまで抱え込む
  2. 足を縦にできる限り開き、膝が90度になるまでゆっくりと腰を落とす
  3. 歩きながら手を前に出し、足で反対の手を蹴るつもりで高く上げる

となります。

ジャンプ力を上げる方法

ジャンプ力を上げる方法はいくつかありますが、その中でも簡単にできるトレーニングの一つがスクワットです。
スクワットは正しいやり方で行えば、確実にジャンプ力が上がりますので、ここでしっかりとマスターしておいてください。

スクワットのコツ①

まずスクワットで一番気をつけてほしいことは、お尻がかかとの真上に下りないようにすることです。ひざの関節がつま先よりも前に出る状態ですね。

そうなってしまうと、膝に過剰な負担がかかってしまい、ケガの心配があります。
ですからスクワットをする時、必ずお尻はかかとより後ろに下げるようにしましょう。
また背中を極端に曲げすぎても腰に負担がかかってしまうので、ケガを予防するという意味では注意が必要です。

スクワットのコツ②

スクワットで立ち上がった時は、なるべく前かがみの状態にならないようにしましょう。

前かがみになってしまうと、ジャンプするときに必要なお尻の筋肉をしっかり鍛えることができなくなってしまいます。
頭の先からかかとまでまっすぐに一直線になることが理想なので、鏡などを見ながらスクワットの姿勢を確認し、取り組んでみましょう。

片足スクワット

ジャンプ力を上げる方法として、片足スクワットもおすすめです。片足スクワットとは名前の通り片足でやるスクワットのことですが、バスケのゲームでは片足でジャンプする場面がとても多いので、この方法がとても効果的なのです。

上半身を鍛える

ジャンプ力を上げるために上半身を鍛えることも効果的です。上半身の筋肉はジャンプ力そのものに大きく影響します。特にジャンプするときに、

  • 腕の振り
  • 背筋の力

が強ければ、それはそのままジャンプ力のアップにつながります。
これはジャンプ力に限った話ではなく、上半身の筋力がアップすることで走る速さも早くなります。

ジャンプ力アップの鍛え方(実践編)

ジャンプ力を実践的に鍛えるには、50~60㎝程の台を用意し、その台に飛び乗るトレーニングをしましょう。

  • 静止した状態でジャンプして台に飛び乗る
  • ランニングジャンプで台に飛び乗る

これらを並行して行います。

飛び乗った後は、隣に低い台を準備しておいてその台を使って階段のように降ります。
なぜそのような台が必要かというと、飛び乗った台からそのままジャンプして降りてしまうと、足に負担がかかってしまいケガの原因になってしまうからです。

また瞬発力を高める方法としては、30㎝ぐらいの台から床に飛び降り、そのまま目の前の60㎝程の台に向かってジャンプして飛び乗ります。
この練習では瞬発力を高めることができ、実戦でリバウンドでの連続ジャンプにとても役立ちます。

参考動画

ここではバスケのジャンプ力を上げる為のストレッチ動画と筋トレ動画ををご紹介します。こちらもぜひご覧下さい。

まとめ

今回はバスケでジャンプ力を上げるコツや練習法をお伝えしましたがいかがだったでしょうか。
ジャンプ力が上がれば、プレーの幅が広がりプレーの質が高まります。
今回の記事を参考にもうワンランク上のプレーヤーを目指してみませんか?

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参考記事一覧

ジャンプ力を上げる方法!バスケで高く飛ぼう(サヌックとれいん)

https://sanukk-train.biz/archives/8655.html

ジャンプ力を上げる方法8選(ダンクができるようになりたい)

http://dunkstein.hatenablog.com/entry/2017/06/25/005431

跳躍力が20㎝上がる!ジャンプ力を伸ばす正しいジャンプフォーム!!!(籠球最強小僧!バスケの技術を学ぼう!)

http://survival-k.com/blog/archives/649#up

YouTubeチャンネル『mituaki TV

この記事の記者紹介
スポタス編集部

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