2019/10/28 16:55 358PV

バスケのシュート飛距離を伸ばすためには【コツや筋トレも大公開】

バスケ

この記事ではバスケのシュート飛距離を伸ばすためのコツや練習法をご紹介します。

バスケ初心者の方やまだ筋力がついていない子供であれば、「ロングシュートが届かない」ということはよくあります。
シュートが届かないとついつい力任せにシュートを打ってしまいがちですが、力任せにシュートを打ってしまうとフォームが崩れたり変なクセがついてしまいます。
そこで今回はシュートの飛距離を伸ばすためのコツや練習法をご紹介します。
これからバスケを始めたいという方やシュートの飛距離を伸ばしたい方はぜひ参考にしてみてください。

シュートに必要な筋力とは

キャッチ&ミート(下半身 主に大腿四頭筋)

シュートモーションに入る時には必ず、「しっかり止まる」という動作が必要になります。
なぜなら試合中静止した状態でシュートを打つことがほとんどないからです。
フリースローやゴール下のノーマーク以外では、動きながらシュートモーションに入ることが多いので、「しっかり止まってからシュートモーションに入る」という動きがとても重要になります。

ここを意識しないと常に流れながらのシュートになってしまい、シュートの確率が落ちてしまいます。
しっかり止まってシュートを打つためにも、下半身の筋肉を鍛えることはとても重要です。
下半身の筋肉は全体的に鍛えるのが理想ですが、特に「ブレーキ筋」と呼ばれる大腿四頭筋(太ももの前側)を鍛えると良いでしょう。

膝を曲げてからのジャンプシュート(下半身 特にハムストリングと大臀筋)

しっかり止まった後は、膝を曲げることで下半身の力を上半身に伝えいきます。
スタンスには個人差がありますが、肩幅ぐらいが一番下半身の力をうまく伝えることができます。
膝を曲げてからジャンプするには、下半身の裏側(主にハムストリングと大臀筋)の筋力が大事になってきます。

下半身の力を上半身に伝える(体幹)

体全体を使って無理なくシュートを打つには、下半身の力をうまく上半身に伝えることがポイントになります。
たとえ下半身をうまく使えていたとしても、それが上半身にうまく伝わっていなければ、体全体を使ってシュートを打っているとは言えません。
下半身の力をうまく上半身に伝えるためにも、しっかりと体幹を鍛えましょう。
体幹を鍛えるには腹筋や背筋、腕立て伏せなどが簡単でおすすめです。

ボールをキープする、引き上げる(大胸筋)

シュートを打つ時には下半身の力を上半身に伝えると同時に、ボール自体も額の高さまで上げる必要があります。
この時ボールをしっかりホールドできていないと、シュート自体が不安定になります。
ボールをしっかりとホールドするためにも大胸筋を鍛えることはとても有効です。

シュートを打つ①(三角筋)

シュートモーションに入り、ボールを額の高さまで持ってきたらシュートを放ちます。
大胸筋とともに三角筋(肩の大きな筋肉)を鍛えることで、シュート前の一連の動作が安定しますし、シュートの飛距離が確実に伸びます。

シュートを打つ②(手首)

シュートを打った後のフォロースルーでは手首を曲げているので、手首を鍛えることも効果的です。
フォロースルーが安定すればシュートも安定するので、手首を鍛えることが結果シュートの確率を上げることにつながります。

各部位の筋トレ方法

筋トレ

大腿四頭筋の鍛え方

下半身の中でも最も大きな筋肉群なのが大腿四頭筋です。大腿四頭筋を鍛えるには、スクワットがおすすめです。

スクワットのコツは、

  • 膝がつま先よりも前に出ない
  • 膝とつま先の向きは同じにする
  • ゆっくりと行い、筋肉への負荷を高める
  • 呼吸を安定させる
  • 背中は丸めない

特につま先よりも膝が前に出てしまうと、故障の原因になってしまうので常に注意しておいてください。

ハムストリングの鍛え方

ハムストリングとは太ももの裏にある筋肉のことで、大腿二頭筋、半膜様筋、半腱様筋の3つをまとめてハムストリングと呼びます。
ハムストリングは股関節の動きに大きく関わっており、運動のパフォーマンスを大きく飛躍させてくれる効果があります。
ハムストリングを鍛えるには大腿四頭筋同様、スクワットがおすすめです。

体幹の鍛え方

体幹を鍛える方法はたくさんありますが、ここでは腕立て伏せをご紹介します。なぜなら腕立て伏せはとても身近で誰でも簡単に続けることができるからです。
頭からかかとまでが一直線になるように姿勢をキープさせて、しっかりと体を上下させます。
腕立て伏せは腕だけではなく、腹筋や背筋にも負荷がかかるので、腕、胸、腹筋、背筋をまとめて鍛えることができます。

大胸筋の鍛え方

大胸筋を鍛えるには、ダンベルを使ったトレーニングがとても効果的です。

ここでダンベルプレスの手順をご紹介します。

  • ベンチに仰向けになり、ダンベルを両手に持ちます。
  • 肩甲骨を寄せ、胸を張ります。トレーニング中はこれが基本姿勢となります。
  • 肘を伸ばしてダンベルを真上に持ち上げます。
  • ゆっくりとダンベルを下ろしていきます。
  • 大胸筋を意識しながらベンチより肘を深く下げます。

これを8~12回×3セットを目安にして行います。

三角筋の鍛え方

三角筋を鍛える方法でおすすめなのがパイクペレスです。男性はもちろん、女性でも無理なく取り組めるのでとても人気があります。

ではパイクプレスの手順を紹介します。

  • 床に四つん這いの状態を作る
  • 膝は付けずに両手両足で体を支える
  • お尻を高く突き上げれるよう足と手の幅を狭める
  • その状態のまま体を斜め前に倒す
  • 限界まで下げたらゆっくりと元の状態まで戻す
  • これを10回繰り返す

パイクプレスで効果を高めるには、呼吸を安定させて行うことがポイントです。筋トレ初心者はついつい息を止めてやってしまいがちですが、体が酸素不足になると筋肉をうまく使うことができません。
慣れるまではゆっくりと、呼吸を意識しながら行うようにしてください。

シュートを遠くに飛ばすコツと意識すべきこと

ボールの持ち方

シュートの飛距離を伸ばすのに最も手軽で一番早く効果が出るのがボールの持ち方です。正しいボールの持ち方を覚えることで飛距離が伸びた、ということはよくあります。
ですからここでしっかりと正しいボールの持ち方を覚えておきましょう。

正しいボールの持ち方とは、指の付け根の部分にボールがしっかりと乗っかっている状態です。指先だけでボールを持つのではなく、指の付け根部分にボールがくっついている状態が理想です。これだけでもシュートの飛距離は変わってくるので、一度自分のボールの持ち方をチェックしてみてください。

ループの高さ

シュートの飛距離を伸ばすために、意図的に高いループでシュートを打つのも効果的です。
よくシュートの角度は45度が一番入りやすいと言われますが、意識的に60度以上の角度をつけて打つようにしてみてください。そうすることで高いループをかけられるようになり、自然とボールを遠くに飛ばす体の使い方が身につきます。

ただしループを高くしようと力んでしまったり、フォームを崩してしまっては意味がありませんので、まずは力まず届く範囲から始めてみるといいでしょう。

フォームの改善

シュートの飛距離を伸ばすうえで、シュートフォームを見直してみるというのも効果的です。
特にロングレンジからのシュートは体全体を使わなければなかなか届きません。

下半身の力が上手く上半身に伝わっているか、
変なところに力が入っていないかなど、動画を取るなりチームメイトに見てもらうなりして一度確認してみてください。

反復練習

下半身の力が上手く上半身に伝えられ、シュートフォームがある程度固まれば後は反復練習あるのみです。
ここで一つ意識してほしいことがあるのですが、それは
「常に同じシュートフォーム、同じシュートタイミングで打つ」
ということです。

何度も同じフォーム、同じタイミングで打つことで、自然に力の伝え方が分かってきます。
ジャンプした力が足→太もも→胸→腕の順に伝わっていくことを意識しながら、何度も繰り返しシューティングを行ってください。
力をうまく伝えることができれば、一気に飛距離も伸びてくるでしょう。

参考動画

ここではバスケのシュートの飛距離を伸ばす筋トレ動画ををご紹介します。こちらもぜひご覧下さい。

まとめ

今回はバスケのシュート飛距離を伸ばすためのコツや練習法をご紹介してきましたがいかがだったでしょうか。
シュートの飛距離を伸ばすためには、必要最低限の筋力をつけることと正しいボールの持ち方や正しいシュートフォームが大事でした。
シュートの飛距離に悩んでいる方はぜひ今回の記事を参考に、飛距離アップに取り組んでみてください。

バスケ仲間をお探しの方

SPOTAS+の『サークル』では、多くのバスケサークルが登録されています。ぜひこちらもご活用下さい。

参考記事一覧

【バスケ】シュート飛距離向上のために必要な6つの筋肉とその理由(日本のバスケで言いたい放題!)

http://www.basketball-iitaihoudai.com/entry/basket_shoot_muscle

バスケのシュートの飛距離を伸ばす5つの方法!
(NBAラーニング)

http://nba-learning.site/hikyori/

YouTubeチャンネル『mituaki TV

この記事の記者紹介
スポタス編集部

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