2019/10/28 16:55 853PV

バスケのシュート飛距離を伸ばすためには【コツや筋トレも大公開】

バスケ

この記事ではバスケのシュート飛距離を伸ばすためのコツや練習法をご紹介します。

バスケ初心者の方やまだ筋力がついていない子供であれば、「ロングシュートが届かない」ということはよくあります。
シュートが届かないとついつい力任せにシュートを打ってしまいがちですが、力任せにシュートを打ってしまうとフォームが崩れたり変なクセがついてしまいます。
そこで今回はシュートの飛距離を伸ばすためのコツや練習法をご紹介します。
これからバスケを始めたいという方やシュートの飛距離を伸ばしたい方はぜひ参考にしてみてください。

シュートに必要な筋力とは

キャッチ&ミート(下半身 主に大腿四頭筋)

シュートモーションに入る時には必ず、「しっかり止まる」という動作が必要になります。
なぜなら試合中静止した状態でシュートを打つことがほとんどないからです。
フリースローやゴール下のノーマーク以外では、動きながらシュートモーションに入ることが多いので、「しっかり止まってからシュートモーションに入る」という動きがとても重要になります。

ここを意識しないと常に流れながらのシュートになってしまい、シュートの確率が落ちてしまいます。
しっかり止まってシュートを打つためにも、下半身の筋肉を鍛えることはとても重要です。
下半身の筋肉は全体的に鍛えるのが理想ですが、特に「ブレーキ筋」と呼ばれる大腿四頭筋(太ももの前側)を鍛えると良いでしょう。

膝を曲げてからのジャンプシュート(下半身 特にハムストリングと大臀筋)

しっかり止まった後は、膝を曲げることで下半身の力を上半身に伝えいきます。
スタンスには個人差がありますが、肩幅ぐらいが一番下半身の力をうまく伝えることができます。
膝を曲げてからジャンプするには、下半身の裏側(主にハムストリングと大臀筋)の筋力が大事になってきます。

下半身の力を上半身に伝える(体幹)

体全体を使って無理なくシュートを打つには、下半身の力をうまく上半身に伝えることがポイントになります。
たとえ下半身をうまく使えていたとしても、それが上半身にうまく伝わっていなければ、体全体を使ってシュートを打っているとは言えません。
下半身の力をうまく上半身に伝えるためにも、しっかりと体幹を鍛えましょう。
体幹を鍛えるには腹筋や背筋、腕立て伏せなどが簡単でおすすめです。

ボールをキープする、引き上げる(大胸筋)

シュートを打つ時には下半身の力を上半身に伝えると同時に、ボール自体も額の高さまで上げる必要があります。
この時ボールをしっかりホールドできていないと、シュート自体が不安定になります。
ボールをしっかりとホールドするためにも大胸筋を鍛えることはとても有効です。

シュートを打つ①(三角筋)

シュートモーションに入り、ボールを額の高さまで持ってきたらシュートを放ちます。
大胸筋とともに三角筋(肩の大きな筋肉)を鍛えることで、シュート前の一連の動作が安定しますし、シュートの飛距離が確実に伸びます。

シュートを打つ②(手首)

シュートを打った後のフォロースルーでは手首を曲げているので、手首を鍛えることも効果的です。
フォロースルーが安定すればシュートも安定するので、手首を鍛えることが結果シュートの確率を上げることにつながります。

各部位の筋トレ方法

筋トレ

大腿四頭筋の鍛え方

下半身の中でも最も大きな筋肉群なのが大腿四頭筋です。大腿四頭筋を鍛えるには、スクワットがおすすめです。

スクワットのコツは、

  • 膝がつま先よりも前に出ない
  • 膝とつま先の向きは同じにする
  • ゆっくりと行い、筋肉への負荷を高める
  • 呼吸を安定させる
  • 背中は丸めない

特につま先よりも膝が前に出てしまうと、故障の原因になってしまうので常に注意しておいてください。

ハムストリングの鍛え方

ハムストリングとは太ももの裏にある筋肉のことで、大腿二頭筋、半膜様筋、半腱様筋の3つをまとめてハムストリングと呼びます。
ハムストリングは股関節の動きに大きく関わっており、運動のパフォーマンスを大きく飛躍させてくれる効果があります。
ハムストリングを鍛えるには大腿四頭筋同様、スクワットがおすすめです。

体幹の鍛え方

体幹を鍛える方法はたくさんありますが、ここでは腕立て伏せをご紹介します。なぜなら腕立て伏せはとても身近で誰でも簡単に続けることができるからです。
頭からかかとまでが一直線になるように姿勢をキープさせて、しっかりと体を上下させます。
腕立て伏せは腕だけではなく、腹筋や背筋にも負荷がかかるので、腕、胸、腹筋、背筋をまとめて鍛えることができます。

大胸筋の鍛え方

大胸筋を鍛えるには、ダンベルを使ったトレーニングがとても効果的です。

ここでダンベルプレスの手順をご紹介します。

  • ベンチに仰向けになり、ダンベルを両手に持ちます。
  • 肩甲骨を寄せ、胸を張ります。トレーニング中はこれが基本姿勢となります。
  • 肘を伸ばしてダンベルを真上に持ち上げます。
  • ゆっくりとダンベルを下ろしていきます。
  • 大胸筋を意識しながらベンチより肘を深く下げます。

これを8~12回×3セットを目安にして行います。

三角筋の鍛え方

三角筋を鍛える方法でおすすめなのがパイクペレスです。男性はもちろん、女性でも無理なく取り組めるのでとても人気があります。

ではパイクプレスの手順を紹介します。

  • 床に四つん這いの状態を作る
  • 膝は付けずに両手両足で体を支える
  • お尻を高く突き上げれるよう足と手の幅を狭める
  • その状態のまま体を斜め前に倒す
  • 限界まで下げたらゆっくりと元の状態まで戻す
  • これを10回繰り返す

パイクプレスで効果を高めるには、呼吸を安定させて行うことがポイントです。筋トレ初心者はついつい息を止めてやってしまいがちですが、体が酸素不足になると筋肉をうまく使うことができません。
慣れるまではゆっくりと、呼吸を意識しながら行うようにしてください。

シュートを遠くに飛ばすコツと意識すべきこと

ボールの持ち方

シュートの飛距離を伸ばすのに最も手軽で一番早く効果が出るのがボールの持ち方です。正しいボールの持ち方を覚えることで飛距離が伸びた、ということはよくあります。
ですからここでしっかりと正しいボールの持ち方を覚えておきましょう。

正しいボールの持ち方とは、指の付け根の部分にボールがしっかりと乗っかっている状態です。指先だけでボールを持つのではなく、指の付け根部分にボールがくっついている状態が理想です。これだけでもシュートの飛距離は変わってくるので、一度自分のボールの持ち方をチェックしてみてください。

ループの高さ

シュートの飛距離を伸ばすために、意図的に高いループでシュートを打つのも効果的です。
よくシュートの角度は45度が一番入りやすいと言われますが、意識的に60度以上の角度をつけて打つようにしてみてください。そうすることで高いループをかけられるようになり、自然とボールを遠くに飛ばす体の使い方が身につきます。

ただしループを高くしようと力んでしまったり、フォームを崩してしまっては意味がありませんので、まずは力まず届く範囲から始めてみるといいでしょう。

フォームの改善

シュートの飛距離を伸ばすうえで、シュートフォームを見直してみるというのも効果的です。
特にロングレンジからのシュートは体全体を使わなければなかなか届きません。

下半身の力が上手く上半身に伝わっているか、
変なところに力が入っていないかなど、動画を取るなりチームメイトに見てもらうなりして一度確認してみてください。

反復練習

下半身の力が上手く上半身に伝えられ、シュートフォームがある程度固まれば後は反復練習あるのみです。
ここで一つ意識してほしいことがあるのですが、それは
「常に同じシュートフォーム、同じシュートタイミングで打つ」
ということです。

何度も同じフォーム、同じタイミングで打つことで、自然に力の伝え方が分かってきます。
ジャンプした力が足→太もも→胸→腕の順に伝わっていくことを意識しながら、何度も繰り返しシューティングを行ってください。
力をうまく伝えることができれば、一気に飛距離も伸びてくるでしょう。

参考動画

ここではバスケのシュートの飛距離を伸ばす筋トレ動画ををご紹介します。こちらもぜひご覧下さい。

まとめ

今回はバスケのシュート飛距離を伸ばすためのコツや練習法をご紹介してきましたがいかがだったでしょうか。
シュートの飛距離を伸ばすためには、必要最低限の筋力をつけることと正しいボールの持ち方や正しいシュートフォームが大事でした。
シュートの飛距離に悩んでいる方はぜひ今回の記事を参考に、飛距離アップに取り組んでみてください。

バスケサークル運営者の方

SPOTAS+の『サークル』で、あなたのバスケサークルを広く宣伝しませんか?簡単に登録して皆にサークルの魅力を伝えよう!

バスケ仲間をお探しの方

SPOTAS+の『サークル』では、多くのバスケサークルが登録されています。ぜひこちらもご活用下さい。

参考記事一覧

【バスケ】シュート飛距離向上のために必要な6つの筋肉とその理由(日本のバスケで言いたい放題!)

http://www.basketball-iitaihoudai.com/entry/basket_shoot_muscle

バスケのシュートの飛距離を伸ばす5つの方法!
(NBAラーニング)

http://nba-learning.site/hikyori/

YouTubeチャンネル『mituaki TV

この記事の記者紹介
スポタス編集部

おすすめ記事

バスケのフリースローを上達させる鍵とは

この記事ではバスケのフリースローを上達させるためのポイントや練習法を詳しく丁寧に解説しています。 バスケットボールのシュートで唯一、誰にも邪魔されずにノーマークで打てるのがフリースローです。試合終盤になるとフリースローの1点が試合を決めることもよくあります。それだけ大事なフリースローですが、意外と苦手な方も多いのではないでしょうか。そこで今回はフリースローを上達させるためのポイントや練習法をご紹介します。これからバスケを始めようという方やフリースローが苦手な方はぜひ参考にしてみてください。 フリースロー上達の重要性 バスケットボールは相手よりも多く得点を取ったチームが勝つわけですが、相手チームが強くなればなるほど簡単に得点を取るのが難しくなります。そこで重要になってくるのがフリースローです。 フリースローとはシュートモーション中にファウルをもらうと与えられるシュートのことで、2ポイントエリアだと2本、3ポイントエリアだと3本打つことができます。 フリースローでの得点は1点ですが、このフリースローを確実に決めることができるかどうかが勝敗を分けるといっても過言ではありません。 特に試合終盤のフリースローは得点以上に相手にプレッシャーを与えることになるので、フリースローの確率を高めることは試合を有利に運ぶ上でとても重要なポイントになります。 また、フリースローの成功率が高い選手に対してファウルをしてしまうと確実にポイントが取られてしまう事になりますので、相手プレーヤーのディフェンスが慎重になると言うのも重要な要素です。 フリースローのルール シューターのルール ここでフリースロー時のルールを簡単に確認しておきましょう。 シューターは審判からボールをもらってから5秒以内にシュートを打たなければいけません。5秒以上経ってしまうとそのシュートは無効となってしまいます。 シューターは打ったボールがリングに当たるまで、その場から離れてはいけません。リングに当たる前に離れてしまうとそのシュートは無効となってしまいます。 シューターはシュートを打つ時にフリースローラインを踏んではいけません。ラインを踏んで打ったシュートは無効となってしまいます シューター以外のルール では次にシューター以外のルールを簡単に確認しておきましょう。 フリースローレーンに規定の人数以外は入ることができません。(オフェンスは2人、ディフェンスは3人) それ以外のプレーヤーは3ポイントラインの外側に出なければいけません。 フリースローを打つ人がシュートを打つ際、手からボールが離れるまではその場を離れることはできません。もし手からボールが離れる前に移動してしまうとそのシュートは無効となります。 フリースローがエアボールになってしまった場合(エアボールとはシュートしたボールがゴールに当たることなく外れてしまうこと)は相手チームのスローインからスタートになります。 フリースロー時に狙う場所や理想的な軌道 フリースローに限らずバスケでシュートを打つ際、どこを狙って打った方がいいのかと悩んだことはありませんか?人によってはリングの手前を狙った方がいいという人もいれば、リングの奥を狙った方がいいという人もいます。この場合どちらが正解でどちらが間違っているというわけではないのですが、ここであえて答えるのであればそれは「人による」ということです。 例えばいつもシュートがリングの手前に当たって外れるという人はリングの奥を狙った方がいいですし、逆にいつもリングの奥に当たって外れるという人はリングの手前を狙った方がいいです つまり自分のシュートの外れ方によって狙う場所が変わるということです。そのためにもまずは自分のシュートの特徴を知り、分析することが大事になってきます。他にも疲労度によって力の加減が変わってしまう事が有りますので、試合中にも細かく確認しておく必要が有ります。 またシュートを打つ際、なるべく高い軌道の方が入りやすいといわれます。なぜならバスケットボールのリングは上を向いており、リングにボールを通すためには高い軌道の方が通りやすいからです。 リングの直径は45㎝でボールの直径は約25㎝なので、リングの真上からボールを通すようにすればシュートは入りやすくなります。 ただあまり高く上げすぎるとボールのコントロールが難しくなってしまいますので、練習しながら自分なりの軌道を見つけてみてください。 フリースローを打つ際に意識すべきこと フリースローを打つ際、意識すべきことはいくつかありますがここでは3つ紹介したいと思います。 ルーティンを決める バスケの試合を観ていると、それぞれの選手がフリースローを打つ時にいろんなルーティンを決めているのが分かると思います。ではなぜ多くの選手がフリースローを打つ前にルーティンを決めているのかというと、「平常心で打つため」です。 フリースローは観ている方からすれば「決めて当たり前」と思ってしまいます。ただサッカーのPKなどもそうですが、決めて当たり前というのがものすごいプレッシャーになってしまい、平常心で打つことができなくなり結果外してしまうということがよくあります。 ですからどんな状況でも平常心で打つことができるようにルーティンを決めておくことはとても大事です。 つま先の向き あなたはシュートを打つ時、つま先はどこを向いていますか?人によって正面を向いていたり横を向いていたりと様々ですが、自分のシュートフォームにあったつま先の向きというものがあります。 シュートをショルダー気味に打つ人はつま先を正面に向けるとスムーズに打てるようになります。 一方シュートを振りかぶって打つ人はつま先を外側に向けて打つとスムーズに打てるようになります。一度つま先の向きというものも確認してみてください。 フォロースルー バスケのシュートフォームで打った後のフォロースルーが大事だということはよく聞くと思います。なぜかというとフォロースルーが安定するとボールの飛ぶ方向も安定するのでシュートがずれにくくなるからです。 ですからプロの選手でもボールがリングを通過するまでフォロースルーを残す人もいるくらいです。フリースローを打つ時はぜひフォロースルーも意識してみてください。 フリースローの練習法 フリースローの確率を上げるために普段の練習で意識してほしいことは、常に実際の試合をイメージしてシュートを打つということです。一番良いのは成功するイメージをもとに自分ならではのルーティンを決めておくことです。 例えばドリブルを3回ついてからシュートを打つとか、大きく深呼吸してから打つとか、目をつぶって集中してから打つなど自分ならではのルーティンを決めておくことが重要です。 そうすることで試合の時少しでも緊張感を和らげることができますし平常心で打つことができるようになります。 またシュートフォームを意識することも大事です。練習でできていないことは試合でもできないのでしっかりフォームを意識しながら打つようにしてください。 ポイントは手を添える位置、リリースの瞬間、フォロースルーなどを意識するようにしてください。 参考動画 この動画では、バスケのフリースロー練習法について初心者向け講座として解説されています。こちらもぜひご覧下さい。 まとめ 今回フリースローを上達させるポイントや練習法を紹介してきましたがいかがだったでしょうか。フリースローは得点こそ1点しか入りませんが、状況によっては試合を決めるシュートになります。 フリースローはコツさえつかめば誰でも確率を上げることができるので、ぜひ今回の記事を参考に練習に取り入れてみてください。 バスケ仲間をお探しの方 SPOTAS+の『サークル』では、多くのバスケサークルが登録されています。ぜひこちらもご活用下さい。 バスケサークル運営者の方 SPOTAS+の『サークル』で、あなたのバスケサークルを広く宣伝しませんか?簡単に登録して皆にサークルの魅力を伝えよう! <参考> 【初心者必見!】フリースローのルールを完全網羅。シュートの打ち方、ルーティンも紹介します。(ClutchTime) https://clutchtime.jp/archives/1556 バスケのフリースローが届かないを解決!投げ方を改善し点数を量産しよう(spopedia) https://spopedia.com/free-throw/ YouTubeチャンネル『中川直之考えるバスケットの会』 公益財団法人 日本バスケットボール協会『2018バスケットボール競技規則』 バスケットボールにおけるフリースローに関する研究

バスケのチェンジオブペース完全ガイド【コツがわかればすぐできる】 〜スピードがなくてもディフェンスは抜き去れる!〜

バスケのドリブルテクニックの1つ「チェンジオブペース」。 この記事では、チェンジオブペースにどんなメリットがあって、どのように行えばよいのかを解説しています。 英語にすると、「change of pace」。直訳すると「気分転換」という意味です。ただ、バスケに関しては、そのまま「ペースを変える」という意味合いになります。ドリブルの「ペースを変える」、それがチェンジオブペースです。 チェンジオブペースとは 1対1の場面、あなたはオフェンスです。相手のディフェンスを抜き去るために、一番重要なのは何だと思いますか? 「技の種類とスピードでしょう」 そう考えている人も多いと思います。確かにスピードがある選手がズバッとディフェンスを抜き去るシーンは、NBAなどでもよく見ます。いろいろな技を繰り出して相手を抜き去るシーンも同様です。 では、スピードがない選手は相手が抜けないのでしょうか? そんなことはありません。スピードがない選手でもディフェンスを抜けるんです。そこが、バスケットボールの面白いところですよね。 要するに、スピードがない選手でも工夫して相手を抜き去れる技があるのです。チェンジオブペースは、ドリブル技術の1つになります。簡単に説明すると、スピードの“強弱”でディフェンスを抜く技術です。 この強と弱の差が激しいほど抜きやすくなります。野球に似た話があります。130キロ台のストレートが150キロ台に見えるという話です。聞いたことがある人もいるかと思います。球速をスピードガンで計測すると130キロ台なのに、バッターボックスに立っているバッターには150キロ台のストレートのように見える、いわゆる「体感速度」というものです。 この体感速度のマジックは、「その前に緩いカーブなどを投げておく」という点がタネです。普段、あまり見ない速度の緩いボールを見せられることで、そのあとに投げるストレートが早く感じるという、一種の錯覚に近い現象です。 バスケットでも同じです。普通に速さの勝負をしたのでは、スピードのない選手は相手を抜けません。ところが、「緩急の差」を生かすことで抜けるようになるのです。 チェンジオブペースのやり方 チェンジオブペースのやり方について、順を追って説明していきましょう。 ドリブルで進みます。 ドリブルを残した状態(ボールを保持しない)で動きをストップします。 ディフェンスがその動きに合わせて止まり、姿勢が高くなります(腰が上がる)。 その瞬間、低い体勢で再びドリブルをして、一気に抜き去ります。 動作を切り取ると、このような順序になります。この中で大切なポイントが2点あります。1つ目は、2のときにディフェンスを油断させること。いかに、「休止」する、休むというイメージを相手に与えるかです。これが成功すると、3のようにディフェンスの腰を上げることができます。2のときに、自分も休むように腰を上げるようにしてみましょう。「あ、ドリブルをやめるのか」とディフェンスが思えば、自然とディフェンスの腰が上がります。 2つ目のポイントとなるのは4です。ディフェンスの腰が上がったのを確認できたら、一気にトップスピードで抜き去るイメージです。この「タイミング」が大切なのです。詳しくは、「チェンジオブペースのコツ」で説明しますので、ここでは「ズレ」について解説しましょう。 チェンジオブペースは、別名「ヘジテーション」とも呼ばれます。英語で「hesitation」、「ためらい、躊躇」という意味です。ドリブルをして、一旦、ストップすることから、こうした名前になったのだと考えられます。 クルマがブレーキをかけた時点から、完全に止まるまで移動します。これと同じように、人も「止まれ」と脳に命令してから、完全に止まるまで少し移動してしまいます。ドリブルしているオフェンスが急にストップしたときに、ディフェンスはおそらく1、2歩は進んでしまうはずなのです。このときに、「ズレ」ができます。 バスケットボールにおいて、この「ズレ」は非常に重要なキーワードです。このズレが生まれたときに、例えば、シュートに行こうとするモーションを見せたとします(ボールを保持せず、ドリブルは残したまま)。するとディフェンスは、シュートを打たせまいと、ズレを埋めるために前に出てくるでしょう。そのときが、絶好の「抜くタイミング」になります。 チェンジオブペースのコツ ここまで何度も説明をしていますが、改めてチェンジオブペースのポイントとなる点を2つ挙げたいと思います。 いかに緩急をつけるか 再び動き出すときのタイミング この2点です。緩急については、再三説明してきましたので、ここでは控えます。では、「タイミング」について説明していきたいと思います。 ストップして再び動き出すとき、意識としては「いきなりトップスピード」を出すことです。緩急の差が激しいければ激しいほど、抜ける確率が高まります。しかし、ストップしていた状態からいきなりトップスピードが出せたとしたら、陸上競技に転向したほうが良いかもしれません。それほど難しいことであり、ほぼほぼ、「いきなりトップスピード」は出せません。 では、どうすればよいのでしょうか。そこで大事になるのが「タイミング」です。「いきなりトップスピード」に近いスピードを、いつ出すのか。簡単に言えば、ディフェンスの想定外のタイミング、あるいはディフェンスの体が付いて来られないタイミングです。 “抜けるタイミング”を掴むことができると、簡単にディフェンスが抜けるようになります。しかし、だからと言って毎回同じタイミングで抜こうとすると、タイミングを読まれる可能性が出てきます。 漫画『スラムダンク』で、こんなシーンがありました。流川が仙道をチェンジオブペースで抜き去ろうとしますが、タイミングを読まれて抜けなかったシーンです。このように、タイミングを見抜かれてしまえば抜けなくなってしまうのが、チェンジオブペースの弱点です。いかに、相手の裏をかいたタイミングでチェンジオブペースをやるか、これにかかっています。 「ディフェンスの体が付いて来られないタイミング」については、かなり高度な技術になるので、ここでは簡単に触れておく程度にとどめておきます。それはディフェンスの「重心」を見極めるということです。左足に重心があると、右側にすぐに動くことは難しくなります。逆も然りです。 チェンジオブペースでドリブルを止めたときに、ディフェンスの重心がどちらの足にかかっているのかを見極められれば、さらに抜きやすくなります。緩急の差をつけて、ズレを生み出し、重心を見極めれば、いとも簡単に抜けるはずです。 参考動画 この動画では、バスケのチェンジオブペースについて解説されています。こちらもぜひご覧下さい。 まとめ チェンジオブペース(別名ヘジテーション)は、ドリブル技術の1つです。身につけておきたい度合いでいうと、クロスオーバーと同じ、星5つ(最大5)です。これは必ず身につけておきたい技術です。ヘジテーションしながらクロスオーバーで抜くとか、他の技と合わせることで簡単に抜けるので、1対1も怖くなくなるでしょう。 基本は、前を向いて(ドリブルをしている手元を見ないで)ドリブルすることです。これができないと技が出せません。初心者の人は、まずは前を向いてドリブルできることを身につけてください。 バスケサークル運営者の方 SPOTAS+の『サークル』で、あなたのバスケサークルを広く宣伝しませんか?簡単に登録して皆にサークルの魅力を伝えよう! バスケ仲間をお探しの方 SPOTAS+の『サークル』では、多くのバスケサークルが登録されています。ぜひこちらもご活用下さい。 <参考> 『考える力を伸ばす! バスケットボール練習メニュー200』(日立サンロッカーズ ヘッドコーチ 小野秀二 著) 【保存版】超絶テクニック動画!バスケットボールのドリブル技17選まとめ(NBAクエスト) https://nba-quest.com/dribbling-skills/ YouTubeチャンネル『めぐちゃんねる』