2019/11/01 15:00 866PV

バスケのディフェンスで負けないための練習法とは【筋トレメニューも公開】

バスケ

バスケットボールのディフェンス初心者の方へのディフェンスの基本姿勢や練習法、筋トレメニューなどを紹介しています。

近年世界ではもちろん日本でも人気が衰退することがないスポーツはバスケットボールです。
アメリカのバスケットボールリーグNBAは今や知らない人は少ないと思います。
2016年日本でもBリーグが開幕し、ますますその人気が衰えることはありません。

今回はそのバスケットボールのデェフェンスに負けないための練習法をご紹介します。
一見オフェンスに目がいきがちですがデェフェンスも重要なポジションです。
強固な守りができないといいオフェンスができないと言っても過言ではありません。

この記事を読んだバスケットボール初心者の方は是非実践に生かせてくれたら幸いです。

強い気持ちで挑むディフェンスの基本姿勢

デイフィンスマンにとっての基本姿勢で一番大事なのは「相手にプレーさせない」という気持ちです。

「絶対にやられない」という強い気持ちをもち、ディフェンスを1つの技術と捉え、オフェンスと同時に練習をすることが大事です。

相手が自由にプレーしやすいところでボールを持てなくすることが大切です。

相手に強いプレッシャーを与え、相手との距離感を考えてプレーします。

ボールを持っている選手を「ボールマン」と呼びます。

練習方法としてはボールマンがゴールへ向いているときに腕一本分の間合いで構えることを常に意識することが大切です。

これによりボールマンの次のプレーを阻止し、攻撃パターンを考えている間にボールを奪取し、プレーを遅らせることができます。

ここで気をつけなければいけないのは「ファウル」です。

ボールを取ろうとする強い気持ちが相手の体にぶつかったり、押したりして「プッシング」を取られることが多々あります。

常に冷静に対応し、「ボールに触る」、このことを念頭においてディフェンスするように練習しましょう。

「強い気持ちで冷静に」、この姿勢がディフェンスの形となって現れてきます。

ディフェンスをする体制を考えてディフェンスのコツを掴め

バスケ ディフェンス

ディフェンスのコツとしては「腰を落とす」、「手の位置」、「1パス圏内の選手のディフェンス」などがあります。

ディフェンスをする時の腰の位置や手の位置、またはボールを持っていないオフボール選手への対応で、ディフェンス力とゲーム展開があきらかに変わってきます。

練習方法としては自分の顔の位置が相手の胸の高さになるまで腰を落とします。

腰を落とすことにより自分の重心も安定し、相手のプレーの動きにもすばやく対応できます。

これを「ステイダウン」といいます。

ステイダウンが高いと相手の動きについていけず、逆に低すぎても動き出しが鈍くなり、ぬかれるという状態につながります。

ですので常に相手の胸の高さに目線を合わせ、適度な前傾姿勢を保ち、足腰に重心を乗せて対応するようにこころがけて下さい。

手の位置は片手を相手の顔近くに出し、もう片方の手は相手の足元に差し伸べます。
これにより高い位置でのプレッシャーをかけたり、ドリブルやパスを未然に防いだりすることができます。

これを「トレースハンド」といいます。

トレースハンドをすることにより、ボールマンがドリブルを始める頃にはボールに近い方の手を差し伸べ、プレッシャーを与えることができます。

トレースハンドの手はハンズアップしてシュートを打ちにくくし、もう片方の手でボールマンのドリブルにプレッシャーを与えます。

パス圏内の選手のディフェンスとは、ボールを持っていないオフボールの選手に対するディフェンスです。

ボールマンとオフボールマンのとの間に入り。プレッシャーを与え、パスカットを狙います。

体を半分パスコースに入れ、マークしている相手にボールを渡らせないようにします。

重要なのは相手がパスを受け取れないディフェンスをすることが大事です。

これによりボールマンとオフボールマンとの連携を阻止したり、時間を遅らせたりすることができます。

ディフェンスに欠かせないステップ・フットワークで相手を止めろ

ディフェンスに欠かせないステップ・フットワークは自分の体の中心にボールマンをとらえるサイドステップと、相手のスピードによって使い分けるフットワークが必要になります。

ゴールラインにポジションをとることを基本とし、そこからサイドステップで相手の間合いを見ながら対応します。

「たとえ奪えなくても相手に時間をかけさせる」このことを意識してステップやフットワークをすることが大切です。

練習方法としてはボールマンの動きに合わせて進行方向の足を踏み出し、両足を交互させないサイドステップを駆使してディフェンスをします。

相手に抜かれないよう足を閉じず、一定のリズムでおこなうフットワークを継続しておこないます。

注意点としてはボールマンより先に進んではいけません。

先に進むと方向転換され、逆にドリブルされてぬかれてしまうので気をつけるようにしましょう。

対処としてはドリブルで方向転換する相手に対してフロアーを蹴る足を左右変え、トレースする手を切り替えます。

手と足の動きをほぼ同時におこなうことによって速くドリブルコースに入ることができます。

フロアーを強く蹴り、手の動きと足の動きをよく研究し、俊敏な動きを徹底する練習をするようにして下さい。

1対1で負けないための練習法はスタミナと強靭な足腰が基本

1対1で負けないための練習法として、まずあげられるのが腰の位置、手の位置、足の向きなどを常に研究し、その結果を試合などで即実践することが大事です。

そこで失敗したら再度どこが悪いのかを研究し、そしてまた実践する、このことを繰り返すことで上達していきます。

「ディフェンスは経験値」という人も多いくらい試合勘は大切です。相手に負けない強靭な体をトレーニングで作り、「ぬかれない」、「ボールを奪取する」ことを練習時間外でもイメージトレーニングすることが大事です。

また、相手の動きについていけるスタミナも必要となってきます。相手の緩急あるドライブについていけるスタミナ、足腰の強さ、これを自分のものにしていきましょう。

練習方法としては練習前に必ず5~10kmは走り込みをするようにします。急な坂道やゆるい坂道、階段などを使って走り込み、オフェンスについていく足腰を作っていくことが必要になってきます。

そこで、「30秒ダッシュ」といわれるトレーニングがおすすめです。コート内の端からは端まで30秒間全力で往復ダッシュします。

30秒間終わったごとに30秒間の休息時間をはさみます。ここで息を整えたり汗を拭いたりして次のセットへの準備をします。

なるだけ水分は取らないようにします。それを10セット程続けます。

これをすることで早いドライブにも負けないくらいの足腰を作ることができます。強靭なスタミナと足腰を作るにはやはり走り込みが重要になってきます。

ディフェンス上達のための自宅で出来る筋トレ・練習メニューで強靭な体を作れ

ディフェンス上達のための自宅で出来る筋トレ・練習メニューとしはやはり強靭な体やフィジカルを作るトレーニングでしょう。自宅では走り込みなどはもちろんできません。

しかし筋トレはおこなうことはできます。自宅では私用の時間や、家族との時間に当ててしまいがちです。しかし少しでも上達したければ貴重な時間を割いてでも筋トレにあてるようにしましょう。

練習方法としては腕立て伏せ、四股踏み、スクワットなどがあげられます。腕立て伏せは腕の力を付けるトレーニングで、大胸筋や二の腕の筋肉をつけてより強靭なフィジカルを保ち、相手へのプレッシャーを強くすることができます。
理想は30回して1分休息、それを3セット程続けましょう。

四股踏みはお相撲さんがやっている四股のように両足に重心を掛け、膝を深く曲げるトレーニングです。

これをすることにより股関節の柔軟性を高め、サイドステップなどで使うスピードを活かしたディフェンス力を鍛えることができます。

できれば体全体が映る鏡の前でおこない、自分の姿勢をよく確認しながらトレーニングをするようにしてください。

スクワットは下半身の筋肉を鍛えることができます。

ディフェンスをするフットワークを継続するには下半身の筋力が必要になってきます。

理想は腕立て伏せ同様30回して1分休息、それを3セットです。それぞれ理想とする回数なので自分ができる回数、セットで構わないので毎日継続してトレーニングすることが大事です。

それぞれ理想とする回数なので自分ができる回数、セットで構わないので毎日継続してトレーニングすることが大事です。

参考動画

この動画では、バスケのディフェンス練習方法について解説されています。こちらもぜひご覧下さい。

まとめ

今回はバスケットボールで負けないための練習法を見てきました。

ディフェンスは相手に負けない強い気持ちと、強靭な体とフットワークが必要なポジションだということが分かっていただけたかと思います。

もしかしたらオフェンスよりも心・技・体を必要とするポジションなのではないでしょうか。皆さんもこの記事を参考にして日々トレーニングに励み、実践に活かしてくれることを望んでいます。

バスケ仲間をお探しの方

SPOTAS+の『サークル』では、多くのバスケサークルが登録されています。ぜひこちらもご活用下さい。

<参考>

バスケットボール 試合で勝つチームディフェンス(目 由紀宏)

バスケットボール 基本と戦術 (近藤義行)

YouTubeチャンネル『mituaki TV

この記事の記者紹介
スポタス編集部

おすすめ記事

バスケのチェンジオブペース完全ガイド【コツがわかればすぐできる】 〜スピードがなくてもディフェンスは抜き去れる!〜

バスケのドリブルテクニックの1つ「チェンジオブペース」。 この記事では、チェンジオブペースにどんなメリットがあって、どのように行えばよいのかを解説しています。 英語にすると、「change of pace」。直訳すると「気分転換」という意味です。ただ、バスケに関しては、そのまま「ペースを変える」という意味合いになります。ドリブルの「ペースを変える」、それがチェンジオブペースです。 チェンジオブペースとは 1対1の場面、あなたはオフェンスです。相手のディフェンスを抜き去るために、一番重要なのは何だと思いますか? 「技の種類とスピードでしょう」 そう考えている人も多いと思います。確かにスピードがある選手がズバッとディフェンスを抜き去るシーンは、NBAなどでもよく見ます。いろいろな技を繰り出して相手を抜き去るシーンも同様です。 では、スピードがない選手は相手が抜けないのでしょうか? そんなことはありません。スピードがない選手でもディフェンスを抜けるんです。そこが、バスケットボールの面白いところですよね。 要するに、スピードがない選手でも工夫して相手を抜き去れる技があるのです。チェンジオブペースは、ドリブル技術の1つになります。簡単に説明すると、スピードの“強弱”でディフェンスを抜く技術です。 この強と弱の差が激しいほど抜きやすくなります。野球に似た話があります。130キロ台のストレートが150キロ台に見えるという話です。聞いたことがある人もいるかと思います。球速をスピードガンで計測すると130キロ台なのに、バッターボックスに立っているバッターには150キロ台のストレートのように見える、いわゆる「体感速度」というものです。 この体感速度のマジックは、「その前に緩いカーブなどを投げておく」という点がタネです。普段、あまり見ない速度の緩いボールを見せられることで、そのあとに投げるストレートが早く感じるという、一種の錯覚に近い現象です。 バスケットでも同じです。普通に速さの勝負をしたのでは、スピードのない選手は相手を抜けません。ところが、「緩急の差」を生かすことで抜けるようになるのです。 チェンジオブペースのやり方 チェンジオブペースのやり方について、順を追って説明していきましょう。 ドリブルで進みます。 ドリブルを残した状態(ボールを保持しない)で動きをストップします。 ディフェンスがその動きに合わせて止まり、姿勢が高くなります(腰が上がる)。 その瞬間、低い体勢で再びドリブルをして、一気に抜き去ります。 動作を切り取ると、このような順序になります。この中で大切なポイントが2点あります。1つ目は、2のときにディフェンスを油断させること。いかに、「休止」する、休むというイメージを相手に与えるかです。これが成功すると、3のようにディフェンスの腰を上げることができます。2のときに、自分も休むように腰を上げるようにしてみましょう。「あ、ドリブルをやめるのか」とディフェンスが思えば、自然とディフェンスの腰が上がります。 2つ目のポイントとなるのは4です。ディフェンスの腰が上がったのを確認できたら、一気にトップスピードで抜き去るイメージです。この「タイミング」が大切なのです。詳しくは、「チェンジオブペースのコツ」で説明しますので、ここでは「ズレ」について解説しましょう。 チェンジオブペースは、別名「ヘジテーション」とも呼ばれます。英語で「hesitation」、「ためらい、躊躇」という意味です。ドリブルをして、一旦、ストップすることから、こうした名前になったのだと考えられます。 クルマがブレーキをかけた時点から、完全に止まるまで移動します。これと同じように、人も「止まれ」と脳に命令してから、完全に止まるまで少し移動してしまいます。ドリブルしているオフェンスが急にストップしたときに、ディフェンスはおそらく1、2歩は進んでしまうはずなのです。このときに、「ズレ」ができます。 バスケットボールにおいて、この「ズレ」は非常に重要なキーワードです。このズレが生まれたときに、例えば、シュートに行こうとするモーションを見せたとします(ボールを保持せず、ドリブルは残したまま)。するとディフェンスは、シュートを打たせまいと、ズレを埋めるために前に出てくるでしょう。そのときが、絶好の「抜くタイミング」になります。 チェンジオブペースのコツ ここまで何度も説明をしていますが、改めてチェンジオブペースのポイントとなる点を2つ挙げたいと思います。 いかに緩急をつけるか 再び動き出すときのタイミング この2点です。緩急については、再三説明してきましたので、ここでは控えます。では、「タイミング」について説明していきたいと思います。 ストップして再び動き出すとき、意識としては「いきなりトップスピード」を出すことです。緩急の差が激しいければ激しいほど、抜ける確率が高まります。しかし、ストップしていた状態からいきなりトップスピードが出せたとしたら、陸上競技に転向したほうが良いかもしれません。それほど難しいことであり、ほぼほぼ、「いきなりトップスピード」は出せません。 では、どうすればよいのでしょうか。そこで大事になるのが「タイミング」です。「いきなりトップスピード」に近いスピードを、いつ出すのか。簡単に言えば、ディフェンスの想定外のタイミング、あるいはディフェンスの体が付いて来られないタイミングです。 “抜けるタイミング”を掴むことができると、簡単にディフェンスが抜けるようになります。しかし、だからと言って毎回同じタイミングで抜こうとすると、タイミングを読まれる可能性が出てきます。 漫画『スラムダンク』で、こんなシーンがありました。流川が仙道をチェンジオブペースで抜き去ろうとしますが、タイミングを読まれて抜けなかったシーンです。このように、タイミングを見抜かれてしまえば抜けなくなってしまうのが、チェンジオブペースの弱点です。いかに、相手の裏をかいたタイミングでチェンジオブペースをやるか、これにかかっています。 「ディフェンスの体が付いて来られないタイミング」については、かなり高度な技術になるので、ここでは簡単に触れておく程度にとどめておきます。それはディフェンスの「重心」を見極めるということです。左足に重心があると、右側にすぐに動くことは難しくなります。逆も然りです。 チェンジオブペースでドリブルを止めたときに、ディフェンスの重心がどちらの足にかかっているのかを見極められれば、さらに抜きやすくなります。緩急の差をつけて、ズレを生み出し、重心を見極めれば、いとも簡単に抜けるはずです。 参考動画 この動画では、バスケのチェンジオブペースについて解説されています。こちらもぜひご覧下さい。 まとめ チェンジオブペース(別名ヘジテーション)は、ドリブル技術の1つです。身につけておきたい度合いでいうと、クロスオーバーと同じ、星5つ(最大5)です。これは必ず身につけておきたい技術です。ヘジテーションしながらクロスオーバーで抜くとか、他の技と合わせることで簡単に抜けるので、1対1も怖くなくなるでしょう。 基本は、前を向いて(ドリブルをしている手元を見ないで)ドリブルすることです。これができないと技が出せません。初心者の人は、まずは前を向いてドリブルできることを身につけてください。 バスケ仲間をお探しの方 SPOTAS+の『サークル』では、多くのバスケサークルが登録されています。ぜひこちらもご活用下さい。 <参考> 『考える力を伸ばす! バスケットボール練習メニュー200』(日立サンロッカーズ ヘッドコーチ 小野秀二 著) 【保存版】超絶テクニック動画!バスケットボールのドリブル技17選まとめ(NBAクエスト) https://nba-quest.com/dribbling-skills/ YouTubeチャンネル『めぐちゃんねる』    

【バスケ】あなたがパワーフォワードに向いているかがわかる

この記事ではバスケの4番ポジションであるパワーフォワードの役割から必要な能力、効果的な練習法をご紹介します。 パワーフォワードの役割 パワーフォワードの役割は年々増えてきており、最近ではオールラウンドな選手が増えてきていますが、基本はインサイドでのプレーが求められます。 ここではパワーフォワードに求まられる役割をご紹介します。 インサイドでの得点力 オフェンス、ディフェンス時のリバウンド 味方をフリーにする動き 味方の動きに合わせる アウトサイドのシュート力 では順番に見ていきましょう。 インサイドでの得点力 バスケにおいてインサイドを支配することがゲームを有利に進めていくうえでとても重要なポイントになります。 ですからパワーフォワードはセンタープレーヤーとともにインサイドを支配し、インサイドで得点を伸ばしていくことが大事になります。 インサイドでの得点といっても身体の使い方や巧みなステップなどの技を身につければ、しっかりと得点を取ることができます。 まずは一つでもいいので自分の得意なプレーや必殺技をマスターして、そのプレーを起点にオフェンスを組み立てられるようにしましょう。 オフェンス、ディフェンス時のリバウンド 「リバウンドを制する者は試合を制す」 これはスラムダンクで使われている有名な言葉ですが、それだけリバウンドとはゲームを左右するうえで大事なプレーになります。 バスケの試合ではよほど力の差がない限り、ゲーム中のシュート確率は50%前後になると言われています。 言い換えれば、約半分のシュートは外れるということです。 その外れたシュートをいかにマイボールにできるか、つまりはいかにリバウンドを取ることができるかが勝敗を分けることになります。 たとえシュート確率が同じような場合でも、リバウンドを取ることができれば攻撃回数も増えるので、その分得点に繋がりやすくなります。 またディフェンス時でもリバウンドをしっかりとることができれば、相手の攻撃を一回で終わらせることができます。 やはり「リバウンドを制する者は試合を制す」ということですね。 味方をフリーにする動き パワーフォワードは自分で得点を取ったり、リバウンドを取る以外に味方を活かすような動きも求められます。 具体的にはスクリーンといって、ディフェンスの進路を妨害して味方選手をフリーにする動きのことです。 スクリーンをうまく使うことができれば、味方選手をフリーにすることもできますし、瞬間的に2対1の状況を作ることができるので得点に繋げやすくなります。 パワーフォワードは自分で得点できなくても、スクリーンを使って味方に得点を取らせることも大事な役割の一つです。 (※スクリーンについてはこちらの記事でも解説していますので、ぜひご参考にしてください。) 味方の動きに合わせる ガード選手のドライブやセンタープレーヤーとのハイロー (ハイポストからローポストにパスする戦術)など、味方の動きに合わせて適切なポジションを取ることもパワーフォワードの大事な役割です。 味方の動きに合わせて適切なポジションを取ることができれば、簡単に得点をあげることができます。 そのためにも普段から味方の動きや得意なプレーを把握しておいたり、こまめなコミュニケーションとったりすることが大事になってきます。 アウトサイドのシュート力 近年戦術の変化によって、パワーフォワードの選手にも求められるようになってきたのがアウトサイドのシュートです。 今やハイポスト(フリースローライン付近)あたりのシュートは必須スキルとなっており、場合によっては3Pシュートも求められるようになってきました。 パワーフォワードの選手がアウトサイドのシュートを打てると、ディフェンスが外側に引き付けられるので、インサイドのスペースが空きます。その空いたスペースをうまく使えば味方選手が得点しやすくなるので、戦術的にもパワーフォワードのアウトサイドシュートは大事になってきます。 パワーフォワードに向いているタイプとは パワーフォワードに向いているタイプとして、 身長が高い フィジカルが強い シュートやドリブルが得意 などが挙げられます。 パワーフォワードはゴールに近いインサイドでプレーすることが多いので、身長の高いプレーヤーやフィジカルの強いプレーヤーが有利です。 また近年では戦術の変化により、パワーフォワードでもアウトサイドの動きが求められるようになってきたので、シュートやドリブルの得意な選手の方が向いているといえるでしょう。 パワーフォワードに必要な能力とは ここからはパワーフォワードに必要な能力を紹介していきます。 まずは味方とのコミュニケーション能力です。パワーフォワードは味方へスクリーンをかけたり、センタープレーヤーと息を合わせて動いたりしないといけないので、コミュニケーション能力が求められます。 例えばスクリーンをかけるにしても、ボールを持っているガードの選手とスクリーンをかけるパワーフォワードの選手とではやりたいプレーが違うかもしれません。スクリーンをかけた後にどのようなプレーがしたいかなどお互いの意思の疎通ができていなければ、せっかくのスクリーンがムダになってしまいます。チームプレーを円滑に行うためにもコミュニケーション能力は必須といえるでしょう。 次はシュート・ドリブル能力です。パワーフォワードの主なプレイエリアはインサイドですが、そのインサイドの中でもハイポスト付近でプレーすることが多くなります。もしハイポスト付近でパスを受けたとしてもシュートやドリブルの能力が低ければ、ディフェンスに簡単に守られてしまいます。ディフェンスは選択肢が多いほど守るのが難しくなるので、シュート・ドリブル能力は選択肢を増やすためにも必須の能力といえるでしょう。 最後はフィジカルの強さです。パワーフォワードはオフェンスもディフェンスもインサイドでプレーすることが多くなります。オフェンスの時はなるべくゴールの近くでパスをもらいたいですし、ディフェンスの時はなるべくゴールから遠い位置でボールを持たせたいのです。 ということは、オフェンスもディフェンスも相手に対抗するために押し合いをすることでポジション取りを行います。相手に押し負けないためにも体幹やフィジカルを鍛えておく必要があります。  パワーフォワードの練習法 ここではパワーフォワードにとって最も重要な役割であるリバウンドの練習法をご紹介します。 まずは3人一組となり、シューター、オフェンス、ディフェンスに分かれます。 シューターは好きな位置からシュートを打ち、オフェンス、ディフェンスはリバウンドを争います。(ディフェンスが内側の状態からスタートします) シュートが外れたらリバウンドを取ってオフェンス、ディフェンスどちらかがシュートを決めるまで続けます。 この練習ではディフェンス、オフェンスのリバウンド練習とポストプレイ、アウトサイドシュートの練習が同時にできるのでおすすめです。 参考動画 この動画では、バスケのパワーフォワードの役割について解説されています。こちらもぜひご覧下さい。 まとめ 今回はパワーフォワードの役割から必要な能力、効果的な練習法をご紹介しましたがいかがだったでしょうか。 この記事を見て、「自分に向いているかも」と思った方はぜひパワーフォワードにトライしてみて下さい。 今よりバスケがもっと面白くなるでしょう。 バスケ仲間をお探しの方 SPOTAS+の『サークル』では、多くのバスケサークルが登録されています。ぜひこちらもご活用下さい。 参考記事一覧 パワーフォワードの役割やワンランク上の選手になるための練習とは? https://spopedia.com/power-forward/(spopedia) バスケのポジション【パワーフォワード(PF)】を徹底的に解説! https://clutchtime.jp/archives/2183(Cluch Time) YouTubeチャンネル『mituaki TV』