2019/11/15 13:00 6254PV

バスケで必要な筋肉から筋トレ法まで徹底解説【モーション別紹介】~体幹から、ハムストリング、二の腕までしっかり鍛えよう~

バスケに有効な筋肉を効率的に鍛え、身体能力アップを目指そう。そのための方法を解説していきます。

バスケットボールはスピードも求められますし、フィジカルの強さも求められます。スピードを出したり、急激にストップしたり、ぶつかっても転ばなかったり、こうした動きを支えているのが筋肉です。小学生などの早い時期には必要ないと考えられていますが、中学生、高校生からは「筋トレ」することでプレーの質が変わるのは、間違いありません。

バスケに必要な筋肉とは

では、バスケットボールをしているとき、どこの筋肉が使われているのか。「シュート」「パス」「ジャンプ」「フットワーク」とモーション別に、使われている筋肉を紹介していきます。

シュートに必要な筋肉

シュートを打つのに、どこの筋肉を使っているのでしょうか。下半身? 腕? 手首? 腹筋? さまざまな筋肉を使っていることは間違いありません。その人の体系やポジションによって打つシュートも変わってきますので、一概に「ここの筋肉」とは言えません。

しかし、どんな選手、どんなシュートでも必要になるのが「体幹」です。シュートに限らず、さまざまなプレーに必要ですし、それこそバスケだけに限らず、あらゆるスポーツ選手にとって重要になります。

なぜ体幹が重要かというと、体幹が鍛えられるとシュートフォームがブレないからです。体幹が鍛えられていないとシュートフォームが流れてしまったり、相手と接触したときにシュートが打てなくなってしまったりします(ファールを受けてバスケットカウントを得るには、接触したあとにシュートを決められることが大事)。

“フォームがブレない”ということは、どんなときも“同じシュートフォームで打てる”ということ。同じシュートフォームで打てるということは、“シュートの成功率が高くなる”ということなんです。

パスに必要な筋肉

今度はパスです。どの筋肉を使って、パスを出しているのでしょうか。腹筋、背筋、腕の筋肉、手首などの筋肉です。ここでは腕の筋肉の中でも特に上腕三頭筋、いわゆる「二の腕」を取り上げたいと思います。

二の腕が鍛えられると、強くてスピードのあるパスが出せるようになります。例えば、通ればナイスパスとなるようなわずかな隙があったとします。普通のパススピードだと相手にカットされてしまいますが、速いパスが出せれば通すことができるのです。また、早くシューターに渡れば、ディフェンスが迫ってくる前にシュートが打てます。得点は、いいシューターの前に、いいパッサー(パスを出す人)がいるから生まれるんです。

良いパスは、ふわんと放物線を描かず、地面と平行にまっすぐ一直線で飛びます。重力があるため、物理上は当然、放物線を描くんですが、ボールにしっかり回転を与え、強くて速いパスが出せると平行に飛ぶようになります(のように見える)。わずかですが、放物線を描くパスよりも直線で飛ぶパスのほうが時間が短くなり、早く届きます。よって、シューターもシュートが打ちやすくなります。

ジャンプに必要な筋肉

ジャンプもどこか1カ所というよりも、もちろん全身の筋肉を使っています。ここでは特に、ハムストリング(太ももの裏側)に触れたいと思います。足を曲げたり伸ばしたりするときに使われる筋肉で、いわゆる「脚力」と呼ばれるのがハムストリングです。

速く走ることにも重要な筋肉です。短距離の陸上選手が走っている途中に故障するシーンをテレビなどで見たことがある人も多いのではないでしょうか。太ももの裏側を押さえているシーンです。ハムストリングはジャンプしたり、走ったりするときに非常に重要な筋肉なのです。

フットワークに必要な筋肉

フットワークは字のごとく足を動かします。そして、フットワークでは腕の動きも重要になります。ということで、シュートの筋肉でも登場しましたが、最も大事なのは「体幹」です。手足を動かすには、手足それぞれの筋肉も重要ですが、大元となる“胴体の筋肉”を鍛えることが必要になります。それが体幹です。バスケットボール全体に有効な“機敏性”も養えます。

部位ごとの筋トレ方法

バスケ 筋トレ

では、それぞれの筋肉を鍛えたいときに、どのようにすれば良いのか。筋トレの方法をご紹介していきたいと思います。

体幹を鍛えるトレーニング

先にも書きましたが、体幹は胴体の筋肉です。腹筋や腕の筋肉などと違って目に見えるものではなく、「インナーマッスル」と呼ばれたりします。体の内側の筋肉のことです。

インナーマッスルを鍛えるトレーニングで最も有名なのが「フロントブリッジ」です。うつ伏せになった状態から、体の幅に合わせて腕を開き、肘を地面につけて90度に曲げます。膝も浮かせて、体を一直線の形で浮いた状態にします。お尻が出たり引っ込んだりしないようにして、体が一直線になることが重要です。

地面に接触しているのは手から肘までの部分と、つま先だけです。顔は上げずに地面を見ている状態です。これを数分間、維持します。1分を3セットなど無理のない範囲で設定してください。

二の腕を鍛えるトレーニング

上腕三頭筋を鍛えるトレーニングは、「ワンアーム・フレンチプレス」です。ここでは、ダンベルなどの器具を使わずに、空いたペットボトルに水を入れたものを代わりに使っても良いかと思います。

頭の後ろで腕を曲げたたり伸ばしたりするトレーニングです。効果的に上腕三頭筋に負荷を与えられるように、肘が体の幅から外に出ないようもう片方の腕で肘を押さえてください。そして、ペットボトルを持った腕をゆっくりと伸ばしたり曲げたりしてください。左右の腕で15回を2セットなどで良いかと思います。慣れてきたら、回数を増やしたり、重くしたりしましょう。

ハムストリングを鍛えるトレーニング

ハムストリングを鍛えるトレーニングは「ブリッジ」と呼ばれるものです。基本的にはフロントブリッジの逆になります。

仰向けになって手を体の脇に置きます。膝を90度に曲げます。お尻を浮かせた状態にし、肩から膝までが一直線になるようにしてください。地面に設置しているのは頭と肩、そして足だけです。背中・お尻が浮いた状態です。まずは、1分を3セットほどに設定し、慣れてきたら時間を長くしたり、回数を増やしたりしてください。また、片足を上げると、寄り負荷がかかるので、状況を見てやってみてください。

参考動画

この動画では、バスケに有効な筋トレついて解説されています。こちらもぜひご覧下さい。

まとめ

バスケットボールに限らず、スポーツに重要なのが体幹です。体幹を鍛えることで、早く走ったり、高くジャンプしたりと、身体能力がアップします。そして、“怪我を予防する”という効果もあるのが体幹なのです。女子選手などに良くみられる膝の靭帯の断裂、これを予防するのに有効なのが体幹トレーニングと言われています。

ただし、早いうちから筋肉を鍛えてしまうと身体の成長に影響を及ぼすことも頭に入れておく必要があります。身体の成長がある程度、出来上がった中学生や高校生になってから行うようが良いと考えられています。

また、過度な筋肉は俊敏性を損なうことにもつながりかねません。適度なトレーニングをするように心がけてください。

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<参考>

『考える力を伸ばす! バスケットボール練習メニュー200』(日立サンロッカーズ ヘッドコーチ 小野秀二 著)

シュートの安定性を高める筋肉トレーニング(籠球最強小僧)

http://survival-k.com/blog/archives/154

体幹とは。鍛えることで得られる効果とプロが教える基本のトレーニング方法(パワープロダクション)

http://cp.glico.jp/powerpro/sports/entry73/

【筋トレ】シュート・ドリブル・パス能力向上!上腕三頭筋を鍛える方法!(籠球最強小僧)

http://survival-k.com/blog/archives/442

ハムストリングの強化 ジャンプ力アップ 股関節から片足を上げるヒップリフト(Spollup)

https://spollup.jp/strengthtraining/hip-lift2

YouTubeチャンネル『GKJUMPMAN

この記事の記者紹介
スポタス編集部

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