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バスケはダイエットに最適?【消費カロリーを用いて解説】

バスケはダイエットに最適なスポーツです。この記事ではその具体的な効果や方法を紹介いたします!

バスケは動きの多いスポーツですが、実際に消費できるカロリーは何カロリーなのでしょう。
他のスポーツと比較して、ダイエットに適しているといえるのでしょうか。

具体的な消費カロリーを紹介することで、バスケのダイエット有効性を証明します。
また、バスケがダイエットに最適な理由は、消費できるカロリー量のみではありません。多角的な視点から、バスケがダイエットに向いている具体的な理由をお伝えします。

バスケで消費できるカロリーを具体的数値で紹介!

1食分に相当!?バスケを30分プレーした消費カロリー

バスケを30分プレーして消費できるカロリーは、下記のようになります。
なお、身長と体重は、各年齢の平均値を表示しています。
また、消費カロリーは、身長、体重の他、筋肉量でも左右されるため目安の数字です。

女性

年齢20歳:身長157.8cm:体重51.6kg:204キロカロリー
年齢25歳:身長159.6 cm:体重54.5kg:216キロカロリー
年齢30歳:身長158.4cm:体重53.5kg:208キロカロリー
年齢40歳:身長157.9cm:体重54.7kg:213キロカロリー
年齢50歳:身長156.1cm:体重55.2kg:205キロカロリー

男性

年齢20歳:身長170.9 cm:体重64.6kg:278キロカロリー
年齢25歳:身長172.1 cm:体重67.3kg:289キロカロリー
年齢30歳:身長171.2 cm:体重69.2kg:276キロカロリー
年齢40歳:身長170.9 cm:体重70.5kg:282キロカロリー
年齢50歳:身長168.6 cm:体重68.0kg:262キロカロリー

女性の平均消費カロリーである209キロカロリーは、メイプルシロップパンケーキと紅茶の朝食1食分に相当します。

男性の平均消費カロリーである277キロカロリーは、白米ごはん、たらこ、めざし、お吸い物の朝食1食分に相当します。

ジョギングより多い!バスケの消費カロリー

バスケの平均的な試合時間は、90分です。
この90分で消費できるカロリーを、ジョギングと比較します。
効果的なダイエット法として知られるジョギングとバスケを比較した場合、どちらのスポーツがより多くのカロリーを消費できるのでしょう。
なお、計算には、メッツ値を使用しています。
メッツ値とは、安静時の何倍カロリーを消費しているかを表す数値です。

体重55 kgの女性が、90分間各スポーツを行った際に消費するカロリー

バスケ:520キロカロリー
ジョギング(平地、85m/分):303キロカロリー

体重70 kgの男性が、90分間各スポーツを行った際に消費するカロリ

バスケ:662キロカロリー
ジョギング(平地、85m/分):386キロカロリー

女性がバスケとジョギングを90分間行った際の消費カロリーの差は、217キロカロリーで、プリンアラモード1食分のカロリーに相当します。

男性がバスケとジョギングを90分間行った際の消費カロリーの差は、276キロカロリーで、ざるそば1食分のカロリーに相当します。

この事から、ジョギングと比べても、バスケットボールが多くのカロリーを消費できるスポーツであることがわかります。
また、バスケの動きはジョギングよりも複雑で、その複雑さはバスケの楽しさでもあります。
バスケは、単調な動きを続けるジョギングよりもストレスを感じずにカロリーを消費できるのです。

消費カロリー以外も?!バスケがダイエットに適している理由を紹介

ベビーフックシュート

ひとりでも楽しい!バスケ

場所とバックボードがあれば、バスケをひとりで楽しむことができます。

ここではひとりで楽しめるバスケの動きを3例を挙げます。

ドリブル

ドリブルは腕だけでなく肩も使ってつくことで、手がボールに接触している時間を長くすることができ、上達します。
また、ディフェンスがいることを想像して、片手でガードしながら低い位置でボールをつけば、取られにくいドリブルに成ります。
低い位置で肩も使ってボールをつくことができるようになったら、手元を見ずに顔を上げてドリブルをします。
こうすることで、視野が広くなり、複雑な場所でのドリブルが可能に成ります。

パス

壁や地面からの跳ね返りを利用します。
パスの種類には、胸の前から両手で出す「チェストパス」や、バウンドさせて味方プレイヤーに出す「バウンズパス」、身体の中心からずらして出す「ワンハンドプッシュパス」、頭上から高い位置に通す「オーバーヘッドパス」、などがあり、種類を変えつつ行えば、体全体を使って楽しむことができます。

シュート

ゴールを直接狙うのではなく、ボールの軌道を頭に入れ、落とす位置を計算して打ちます。
落とす位置が決まったら、膝を曲げて、手首を真っ直ぐに返すようにします。この際、左手はボールに添えるだけです。
綺麗なシュートフォームを反復することで、安定したシュートを打てるようになれます。

相手や仲間の動きを想像し、ドリブル、パス、シュートに変化をつければ、バスケットボールはひとりで楽しむことができます。

バスケは有酸素運動?無酸素運動?

バスケでは有酸素運動と無酸素運動、両方の運動を行うことができます。

有酸素運動とは、長い時間継続して行う運動で、筋肉を収縮させるエネルギー源として、主に体内の脂肪を使います。エネルギーを作り出す際に酸素を必要とすることから、有酸素運動と呼ばれます。無酸素運動とは、瞬間的に強い力を出す運動で、筋肉を収縮させるエネルギー源は糖です。酸素を使わずにエネルギーを作り出すことから、無酸素運動と呼ばれます。

バスケの動きで具体的に有酸素運動に当たるのは、ドリブルやボールを追いかけて走る動作です。

無酸素運動に当たるのは、走る方向を変える動作や、ボールを投げる動作などです。
バスケの無酸素運動には、2種類の筋肉をつかいます。ひとつは、機敏な動作を可能にするハムストリングスです。
ハムストリングスとは、太もも背面の大腿二頭筋、半膜様筋、半腱様筋と、側面の大内転筋を合わせた総称です。エネルギー消費量が大きいため、この筋肉を鍛えるとダイエットに効果的です。このハムストリングスは、シュート時のジャンプにも使います。

ふたつ目は、パスなどに使う大胸筋です。大胸筋とは胸を覆う筋肉で、この筋肉を鍛えると、男性はたくましい胸板を手に入れることができ、女性はバストアップ効果を狙えます。

動きの連続!

バスケはオフェンスとディフェンスの切り替えが早いスポーツです。

オフェンスとは攻撃側のことで、ディフェンスとは守備側のことをいいます。オフェンス側にあるときは、ディフェンスのマークを外し、ゴールに到達する道を常に意識して、動く必要があります。この動きは、オフボールであっても変わりはありません。

オフボールとは、ボールを持っていないときの動きを指します。カッティングやスクリーンなど、ディフェンスを外す動きをしつつ、パスの通りやすいスペースに移動し、パスを受ける。オフボールの時こそ、状況に合わせた多くの動きが必要とされるのです。

ディフェンス側に回っても、動きが止まることはありません。ディフェンスは守備ですが、バスケットボールの場合は、攻撃的な守りをしなければなりません。オフェンスにプレッシャーを与え、動きを封じ、得意な場所にポジショニングされないように、先手を取る必要があるのです。

また、ボールの動きを予想し、常にスティールやパスカットが狙える動きをしなければなりません。
バスケはオフェンス、ディフェンスを問わず動き続けるスポーツであり、この継続した動きこそがダイエットに有効なのです。

バスケのダイエットの方法を紹介

パスの動きでダイエット

  • 相手に向かってパスを出す
  • 3往復ごとに、相手との距離を1歩ずつ広げる
  • 1往復ごとに、広げた距離を1歩ずつ縮める
  • 1~3を3セット行う
  • ポイント:ボールを投げるときは、両腕で押し出すようにします。腕全体を使うイメージで、行ってください。

ドリブルダイエット

  • 利き手の側で、ボールをドリブルする
  • 徐々にドリブルの高さを下げる
  • 腰を落とした状態で、ドリブルを続ける
  • ポイント:慣れないうちは両手でドリブルしてもダイエット効果は得られます。必ず利き手側でドリブルしてください。逆側でドリブルをすると、身体を痛める原因になります。

まとめ

バスケは消費カロリーが多いスポーツです。
ドリブル、パス、シュートなど、いろいろな動きを継続して行うスポーツであるため、飽きずに楽しみながらカロリーを消費できます。
また、ひとりでも楽しめるので、自分のスケジュールに合わせてダイエットを進めることが可能です。
いろいろな方法で楽しめるバスケットボールは、お勧めできるダイエット方法です。
これを機会に、バスケットボールでダイエットを始めましょう!

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<参考>

21-2身長と体重の平均値(総務省統計局)

https://www.stat.go.jp/data/nihon/back15/21.html

生活や運動の消費カロリーの計算(ke!san)

https://keisan.casio.jp/exec/system/1161228741

摂取カロリー早見表(カロリズム)

https://www.tanita.co.jp/content/calorism/table/index2.html

カロリー・チェック「バスケットボール(試合レベル)」の消費カロリー(eatsmart)

https://www.eatsmart.jp/do/caloriecheck/work/detail/param/workCode/2603

朝食のカロリー(CLUB Panasonic)

https://club.panasonic.jp/diet/calorie_control/calorie_jiten/breakfast_index.html#200-249

上手くなる!バスケ初心者のためのドリブル上達の基本と練習のコツ!(Your Coach)

https://aotatsu.com/basketball-beginner-dribblepractice/

バスケ初心者に習得してほしい基本パス4種類の上達のコツ!(Your Coach)

https://aotatsu.com/basketball-pass-type/

バスケのシュートが上手くなりたい!その正しい練習方法とは?!(Basketball Dream)

https://basketballdream.biz/archives/1714#toc4

バスケットボールがダイエットに有効な5つの理由(CHA-BBC)

https://cha-bbc.wixsite.com/cha-bbc/cha-bbc-diet

トレーニング:有酸素運動とは(健康長寿ネット)

https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/shintai-training/yusanso-undou.html

バスケットボールに必須の筋肉&筋トレメニュー6選!食事も徹底解説(LIFUNAS)

https://lifunas.com/basketball

ハムストリングが見てわかる!筋肉図解10選(筋トレTIPS)

https://kin.mobi/3110

大胸筋が見てわかる!筋肉図解7選(筋トレTIPS)

https://kin.mobi/3094

バスケの動き方を紹介(調整さんwith)

https://chouseisan.com/l/post-115254/

バスケでディフェンスのスペシャリストになるための7つのコツとは?(NBAクエスト)

https://nba-quest.com/defense-kotu/

バスケットボールダイエットで代謝を向上させ引き締まった体に(relax diet)

https://relax-diet.com/basketballdiet.html

この記事の記者紹介
スポタス編集部

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