2019/11/15 18:20 2285PV

周りに差をつけるバスケ自主練習用メニュー ~ファンダメンタルという土台が飛躍への近道だ!~

今回は、あらゆる動作の基本となるファンダメンタルをしっかり身につけられるような練習です。ボールさえあれば1人でもできるので、継続して練習しましょう。

チームで練習する時間は限られています。その中でチーム力を高めるためには、土台となる個々の能力を高めることが必須です。そのためには、ファンダメンタルの自主練習(個人練習)が必要です。

あらゆるプレーの礎となる「ファンダメンタル」をいち早く体得することが、上手なプレーヤーへの近道です。

基礎となるファンダメンタル

漫画『スラムダンク』で、入部当初の桜木花道が文句を言いながら練習していたのが「ファンダメンタル」です。ぶつぶつ言いながらもしっかり体得した桜木が、その後、飛躍的に成長したのは皆さんもよくご存じですよね。

では、いくつかの項目に分けて、基礎となるファンダメンタルの練習を説明していきます。個人でできますし、リングがなくても、ボールさえあればできる練習です。コツコツと継続することが大切です。将来、ファンダメンタルをおろそかにしてきた人と比べると、大きな差となって現れてくるでしょう。

ハンドリング

ドリブル・シュート・パス。足が使えないバスケットは、あらゆる動作が「手」から始まります。ボールが手に付かないと、プレーがままならないと言えます。まずは、ボールがしっかりと手に付くように、「ハンドリング」の練習から行います。

ボールをまわす

腰のまわり

ボールを持ち、左右の手を使って腰のまわりでボールを回します。時計まわり10回、逆時計まわり10回です。

顔のまわり

今度は、顔の高さで顔のまわりを回してください。同じように時計まわり10回、逆時計まわり10回です。

8の字に足のまわり

足を肩幅に広げ、左右の手を使って足のまわりを8の字にボールを回します。同じように時計まわり10回、逆時計まわり10回です。

足を開いて座り全身のまわり

ボールをころころと転がしながら、体のまわりを回します。同じように時計まわり10回、逆時計まわり10回です。これはストレッチにもなります。

ハンドリングの注意点です。ファンブルせず、トップスピードで、かつ一定の速さで回せるように常に工夫してください。そして、手元などボールを見ずに前を見て回せるようにしてください。

ボールをキャッチする

バスケットボールの基本動作のひとつ「キャッチ」。キャッチミスはターンオーバーとなり、相手の得点につながります。どんなパスが来ても、しっかりとキャッチできるように練習しましょう。

両足の間の前後でキャッチ

足を肩幅に広げてボールを両手で持ち、前から股下を通して後ろに投げ、後ろでキャッチします。1往復で1回として10セット行いましょう。

両足の間で手をクロスさせてキャッチ

前で保持しているボールを頭の上を通して背中に投げます。そして背中でキャッチ。今度は、背中でキャッチしたボールを頭の上を通して前でキャッチします。1往復で1回として10セット行いましょう。

股下にボールを弾ませて前後でキャッチ

前で保持したボールを、股下を通して後ろに行くようにバウンドさせます。それを背中でキャッチします。今度は、背中から股下を通して前に行くようにバウンドさせ、前でキャッチ。1往復で1回として10セット行いましょう。

こちらはハンドリングと同様に、手元(ボール)を見ないで前を見てやれるようにしてください。

ドリブル

バスケ ドリブル

バスケットボールの基本動作のひとつ「ドリブル」。ドリブルは、「強く」「速く」、そして「低く」です。強く、速く、低いドリブルができないと、試合で得点に絡むようなプレーに生かせません。

足を前後に開いて股下を通す

「レッグスルー」と呼ばれるドリブルです。左足が前、右足が後ろのときに右手でドリブルして股下を通して左手へ。今度は足を入れ替えて、右足が前、左足が後ろのときに左手から右手へドリブル。これを10回行いましょう。

膝をついて足の下を通す

今度は、「低く」ドリブルすることを意識させる練習です。右ひざをつき、左足の下を通して右手から左手へドリブル。足はそのままで、今度は左手から右手へドリブル。これを10回やり、足を入れ替えて(左ひざをついて)10回やりましょう。

8の字に股下を通す

今度はやや難易度が上がります。右手で前から股下を通すドリブルをして左手で受けて、今度は左手で前から股下を通すドリブルをして右手で受ける。8の字のようにドリブルをします。1周で1回として10セット行いましょう。

2つのボールを同時について進む

今度は、ボールを2つ使います。右手と左手で同時にドリブルをつきながら前に進みます。ある程度進んだら、今度は最初の位置までバックします。1往復で1回として10セット行いましょう。

2つのボールを交互について進む

次は、交互にドリブルです。ボールは2つで、右手でついて、左手でついて、そして前に進みます。同じように、ある程度まで行ったら今度はバックで下がります。これを、1往復で1回として10セットです。

とにかく、強く、速くドリブルすることを意識してください。始めは失敗するかもしれませんが、強く、速くすることは手加減しないようにしてください。次第に慣れてくると、失敗せずにできるようになります。

シュート

バスケットボールの花形と言えるプレー「シュート」。最初にきれいなシュートフォームを体得すると、シュートの距離が延びたときでもすぐに対応できます。しっかりと力が伝わるきれいなシュートフォームを手に入れましょう。

仰向けで真上にシュート

仰向けに寝て、腕だけを使って真上にシュートを打ちます。意識することは手首のスナップをきかせてボールに回転をかけること。きっちりとフォロースルーすることも忘れないでください。10回を2セットやりましょう。

頭の真上にシュート

今度は立って、頭の上にボールが上がるようにシュートしてください。体全体を使いシュートして本来のシュートと同じくらいの高さまで上げましょう。この時も、ボールの回転とフォロースルーを意識してください。10回を2セットやりましょう。

ゴール下シュート

実際にシュートをする練習ですが、まずは距離の短いゴール下からです。「フォーム」「手首のスナップ」「フォロースルー」、この3つを意識してください。ゴールに正対し、リングにボールが当たらないきれいなシュートを決めるようにしましょう。また、ゴール下でのシュートですので、外さずにきっちりと決めることも大切です。外さずに連続で10本決めるまで続けてください。

ミドルシュート

ゴール下の位置から一歩下がりましょう。そこから同じようにシュートを外さずに連続で10本決めるまで続けてください。成功したら、また一歩下がり、連続10本です。徐々に距離が長くなりますので、力が上手く伝わるように意識してシュートしてください。最終的にフリースローラインまで行ったら終わりです。

ディフェンス

点を取り合うスポーツのバスケットボールですが、ディフェンスのいいチームが強いと言われています。また、オフェンス(シュート)と比べて、“好不調の波”がないのがディフェンスです。ここではディフェンスに必要な足の運びを身につける練習をご紹介します。

サイドステップ

「ショルダーステップ」とも呼ぶ、最も基本的な足の運びです。足を開き、自分の肩幅よりも狭まらないようにして、進行方向に足を運びます。例えば、右方向に進むときは右足を前に出し、進みます。常に相手と正対している状態になります。方向の切り替えしに対応しやすいステップですが、速さには対応しにくい面があります。ディフェンスのいい選手はサイドステップが巧みです。

クロスステップ

次は、サイドステップから足をクロスさせます。速さに対応するステップです。相手がドリブルで抜いてきたとき、クロスステップで付いていき、抜かれないようにします。速さには対応できますが、方向の切り返しには対応しにくいステップです。

サークルドリル

上記のとおり、可能であればサイドステップですべてのディフェンスを対応できることが理想です。そのための練習です。

まず、左斜め後ろにサイドステップで3歩、次に切り返して右斜め後ろにサイドステップで3歩、次は元いた場所に戻るようにまっすぐサイドステップです。戻ったら、今度は右斜め後ろにサイドステップで3歩、次に左斜め後ろにサイドステップで3歩、元いた場所に戻るようにまっすぐサイドステップ。これで1セットです。3~5セットやるといいでしょう。

参考動画

この動画では、ロードバイクのアルミフレームとカーボンフレームの違いについて解説されています。こちらもぜひご覧下さい。

まとめ

こうしたファンダメンタルは、プロの選手も試合前に必ず行います。ビッグプレーで観客をわかせられるプロでさえ継続している、それくらい大切な練習なのです。目をつぶってもすべてできるくらい、しっかりと身につけてください。

バスケ仲間をお探しの方

SPOTAS+の『サークル』では、多くのバスケサークルが登録されています。ぜひこちらもご活用下さい。

<参考>

『考える力を伸ばす! バスケットボール練習メニュー200』(日立サンロッカーズ ヘッドコーチ 小野秀二 著)

YouTubeチャンネル『ティアンドエイチSportsDVD

この記事の記者紹介
スポタス編集部

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