2019/10/28 15:20 2900PV

バドミントンの1人でできる練習メニュー大公開

バドミントン

バドミントンは室内競技で2人いれば練習出来る手軽さも魅力の1つです。初心者の場合、自分より上級者と基本を打つのが上達の早道ですが、必ずしもその環境にない方にはお1人様練習メニューがお勧めです。最近ではお1人様焼肉も流行りですので、誰にも遠慮する事なく1人でガッツリ上達してしまいましょう。ここでは、1人でできる練習メニューを紹介します。

サッカーやバスケでは人数が集まらず試合が出来ないケースもありますが、バドミントンでは2人揃えば練習やシングルスの試合も可能ですね。しかし、初心者同士では基本のラリーすら長く続かなかったりします。また、上級者に練習相手を頼みたくとも気兼ねしたり、毎回はチョット無理かなという方も多いはずですね。或いは、3名集まり、1人あぶれて自分の試合まで少し時間があるケースも出て来ます。そこでお1人様練習メニューの登場です。黙々とサービス練習するも良し、壁打ちならばシャトルは何の文句も言わず返って来ます。また、フットワークや体幹トレーニングなど元来1人で取り組むものです。ここでは、1人でできる練習メニューを大公開します。

素振り

ラケット競技は素振りに始まって素振りに終わるとも言われます。かのホームラン王、王選手も畳が擦り切れるほどバットを振って1本足打法を生み出したという逸話もあります。また、テニスの大坂なおみ選手がコートに入る際にラケットの素振りをするシーンはテレビで良く見かけますね。

壁際の素振り

初心者でまだフォームが固まっていない方は、壁と平行に立ちラケットを振りましょう。リストスタンドからテイクバックして右足で蹴ってフォロースルーと共に左足で着地を繰り返します。壁を意識することでラケットの軌道が体幹からズレることなく、顔の横を通ります。

フットワークと共に

試合中に突っ立ったままスイングする方はいないはずです。常にフォワードステップやバックステップを踏んでラケットを振り抜きます。そこで、前後左右、斜め前後ろとフットワークの練習も兼ねて素振りをしましょう。時間を決めてインターバルを取り何セットか繰り返します。

シャトル上げ

バドミントン

初心者の方はまずシャトルと友達になって下さい。ラケット競技の中でも実に奇妙な形のシャトルというボールを扱うのです。そう言えば、あのラグビーボールの発祥地もバドミントン同様に英国でしたね。何事もフレンドリーに行きましょう!

お手玉のようにポンポンと

まずはラケットの両面を使い軽く交互に打ち上げましょう。10回、20回と連続回数を増やして行きましょう。慣れて来たらシャトル2個でトライしてみて下さい。良くサッカー選手がボールのリフティング競争をしていますが、目的は一緒ですね。

ヘアピン感覚を磨く

お手玉シャトル遊びの仕上げは、ネット際でヘアピンに応用することです。自宅で仮想ネットを作りヘアピンを繰り返した百田選手の幼少期の原点もここにあったわけですね。

空高く舞い上がるシャトル

ラケットが手の延長のようになって来たら、バックハンドで思いっきり天井目がけて打ち上げましょう。なぜバックハンドかと言うと、真上にシャトルを上げるには手首の返しが合っているからです。また、バドのレシーブは7割がバックハンドだからですね。でも時々はフォアハンドも交えて、高さも高低差をつけながら連続で打ち上げましょう。スナップの使い方の感覚が分かるはずです。

壁当て

テニスコートには壁打ち専用のコートが設けられている所もあります。バドミントンも環境が許せば、ぜひ壁当てを行なって下さい。速く打てば速く返ってきますし、自分次第です。初心者同士ではラリーさえ思うように続かないケースもありますが、壁は大丈夫です。但し、騒音も凄いので周囲への配慮は必要ですね。

バックハンドの連続

壁に向かってただひたすらにシャトルを打ち返しましょう。時折フォアハンドも混ぜながらボディ中心に返ってくるように打ち返し、バックハンドでさばきます。リストスタンドから瞬時にラケット面を合わせるスキルが身につきます。ボクシングジムでのジャブの練習風景に似ていますね。

ショット

シャトルをポンと1メートル程打ち上げ、落下して来た球をドライブやロブショットでエンドライン奥まで打ち返します。このお1人様メニューはテニスの定番メニューですね。自分でボールをトス出しして、フォアハンドやバックハンドの練習をします。バドミントンでも不得意なハイバックなどの練習にはうってつけですね。

ドライブ

シャトルにエネルギーを伝えるコツを掴むためにも、足の長いドライブショットを打ちましょう。ストレート、クロスに打ち分けます。インパクトのタイミングとスナップの使い方が分かれば、実際のゲームでは相手のショットの力を借りて力強いリターンが出来ます。

ロブ

エンドライン目がけてロブショットを放ちます。相手がいることを想定して打ち返しましょう。エンドライン上にシャトルケースなどを置いてターゲット意識を持つのも良いですね。

ハイバック

誰しもハイバックは難しいですね。ましては初心者には遠くにシャトルを飛ばすことは至難の技でしょう。バック方向に少し高めにシャトルを上げて、体のひねりを使って飛ばします。インパクトのタイミングが難しいので焦らず取り組みましょう。力の弱い女性の方などは、落ちて来たシャトルを下からすくい上げるように一旦逃げる選択もあります。

サーブ練習

サーブが攻撃的でないバドミントン。しかし、安定したサーブを身に付ければ相手のリターンからの3球目で攻撃のイニシアチブを得られます。

ショートサーブ

コートが空いていれば、サービスラインのセンターやクロスに目がけてバックハンドでショートサーブを放ちます。ネットの白帯の手前で放物線の最高点が来るように気をつけます。自宅でも約1.5メートルの高さにロープを張り練習できますね。サービスライン上にシャトルケースを置いてターゲットにしても良いでしょう。

ロングサーブ

バックのサービスラインのセンターやクロス目指して、フォアハンドで大きく高い放物線を描いてロングサーブを放ちます。バックハンドのロングサーブもフェイント気味に繰り出します。

フットワーク

フットワークはバドミントンの基礎です。シャトルの下に素早く動ければショットの選択肢が増えます。同時に、相手の読みの裏をかくフェイントも決まり易くなります。

4方向フットワーク

前後の左右斜め4方向に向かってフットワークを繰り返します。時間を決めてインターバルを取って3セット程繰り返しましょう。常にホームポジションに戻る癖を意識して下さい。

シャトルピックアップ

ネット前にシャトルを置いて拾っては置き直すパターン練習を繰り返します。深く沈み込む必要があるために、より体幹が鍛えられますね。バックステップでは拾ったシャトルを手で投げることで上半身も鍛えられます。

参考動画

ここではバドミントンの一人でできる練習として、壁打ちについて解説した動画をご紹介します。こちらもぜひご覧下さい。

まとめ

どちらかと言うと地味で苦しいイメージのお1人様練習メニューですが、単純な練習やトレーニングほどゲームの要素を取り入れて楽しく行うのがスポーツ界のトレンドです。一昔前ならばメンタルトレーナーなど存在すら無かったわけです。今やゴルフやテニスでは当たり前となり、早晩バドミントン界でも導入されるはずですね。バドミントンのお1人様練習メニューも楽しんでやれば消化も良くなり、スマホで録画したり上級者とのフォームの違いを比較したりすれば更に効果的になります。レッツ エンジョイ!

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参考一覧

バドミントン一人練習(バドミントン上達.com/entry19.html)

http://xn--fdkbu5d6eb3423c426g.com/entry19.html

一人でできるバドミントン練習方法10(trafalbad.hatenadiary.jp)

http://trafalbad.hatenadiary.jp/entry/2017/10/23/101604

バドミントンの練習は一人でできる?初心者にもオススメの自主練習法(badminton-for-trainer.com)

https://badminton-for-trainer.com/self-training-yourself/

意外と高難度!バドミントンの一人練習法(hakyu.net)

http://hakyu.net/hitorirenshu/

『うまくなる!バドミントン』(小島一夫 著)

YouTubeチャンネル『井川里美

この記事の記者紹介
スポタス編集部

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バドミントンはダイエットに最適?【消費カロリーを用いて解説】

バドミントンは、引き締めと脂肪燃焼に効果的なダイエットスポーツです。具体的な内容を知り、ダイエットに生かしましょう! バドミントンで消費できるカロリーは、具体的にどの程度なのでしょう。 また、ダイエットとしてよく行われるジョギングと、バドミントンを比較した場合、どちらの消費カロリーが多いのでしょうか。 バドミントンは足が太くなるスポーツともいわれますが、それは正しい根拠に基づいた確かな情報ですか? 具体的なバドミントンダイエット方法と合わせて、この記事で明らかにしていきます。 具体的な数値を公開!バドミントンの消費カロリー 30分でこんなに!?バドミントンの消費カロリー バドミントン30分で消費できるカロリーは、下記のようになります。 なお、身長と体重は、各年齢の平均値を表示しています。 また、消費カロリーは、身長、体重の他、筋肉量でも左右されるため目安の数字です。 女性 年齢20歳:身長157.8cm:体重51.6kg:176キロカロリー 年齢25歳:身長159.6 cm:体重54.5kg:186キロカロリー 年齢30歳:身長158.4cm:体重53.5kg:179キロカロリー 年齢40歳:身長157.9cm:体重54.7kg:183キロカロリー 年齢50歳:身長156.1cm:体重55.2kg:176キロカロリー 年齢60歳:身長152.8cm:体重53.2kg:170キロカロリー 男性 年齢20歳:身長170.9 cm:体重64.6kg:239キロカロリー 年齢25歳:身長172.1 cm:体重67.3kg:249キロカロリー 年齢30歳:身長171.2 cm:体重69.2kg:238キロカロリー 年齢40歳:身長170.9 cm:体重70.5kg:242キロカロリー 年齢50歳:身長168.6 cm:体重68.0kg:225キロカロリー 年齢60歳:身長165.5 cm:体重64.7kg:214キロカロリー 女性の平均消費カロリーである178キロカロリーは、アイスクリーム1食分に相当します。 男性の平均消費カロリーである235キロカロリーは、グレープフルーツサワージョッキ1杯分です。 あのジョギングを超える!?バドミントンの消費カロリー バドミントン60分で消費できるカロリーを、ジョギングと比較します。 なお、計算には、メッツ値を使用しています。 メッツ値とは、安静時の何倍カロリーを消費しているかを表す数値です。 (メッツ値についてはこちらをご参照下さい) 体重55 kgの女性が、60分間各スポーツを行った際に消費するカロリー バドミントン:318キロカロリー ジョギング(平地、85m/分):202キロカロリー 体重70 kgの男性が、60分間各スポーツを行った際に消費するカロリー バドミントン:404キロカロリー ジョギング(平地、85m/分):257キロカロリー 女性がバドミントンとジョギングを60分間行った際の消費カロリーの差は、116キロカロリーで、みたらし団子1食分のカロリーに相当します。 男性がバドミントンとジョギングを60分間行った際の消費カロリーの差は、147キロカロリーで、ビール中ジョッキ1杯分のカロリーに相当します。 ジョギングと消費カロリーを比べると、バドミントンが優れたダイエット効果のあるスポーツだとよくわかります。 また、ジョギングは屋外で行うため、天候に左右されやすく、酷暑や積雪などにより、中・長期的に中断せざるを得ない場合があります。 対して、バドミントンは屋内競技のため、天候や季節の影響が少ないスポーツです。 継続という点でも、バドミントンはダイエットに適しているといえるのです。 嬉しい効果が効率的に!バドミントンがダイエットに適している理由 美脚になれる!?バドミントンダイエット バドミントンで引き締めが期待できるのは、主に下半身です。 太もも 太もも前面を構成する筋肉は、大腿直筋、外側広筋、内側広筋、中間広筋の4種類です。これらの筋肉を総称して、大腿四頭筋と呼びます。 太もも背面の筋肉は、大腿二頭筋、半膜様筋、半腱様筋の3種類です。この3種の筋肉に、太もも側面の大内転筋を合わせたものをハムストリングスといいます。 バドミントンのコートを俊敏に走るには、大腿四頭筋とハムストリングスをバランスよく使う必要があります。 太ももを鍛えると、足が太くなるといわれますが、女性の場合、筋肉を鍛えることで足が太くなることはありません。 女性の足を太くするのは、皮下脂肪です。この皮下脂肪を効率的に消費し、足を細く引き締めるには、バドミントンが効果的です。また、大腿四頭筋とハムストリングスは、生み出す力が大きいため、バドミントンで鍛えることにより、基礎代謝アップにもなります。基礎代謝が上がれば、日常生活における消費カロリー量も増え、食べても太りにくい体質になれるのです。 ふくらはぎ ふくらはぎを構成する筋肉は、腓腹筋とヒラメ筋です。この2種の筋肉を総称して、下腿三頭筋と呼びます。バドミントンでシャトルに素早く反応するには、移動時に身体の軸を支える下腿三頭筋を鍛える必要があります。 「小股の切れ上がった」、という表現がありますが、これは引き締まった下腿三頭筋を持つ、美しいふくらはぎを指す言葉です。また、下腿三頭筋は第二の心臓とも呼ばれ、血液の循環をサポートする働きを持ちます。この筋肉を鍛えて使うことで、足のむくみ解消効果も得られます。 カロリーを効率よく消費できる!バドミントンダイエット 瞬発力を必要とするバドミントンは、基本的には無酸素運動に分類されます。無酸素運動とは、筋肉に貯めた糖質を力に変えて行う運動です。無酸素運動を行うと筋肉を鍛えることができ、基礎代謝量が増えます。 基礎代謝とは、横になり安静にした状態で、24時間の間に消費するエネルギー量を指します。この基礎代謝が増えれば、有酸素運動で効率的にカロリーを消費できます。 有酸素運動とは、筋肉に継続的かつ弱い負荷をかけ続けることで脂肪を消費する運動です。ダイエットには、この有酸素運動が適します。バドミントンは、有酸素運動にはなり得ないのでしょうか。そんなことはありません。 相手と会話ができる強度で練習や試合を行えば、バドミントンも有酸素運動になり得ます。バドミントンは基礎代謝が増えた状態で有酸素運動を行うため、効率的にカロリーを消費できるのです。基礎代謝アップを狙ったハードな試合も、脂肪燃焼を目的とした、ゆったりとした練習も、どちらもできる仲間とバドミントンを楽しむことで、より効率的なダイエットが可能となります。 簡単!バドミントンダイエットの方法を紹介! バドミントン素振りダイエットを伝授! プレイの相手が確保できない時に有効な方法です。 フォアハンドの素振りをする フォアハンドのフォームで下から上に振りぬく 足をクロスして移動しながらバックハンドの素振りをする 重心を前へ移動させると同時に、足を前につき下から上に振りぬく 使う筋肉を意識することで、より引き締め効果が得られます 仲間と行うバドミントンダイエット方法! 一緒にプレイする仲間がいるときは、有酸素運動を目的としたバドミントンダイエット方法がお勧めです。 シャトルを高く上げるなど、相手が返しやすい打ち方をする ゆっくりとしたテンポで、シャトルの打ち合いを長く続ける 打ち返し損ねた場合も、動きを止めずに再開する 20分以上続ける ポイントは長く続ける事です。続ける事で体がリズムを覚えるようになり、疲れを感じにくくなります。結果的にダイエットが継続することに繋がります。 まとめ バドミントンで消費できるカロリー数は、ジョギングをはるかに超えた数値です。 また、下半身の引き締め効果が高く、バドミントンをプレイすることで、スラリとした美脚を手に入れることができます。 バドミントンダイエットは、カロリーを楽しく、効率的に消費することができ、その方法も難しいものではありません。 ぜひ、この機会にバドミントンダイエットをスタートしてください! バドミントン仲間をお探しの方 SPOTAS+の『サークル』では、多くのバドミントンサークルが登録されています。ぜひこちらもご活用下さい。 バドミントンサークル運営者の方 SPOTAS+の『サークル』であなたのバドミントンサークルを広く宣伝しませんか?簡単に登録して皆にサークルの魅力を伝えよう! <参考> 21-2身長と体重の平均値(総務省統計局) https://www.stat.go.jp/data/nihon/back15/21.html ドミントン(試合レベル)」の消費カロリー(eatsmart) https://www.eatsmart.jp/do/caloriecheck/work/detail/param/workCode/0200 生活や運動の消費カロリーの計算(ke!san) https://keisan.casio.jp/exec/system/1161228741 摂取カロリー早見表(カロリズム) https://www.tanita.co.jp/content/calorism/table/index2.html 大腿四頭筋が見てわかる!筋肉図解13選(筋トレTIPS) https://kin.mobi/3108 ふくらはぎ・下腿三頭筋が見てわかる!図解9選(筋トレTIPS) https://kin.mobi/3112 バトミントンで使う筋肉とは?筋トレに必要なトレーニング方法を解説(TRAINING MASTER) https://kintore-master.com/6921/ バドミントンでつけておくべき筋肉とそのトレーニング方法(調整さんwith) https://chouseisan.com/l/post-60135/ 経験者がバドミントンダイエットの効果と痩せる方法を解説【下半身太りの理由も】(ダイエット魂) https://dietsoul.jp/badmintondiet/ バドミントンの消費カロリーは?楽しく痩せて美しいスタイルをキープ(NADECICA) https://nadecica.jp/13742/#i-5 バドミントンの素振り!正しいフォームと仕方・練習方法とは?(Acitveる!) https://activel.jp/articles/GYdBC 競技バドミントンの生体負荷に関する生理学的研究 第1編競技バドミントンの高強度トレーニング期におけるエネルギー消費量, 栄養摂取量, 血液成分の変動 第2編