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バドミントン初心者がするべき練習メニュー大公開

バドミントン

初心者のバドミントンの練習はまずラケット競技の基本である「ラケットを振る」ことから始まります。そして、シャトルの独特な動きに慣れる事が重要です。ここでは、バドミントン初心者にとって有益な練習メニューを紹介していきます。

ラケット競技の基本はとにかくラケットを振ることです。最初は、ネット越しに下からシャトルを打ち上げるのも一苦労ですね。ましては頭上のシャトルを相手に打ち返すのは至難なことでしょう。まずはラケットとシャトルの扱いに慣れる事から始めましょう。

フランスの貴族の遊びから始まったテニスも、手のひらでボールを打ち返していた事が始まりで、後にラケット競技に発展しました。その事からもラケットを自分の手と同じように扱えるようになるかが重要です。

ここでは、初心者のための練習法を徹底的にご紹介します。

バドミントン初心者向けウォームアップ

全ての基本は運動の準備段階から始まります。身体を動かす前に、体育館の中をまずは軽くジョギングしましょう。その後はストレッチです。練習前のウォームアップに始まり練習後のクールダウンまで一連のルーティンを行わないと怪我につながります。

ラケットの両面を使いシャトルを連続撃ちする

最初はシャトルをポンポンとバックハンドの面で打ちます。バドミントンはレシーブの際に70%はバックハンドで打ち返します。まずはバック面でシャトルをコントロールできるようになりましょう。
連続で続くようになったら、今度はフォアハンドの面と交互に打ちます。

ネット越しにシャトルを打ち合う

ネット越しに相手とシャトルを落とさずに打ち合います。最初はサービスラインの前あたりから始めて徐々に下がって行きましょう。まずは10回を目標にして増やして行きます。バックハンドやフォアハンドに関係なく、とにかく返球し続ける事を意識しましょう。

基本練習を確実にこなす

初心者にとってドロップ、ドライブ、プッシュ、クリア、ヘアピン、スマッシュの一連の基本練習が決め手です。ここをスキップしてゲームを行なっても得るものは少ないでしょう。週一プレイヤーで時間も限られていて、基本と試合のどちらを優先するかと言えば、間違い無く基本練習です。可能ならば自分よりも上のプレイヤーと基本を打ちましょう。

(※それぞれのショットの打ち方についてはこちらの記事でもご紹介しています)

バドミントン初心者向け練習方法

素振り

初心者はグリップに関して余り神経質にならず、極端なウェスタンにならなければ充分です。それよりもとにかく素振りでフォームを固めて行きましょう。肩を後ろに引く癖をつけるために、壁際に立ってラケットを振るのも良いですね。慣れて来たら、右足で蹴って左足で着地して前に体重移動がスムーズに出来るようにしましょう。

(素振りの練習方法についてはこちらの記事でもご紹介しています)

壁打ち

1人で黙々と出来る壁打ちは初心者にとっては実に有難い練習方法です。自分が下手なうちはどうしても相手に恐縮してしまいがちですが、壁打ちはそういった遠慮をする必要がありません。まずは10本連続を目標にして打ち続けましょう。

(※壁打ちの練習方法についてはこちらの記事でもご紹介しています)

ノック

シャトルを打って決める感覚をノックで身につけるのが初心者には非常に大切です。ネット前の左右にノックでシャトルを出してもらいプッシュで決めます。連続10本決められるまで続けます。

半面練習

半面というエリア限定で、更にショットも限定して練習します。この練習を通じてフットワークの足の運びを身につけましょう。また、苦しい体勢からでもミス無しで打ち返す辛抱強さも初心者には大切な能力となります。

全面2対1

半面練習である程度ラリーが続くようになったら、ネット越しの2人に対してシングルコートでラリーを続けます。初心者のうちは特定のショットだけに限定してラリーを如何に続けられるかをテーマに練習するのもお勧めです。

バドミントン初心者向けスマッシュ練習方法とは?

バドミントン

バドミントンの最大の華はスマッシュです。シングルスでスマッシュのエースが決まった時の嬉しさは格別です。しかし、初心者にとってスマッシュは決して簡単ではありません。ここではスマッシュを決める為に必要な練習方法をご紹介します。

半面ノック

やや浅い球を上げてもらい力を抑えてスマッシュを狙った場所に打つ練習をします。シャトルの下に入って、しっかりテイクバックし、狙いをつけて打ち込みます。インパクトの瞬間はラケット面がやや下向きになるようにします。

全面ノック

今度は奥までシャトルを上げてもらい、全力で打ち込みます。インパクト直後のフォロースルーを大きく取るように心がけ、そのまま前進するようにフットワークを運びます。狙う方向は3つ。ストレート、クロス、そしてボディアタックです。ポイントは、クリアとドロップと同じフォームで打つようにすることです。

全面2対1

ネット越しの2人に対してシングルコートでオールスマッシュの練習です。初心者のうちは、1度で決めようとはせずに、何本か連続でスマッシュが打てるようにしましょう。最後は浅い球を出してもらいプッシュで決めます。

バドミントン初心者向けトレーニング

バドミントンは前後左右の動きに加えて、高いシャトルを追いかける競技です。ここでは効果的なトレーニングをご紹介します。

ランニング&ダッシュ

走ることは全てのスポーツの基本です。定期的にランニングコースを決めて走りましょう。その際に短距離ダッシュも何本か取り入れて下さい。また、怪我の防止のために練習後にはストレッチをするようにしましょう。

スクワット

バドミントンはラケットワークを支える下半身が命です。スクワットで大腿四頭筋とハムストリングが一緒に鍛えられます。手を頭の後ろで組むのが一番ですが、初心者は手を胸の位置でも構いません。

ランジ

ラケットをリストスタンドで持ち、左右の足を交互に前に出します。その際、腰を落としますが膝は深く曲げすぎず、ホームポジションに膝のバネを使って戻りましょう。

まとめ

ここまでバドミントン初心者の方向け具体的な練習方法をご紹介しましたが、一番大事なポイントは楽しんで練習をする事です。楽しむ事でモチベーションが維持できますし、練習の効果も高まります。

また、自分のしている練習が何のための練習で、何を向上させようとしているのかという事を意識するのも重要です。練習の効果を意識して取り組むだけで得られる効果は大きく変わります。

ここでご紹介した練習方法を活かして、試合で勝てるようになって頂ければ幸いです。

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参考一覧

バドミントン初心者にお勧めしたい練習メニューとは?疑問を解決しよう!(activel.jp)

https://activel.jp/articles/ykeKN

バドミントン上達プログラム(バドミントン上達.com/entry42.html)

http://xn--fdkbu5d6eb3423c426g.com/entry42.html

バドミントンの練習メニュー 初心者がグングン上達する方法(badminton-win.net)

http://badminton-win.net/archives/290.html

『ジュニアバドミントン 強豪チームが必勝練習法を公開』(ベースボールマガジン社)

『うまくなる!バドミントン』(小島一夫 著)

『バドミントン上達BOOK』(遠藤隆 監修)

この記事の記者紹介
スポタス編集部

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バドミントンはダイエットに最適?【消費カロリーを用いて解説】

バドミントンは、引き締めと脂肪燃焼に効果的なダイエットスポーツです。具体的な内容を知り、ダイエットに生かしましょう! バドミントンで消費できるカロリーは、具体的にどの程度なのでしょう。 また、ダイエットとしてよく行われるジョギングと、バドミントンを比較した場合、どちらの消費カロリーが多いのでしょうか。 バドミントンは足が太くなるスポーツともいわれますが、それは正しい根拠に基づいた確かな情報ですか? 具体的なバドミントンダイエット方法と合わせて、この記事で明らかにしていきます。 具体的な数値を公開!バドミントンの消費カロリー 30分でこんなに!?バドミントンの消費カロリー バドミントン30分で消費できるカロリーは、下記のようになります。 なお、身長と体重は、各年齢の平均値を表示しています。 また、消費カロリーは、身長、体重の他、筋肉量でも左右されるため目安の数字です。 女性 年齢20歳:身長157.8cm:体重51.6kg:176キロカロリー 年齢25歳:身長159.6 cm:体重54.5kg:186キロカロリー 年齢30歳:身長158.4cm:体重53.5kg:179キロカロリー 年齢40歳:身長157.9cm:体重54.7kg:183キロカロリー 年齢50歳:身長156.1cm:体重55.2kg:176キロカロリー 年齢60歳:身長152.8cm:体重53.2kg:170キロカロリー 男性 年齢20歳:身長170.9 cm:体重64.6kg:239キロカロリー 年齢25歳:身長172.1 cm:体重67.3kg:249キロカロリー 年齢30歳:身長171.2 cm:体重69.2kg:238キロカロリー 年齢40歳:身長170.9 cm:体重70.5kg:242キロカロリー 年齢50歳:身長168.6 cm:体重68.0kg:225キロカロリー 年齢60歳:身長165.5 cm:体重64.7kg:214キロカロリー 女性の平均消費カロリーである178キロカロリーは、アイスクリーム1食分に相当します。 男性の平均消費カロリーである235キロカロリーは、グレープフルーツサワージョッキ1杯分です。 あのジョギングを超える!?バドミントンの消費カロリー バドミントン60分で消費できるカロリーを、ジョギングと比較します。 なお、計算には、メッツ値を使用しています。 メッツ値とは、安静時の何倍カロリーを消費しているかを表す数値です。 (メッツ値についてはこちらをご参照下さい) 体重55 kgの女性が、60分間各スポーツを行った際に消費するカロリー バドミントン:318キロカロリー ジョギング(平地、85m/分):202キロカロリー 体重70 kgの男性が、60分間各スポーツを行った際に消費するカロリー バドミントン:404キロカロリー ジョギング(平地、85m/分):257キロカロリー 女性がバドミントンとジョギングを60分間行った際の消費カロリーの差は、116キロカロリーで、みたらし団子1食分のカロリーに相当します。 男性がバドミントンとジョギングを60分間行った際の消費カロリーの差は、147キロカロリーで、ビール中ジョッキ1杯分のカロリーに相当します。 ジョギングと消費カロリーを比べると、バドミントンが優れたダイエット効果のあるスポーツだとよくわかります。 また、ジョギングは屋外で行うため、天候に左右されやすく、酷暑や積雪などにより、中・長期的に中断せざるを得ない場合があります。 対して、バドミントンは屋内競技のため、天候や季節の影響が少ないスポーツです。 継続という点でも、バドミントンはダイエットに適しているといえるのです。 嬉しい効果が効率的に!バドミントンがダイエットに適している理由 美脚になれる!?バドミントンダイエット バドミントンで引き締めが期待できるのは、主に下半身です。 太もも 太もも前面を構成する筋肉は、大腿直筋、外側広筋、内側広筋、中間広筋の4種類です。これらの筋肉を総称して、大腿四頭筋と呼びます。 太もも背面の筋肉は、大腿二頭筋、半膜様筋、半腱様筋の3種類です。この3種の筋肉に、太もも側面の大内転筋を合わせたものをハムストリングスといいます。 バドミントンのコートを俊敏に走るには、大腿四頭筋とハムストリングスをバランスよく使う必要があります。 太ももを鍛えると、足が太くなるといわれますが、女性の場合、筋肉を鍛えることで足が太くなることはありません。 女性の足を太くするのは、皮下脂肪です。この皮下脂肪を効率的に消費し、足を細く引き締めるには、バドミントンが効果的です。また、大腿四頭筋とハムストリングスは、生み出す力が大きいため、バドミントンで鍛えることにより、基礎代謝アップにもなります。基礎代謝が上がれば、日常生活における消費カロリー量も増え、食べても太りにくい体質になれるのです。 ふくらはぎ ふくらはぎを構成する筋肉は、腓腹筋とヒラメ筋です。この2種の筋肉を総称して、下腿三頭筋と呼びます。バドミントンでシャトルに素早く反応するには、移動時に身体の軸を支える下腿三頭筋を鍛える必要があります。 「小股の切れ上がった」、という表現がありますが、これは引き締まった下腿三頭筋を持つ、美しいふくらはぎを指す言葉です。また、下腿三頭筋は第二の心臓とも呼ばれ、血液の循環をサポートする働きを持ちます。この筋肉を鍛えて使うことで、足のむくみ解消効果も得られます。 カロリーを効率よく消費できる!バドミントンダイエット 瞬発力を必要とするバドミントンは、基本的には無酸素運動に分類されます。無酸素運動とは、筋肉に貯めた糖質を力に変えて行う運動です。無酸素運動を行うと筋肉を鍛えることができ、基礎代謝量が増えます。 基礎代謝とは、横になり安静にした状態で、24時間の間に消費するエネルギー量を指します。この基礎代謝が増えれば、有酸素運動で効率的にカロリーを消費できます。 有酸素運動とは、筋肉に継続的かつ弱い負荷をかけ続けることで脂肪を消費する運動です。ダイエットには、この有酸素運動が適します。バドミントンは、有酸素運動にはなり得ないのでしょうか。そんなことはありません。 相手と会話ができる強度で練習や試合を行えば、バドミントンも有酸素運動になり得ます。バドミントンは基礎代謝が増えた状態で有酸素運動を行うため、効率的にカロリーを消費できるのです。基礎代謝アップを狙ったハードな試合も、脂肪燃焼を目的とした、ゆったりとした練習も、どちらもできる仲間とバドミントンを楽しむことで、より効率的なダイエットが可能となります。 簡単!バドミントンダイエットの方法を紹介! バドミントン素振りダイエットを伝授! プレイの相手が確保できない時に有効な方法です。 フォアハンドの素振りをする フォアハンドのフォームで下から上に振りぬく 足をクロスして移動しながらバックハンドの素振りをする 重心を前へ移動させると同時に、足を前につき下から上に振りぬく 使う筋肉を意識することで、より引き締め効果が得られます 仲間と行うバドミントンダイエット方法! 一緒にプレイする仲間がいるときは、有酸素運動を目的としたバドミントンダイエット方法がお勧めです。 シャトルを高く上げるなど、相手が返しやすい打ち方をする ゆっくりとしたテンポで、シャトルの打ち合いを長く続ける 打ち返し損ねた場合も、動きを止めずに再開する 20分以上続ける ポイントは長く続ける事です。続ける事で体がリズムを覚えるようになり、疲れを感じにくくなります。結果的にダイエットが継続することに繋がります。 まとめ バドミントンで消費できるカロリー数は、ジョギングをはるかに超えた数値です。 また、下半身の引き締め効果が高く、バドミントンをプレイすることで、スラリとした美脚を手に入れることができます。 バドミントンダイエットは、カロリーを楽しく、効率的に消費することができ、その方法も難しいものではありません。 ぜひ、この機会にバドミントンダイエットをスタートしてください! <参考> 21-2身長と体重の平均値(総務省統計局) https://www.stat.go.jp/data/nihon/back15/21.html ドミントン(試合レベル)」の消費カロリー(eatsmart) https://www.eatsmart.jp/do/caloriecheck/work/detail/param/workCode/0200 生活や運動の消費カロリーの計算(ke!san) https://keisan.casio.jp/exec/system/1161228741 摂取カロリー早見表(カロリズム) https://www.tanita.co.jp/content/calorism/table/index2.html 大腿四頭筋が見てわかる!筋肉図解13選(筋トレTIPS) https://kin.mobi/3108 ふくらはぎ・下腿三頭筋が見てわかる!図解9選(筋トレTIPS) https://kin.mobi/3112 バトミントンで使う筋肉とは?筋トレに必要なトレーニング方法を解説(TRAINING MASTER) https://kintore-master.com/6921/ バドミントンでつけておくべき筋肉とそのトレーニング方法(調整さんwith) https://chouseisan.com/l/post-60135/ 経験者がバドミントンダイエットの効果と痩せる方法を解説【下半身太りの理由も】(ダイエット魂) https://dietsoul.jp/badmintondiet/ バドミントンの消費カロリーは?楽しく痩せて美しいスタイルをキープ(NADECICA) https://nadecica.jp/13742/#i-5 バドミントンの素振り!正しいフォームと仕方・練習方法とは?(Acitveる!) https://activel.jp/articles/GYdBC 競技バドミントンの生体負荷に関する生理学的研究 第1編競技バドミントンの高強度トレーニング期におけるエネルギー消費量, 栄養摂取量, 血液成分の変動 第2編