2019/07/17 18:44 6250PV

バドミントンで起きやすい怪我と対処法【怪我時の練習法も紹介】

ダウンザラインへのパッシングショットで華麗なウィナーが決まるテニスと違って、ロングラリーが続くバドミントン。トッププレイヤーのダブルスでは100回を超えるラリーさえ見られます。結果的に怪我のリスクも多くなって来ます。ここではバドミントンで起きやすい怪我とその対処方法を、怪我時の練習方法と併せて紹介します。

3大ラケット競技(テニス、バドミントン、卓球)の中でも最も怪我が多いと言われるバドミントン。コートの広さに起因するロングラリーの多さがその要因です。背景には、ネットが高くサーブが攻撃にならないという特殊性も影響しています。結果として、ラリーの途中で読みの裏を突かれた際の怪我が多くなります。いわゆる逆モーションですね。またゲームの終盤、疲労から来るスタミナ切れで起こる怪我なども特にシングルスで見られます。一方、仕事をしながらプレーする週一プレイヤーにとっては、怪我のためにその曜日に練習出来なければ練習間隔が相当開いてしまうことになります。怪我によるブランクの影響を最小限にするためにも、怪我の防止とその対処方法を知っておく必要があります。ここでは、バドミントンで起きやすい怪我の種類と対処の仕方を見て行きます。また、怪我をしていてもその中で出来うる練習方法も紹介します。

バドミントンでしやすい怪我

怪我の部位としては、下から順に足首、膝、腰、肩、肘、手首などがあります。一度怪我すると再発するリスクが高まるのはどのスポーツでも共通ですね。代表的な怪我の種類を見て行きましょう。

足首の内反ねん挫

足首のねん挫は初心者に多く見られる怪我ですね。フットワークがまだしっかり出来ないので、ちょっとした相手のフェイントに体勢を崩し足首をひねってしまいます。着地や踏み込んだ際に起きがちです。怪我の程度は、足首の靭帯(足関節周囲の靭帯)を伸ばしただけと靭帯断裂という大きな怪我まであります。発症直後はアイシングで患部をすぐに冷やしましょう。たかが捻挫と軽く見ていると癖になってしまいますので要注意です。スネの外側の腓骨筋をゴムバンドを引っ張るなどして鍛えて再発を防止してください。また、日頃から足首をマッサージして関節を柔らかく保つことが何より大切です。

アキレス腱炎

バドミントンはアキレス腱を痛める方が多い競技です。何故なら球の弾道に高さがあり、背後を突かれる場合も多いからです。空中の無理な姿勢からの着地やドロップショットに対応した踏み込みなどで、アキレス腱に負荷がかかり炎症を起こします。痛みや違和感を感じたら直ぐにプレーを中断しましょう。テーピングやサポーターで補強して無理するとアキレス腱の断裂につながり完治まで数ヶ月を要します。炎症によって腱の柔軟性が失われ、発症した翌日の朝ベッドから起きて一歩踏み出した途端に断裂した話もあります。

肘の腱鞘炎

バドミントンの場合ラケットが軽いので、テニスと比べて肩よりも肘の怪我が多くなりますね。ラリーの応酬の中でいわゆる手打ちをすることで肘に負荷がかかり、肘の外側もしくは内側の腱が炎症を起こします。テニスエルボーです。痛みを感じたらアイシングで患部を冷やします。過去に肘の腱鞘炎を経験した方は、痛みを感じなくとも練習後にアイシングを行えば怪我の予防になります。野球の大谷選手が投球後に肩のアイシングする姿は見慣れた光景ですね。テーピングして試合には臨めますが、体幹とフットワークを鍛えてラケットワークそのものを改善することが大事です。

熱中症

テニスのグランドスラムで5セットマッチともなると、4時間を越す試合も珍しくありません。特に屋外の厳しい日差しの中では、熱中症で脱水症状となり足をケイレンさせるプレイヤーを目にします。室内のバドミントンも例外ではありません。湿度が高く発汗によって身体の水分が奪われますので、練習中や試合中のコマめの水分補給はマストです。単なる水よりも、スポーツ飲料やOS ONEのような経口補水液の方が疲労回復にも役立ちます。また、首の後ろや膝の後ろ等をタオルで冷やして予防しましょう。発症してしまったら、涼しい場所でしばらく横になると回復します。

オズグット・シュラター病

膝はスポーツ障害の宝庫とも言われます。半月板や靭帯が複雑に絡み合って膝関節の動きをサポートしています。オズグット・シュラター病の症状は脛骨粗面という膝前の出っ張りに痛みが生じることです。成長期の男子に多く、成長痛の1つとして知られていますね。通常は成長が終われば痛みも引きますが、人によっては運動時の痛みだけではなく普段の生活の中でも痛みで正座出来なくなる場合もあります。練習前後のストレッチを欠かさずに、プレー後にはアイシングを行いましょう。

腰椎分離症

激しい運動をしいられるバドミントンは腰の障害もよく見られます。腰椎を支える軟骨が椎間板で、体重の負荷を吸収するショックアブソーバーの役割を果たします。このクッション性が落ちると腰痛を引き起こします。そして、腰のひねりを繰り返すことで腰椎分離症となります。オズグット・シュラター病と同様に、成長期に見られる疲労骨折とも言われます。体を反らせて痛みを感じる初期段階での治療が大切です。ストレッチや寒い時期の充分なウォームアップが極めて重要です。

怪我をしている時にできる筋トレ

筋トレ

怪我をしている時は安静が一番です。確かに、テニスエルボーで整形外科に行けば3ヶ月はラケットを振らないで下さいと一言です。しかし、筋肉は日々弱まりますし、足腰の衰えは顕著です。そこで、怪我の部位を安息させながらも可能な筋トレを考えてみましょう

スクワット

体幹、大腿四頭筋、ハムストリングを鍛えられる筋トレの代表格です。マシンがなくても手軽に出来ます。

また、怪我に応じて以下の部位を個別に鍛えましょう

・腹筋

・背筋

更に、アクティブストレッチを行います

・大腿四頭筋のストレッチ

・ハムストリングのストレッチ

また、永遠の定番メニューですが腕立て伏せもお奨めですね

・腕立て伏せ

怪我をしている時にできるバドミントン練習メニュー

筋トレ同様に怪我をしていればこその練習があります。試合の本番でしか改善出来ないバドミントンのスキルもあれば、試合が出来ない今こそ伸ばせる能力もありますね。

ランニング

走ることは全てのスポーツの基本です。スタミナをつけるとともに体幹、特に腰が安定します。途中、短いダッシュなども組み込んで走りましょう。

フットワーク

肘や肩が痛くともフットワークの練習は出来ますね。パートナーにラケットで前後左右の指示を出してもらいフットワークを身につけましょう。

スイングフォームの改善

怪我の原因がスイングフォームの場合があります。足を痛めている時は、スイングフォームをビデオで撮影して研究しましょう。上手いプレイヤーとの比較が分かりやすいです。

サービスやヘアピン練習

身体に負荷がかからないサーブやヘアピンの反復練習を行います。初心者であればラケットでシャトルをコツコツと連続で打つだけでも充分です。ラケットが手の一部になる位馴染ませましょう。

スポーツジムでの筋トレ

マシンを使って効果的に体幹や身体の部位を鍛えます。スポーツトレーナーがいますので、自分に合った筋トレメニューを作ってもらいましょう。

イメージトレーニング

目標とする選手の試合ビデオを見ることで、ショットの選択やラリーの組み立ての研究をします。コート上では見えない新たな視点が得られます。

半面でのオールロング、オールショート

肘のテーピング、腰のコルセット、足首のテーピングなどを用いて動けるようであれば、テーマを決めてラケットを振りましょう。無理な体勢や逆モーションのフェイントは避けて練習します。

まとめ

どのスポーツでも名選手と呼ばれる方は怪我に強かったですね。怪我をしにくい強い身体や怪我を負った後のリカバリー力が物を言いますね。その名選手に少しでも近づくためには、日頃のケアが大切です。練習前後のストレッチや怪我と上手く付き合う術を身に付けることで、生涯スポーツとしてのバドミントンを永く続けましょう。

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参考一覧

バドミントンに多く見られる障害(バドミントン初心者上達.com/s01/s01_10.html)

http://xn--fdkbu5d6eb3423cn2gq45apo1egrub.com/s01/s01_10.html

バドミントン怪我(足、腱鞘炎、腰痛、肘痛み)テーピング・キネシオテープ使い方(happy-with.bz)

https://happy-with.bz/badminton-kega-asi-kensyouenn-youtuu-hijiitami-te-pinngu/

バドミントンが上達する練習メニュー(badminton-practice.biz)

http://badminton-practice.biz/menu/injury/

『野球 肩・ひじ・腰の鍛え方・治し方』(間瀬泰克 監修)

『手軽な運動で腰・ひざ・肩の痛みをとる』(黒田善雄 監修)

この記事の記者紹介
スポタス編集部

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バドミントンはダイエットに最適?【消費カロリーを用いて解説】

バドミントンは、引き締めと脂肪燃焼に効果的なダイエットスポーツです。具体的な内容を知り、ダイエットに生かしましょう! バドミントンで消費できるカロリーは、具体的にどの程度なのでしょう。 また、ダイエットとしてよく行われるジョギングと、バドミントンを比較した場合、どちらの消費カロリーが多いのでしょうか。 バドミントンは足が太くなるスポーツともいわれますが、それは正しい根拠に基づいた確かな情報ですか? 具体的なバドミントンダイエット方法と合わせて、この記事で明らかにしていきます。 具体的な数値を公開!バドミントンの消費カロリー 30分でこんなに!?バドミントンの消費カロリー バドミントン30分で消費できるカロリーは、下記のようになります。 なお、身長と体重は、各年齢の平均値を表示しています。 また、消費カロリーは、身長、体重の他、筋肉量でも左右されるため目安の数字です。 女性 年齢20歳:身長157.8cm:体重51.6kg:176キロカロリー 年齢25歳:身長159.6 cm:体重54.5kg:186キロカロリー 年齢30歳:身長158.4cm:体重53.5kg:179キロカロリー 年齢40歳:身長157.9cm:体重54.7kg:183キロカロリー 年齢50歳:身長156.1cm:体重55.2kg:176キロカロリー 年齢60歳:身長152.8cm:体重53.2kg:170キロカロリー 男性 年齢20歳:身長170.9 cm:体重64.6kg:239キロカロリー 年齢25歳:身長172.1 cm:体重67.3kg:249キロカロリー 年齢30歳:身長171.2 cm:体重69.2kg:238キロカロリー 年齢40歳:身長170.9 cm:体重70.5kg:242キロカロリー 年齢50歳:身長168.6 cm:体重68.0kg:225キロカロリー 年齢60歳:身長165.5 cm:体重64.7kg:214キロカロリー 女性の平均消費カロリーである178キロカロリーは、アイスクリーム1食分に相当します。 男性の平均消費カロリーである235キロカロリーは、グレープフルーツサワージョッキ1杯分です。 あのジョギングを超える!?バドミントンの消費カロリー バドミントン60分で消費できるカロリーを、ジョギングと比較します。 なお、計算には、メッツ値を使用しています。 メッツ値とは、安静時の何倍カロリーを消費しているかを表す数値です。 (メッツ値についてはこちらをご参照下さい) 体重55 kgの女性が、60分間各スポーツを行った際に消費するカロリー バドミントン:318キロカロリー ジョギング(平地、85m/分):202キロカロリー 体重70 kgの男性が、60分間各スポーツを行った際に消費するカロリー バドミントン:404キロカロリー ジョギング(平地、85m/分):257キロカロリー 女性がバドミントンとジョギングを60分間行った際の消費カロリーの差は、116キロカロリーで、みたらし団子1食分のカロリーに相当します。 男性がバドミントンとジョギングを60分間行った際の消費カロリーの差は、147キロカロリーで、ビール中ジョッキ1杯分のカロリーに相当します。 ジョギングと消費カロリーを比べると、バドミントンが優れたダイエット効果のあるスポーツだとよくわかります。 また、ジョギングは屋外で行うため、天候に左右されやすく、酷暑や積雪などにより、中・長期的に中断せざるを得ない場合があります。 対して、バドミントンは屋内競技のため、天候や季節の影響が少ないスポーツです。 継続という点でも、バドミントンはダイエットに適しているといえるのです。 嬉しい効果が効率的に!バドミントンがダイエットに適している理由 美脚になれる!?バドミントンダイエット バドミントンで引き締めが期待できるのは、主に下半身です。 太もも 太もも前面を構成する筋肉は、大腿直筋、外側広筋、内側広筋、中間広筋の4種類です。これらの筋肉を総称して、大腿四頭筋と呼びます。 太もも背面の筋肉は、大腿二頭筋、半膜様筋、半腱様筋の3種類です。この3種の筋肉に、太もも側面の大内転筋を合わせたものをハムストリングスといいます。 バドミントンのコートを俊敏に走るには、大腿四頭筋とハムストリングスをバランスよく使う必要があります。 太ももを鍛えると、足が太くなるといわれますが、女性の場合、筋肉を鍛えることで足が太くなることはありません。 女性の足を太くするのは、皮下脂肪です。この皮下脂肪を効率的に消費し、足を細く引き締めるには、バドミントンが効果的です。また、大腿四頭筋とハムストリングスは、生み出す力が大きいため、バドミントンで鍛えることにより、基礎代謝アップにもなります。基礎代謝が上がれば、日常生活における消費カロリー量も増え、食べても太りにくい体質になれるのです。 ふくらはぎ ふくらはぎを構成する筋肉は、腓腹筋とヒラメ筋です。この2種の筋肉を総称して、下腿三頭筋と呼びます。バドミントンでシャトルに素早く反応するには、移動時に身体の軸を支える下腿三頭筋を鍛える必要があります。 「小股の切れ上がった」、という表現がありますが、これは引き締まった下腿三頭筋を持つ、美しいふくらはぎを指す言葉です。また、下腿三頭筋は第二の心臓とも呼ばれ、血液の循環をサポートする働きを持ちます。この筋肉を鍛えて使うことで、足のむくみ解消効果も得られます。 カロリーを効率よく消費できる!バドミントンダイエット 瞬発力を必要とするバドミントンは、基本的には無酸素運動に分類されます。無酸素運動とは、筋肉に貯めた糖質を力に変えて行う運動です。無酸素運動を行うと筋肉を鍛えることができ、基礎代謝量が増えます。 基礎代謝とは、横になり安静にした状態で、24時間の間に消費するエネルギー量を指します。この基礎代謝が増えれば、有酸素運動で効率的にカロリーを消費できます。 有酸素運動とは、筋肉に継続的かつ弱い負荷をかけ続けることで脂肪を消費する運動です。ダイエットには、この有酸素運動が適します。バドミントンは、有酸素運動にはなり得ないのでしょうか。そんなことはありません。 相手と会話ができる強度で練習や試合を行えば、バドミントンも有酸素運動になり得ます。バドミントンは基礎代謝が増えた状態で有酸素運動を行うため、効率的にカロリーを消費できるのです。基礎代謝アップを狙ったハードな試合も、脂肪燃焼を目的とした、ゆったりとした練習も、どちらもできる仲間とバドミントンを楽しむことで、より効率的なダイエットが可能となります。 簡単!バドミントンダイエットの方法を紹介! バドミントン素振りダイエットを伝授! プレイの相手が確保できない時に有効な方法です。 フォアハンドの素振りをする フォアハンドのフォームで下から上に振りぬく 足をクロスして移動しながらバックハンドの素振りをする 重心を前へ移動させると同時に、足を前につき下から上に振りぬく 使う筋肉を意識することで、より引き締め効果が得られます 仲間と行うバドミントンダイエット方法! 一緒にプレイする仲間がいるときは、有酸素運動を目的としたバドミントンダイエット方法がお勧めです。 シャトルを高く上げるなど、相手が返しやすい打ち方をする ゆっくりとしたテンポで、シャトルの打ち合いを長く続ける 打ち返し損ねた場合も、動きを止めずに再開する 20分以上続ける ポイントは長く続ける事です。続ける事で体がリズムを覚えるようになり、疲れを感じにくくなります。結果的にダイエットが継続することに繋がります。 まとめ バドミントンで消費できるカロリー数は、ジョギングをはるかに超えた数値です。 また、下半身の引き締め効果が高く、バドミントンをプレイすることで、スラリとした美脚を手に入れることができます。 バドミントンダイエットは、カロリーを楽しく、効率的に消費することができ、その方法も難しいものではありません。 ぜひ、この機会にバドミントンダイエットをスタートしてください! バドミントン仲間をお探しの方 SPOTAS+の『サークル』では、多くのバドミントンサークルが登録されています。ぜひこちらもご活用下さい。 バドミントンサークル運営者の方 SPOTAS+の『サークル』であなたのバドミントンサークルを広く宣伝しませんか?簡単に登録して皆にサークルの魅力を伝えよう! <参考> 21-2身長と体重の平均値(総務省統計局) https://www.stat.go.jp/data/nihon/back15/21.html ドミントン(試合レベル)」の消費カロリー(eatsmart) https://www.eatsmart.jp/do/caloriecheck/work/detail/param/workCode/0200 生活や運動の消費カロリーの計算(ke!san) https://keisan.casio.jp/exec/system/1161228741 摂取カロリー早見表(カロリズム) https://www.tanita.co.jp/content/calorism/table/index2.html 大腿四頭筋が見てわかる!筋肉図解13選(筋トレTIPS) https://kin.mobi/3108 ふくらはぎ・下腿三頭筋が見てわかる!図解9選(筋トレTIPS) https://kin.mobi/3112 バトミントンで使う筋肉とは?筋トレに必要なトレーニング方法を解説(TRAINING MASTER) https://kintore-master.com/6921/ バドミントンでつけておくべき筋肉とそのトレーニング方法(調整さんwith) https://chouseisan.com/l/post-60135/ 経験者がバドミントンダイエットの効果と痩せる方法を解説【下半身太りの理由も】(ダイエット魂) https://dietsoul.jp/badmintondiet/ バドミントンの消費カロリーは?楽しく痩せて美しいスタイルをキープ(NADECICA) https://nadecica.jp/13742/#i-5 バドミントンの素振り!正しいフォームと仕方・練習方法とは?(Acitveる!) https://activel.jp/articles/GYdBC 競技バドミントンの生体負荷に関する生理学的研究 第1編競技バドミントンの高強度トレーニング期におけるエネルギー消費量, 栄養摂取量, 血液成分の変動 第2編