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バドミントンに適したトレーニング方法とは【効果抜群】

バドミントンの上達はラケットワークとフットワークにつきると言っても過言ではないでしょう。強烈なショットを可能にする体幹とフットワークを鍛え、ラケットを振り抜いて勝利する。ここでは華麗なショットを支える効果的なトレーニング方法を紹介します。

ラケット競技の場合、つい手首や肘・肩などラケットワークに直結する部位に目が行きがちですが力強いショットを支えるのは下半身や体幹だと言えます。トッププレイヤーの試合を見ると100回以上のラリーが続くこともあります。間断なく続く攻守を維持するには華麗なフットワークを支える下半身や体幹を鍛えるのが一番です。
もちろんシャトルを打ち返すための手首のスナップ、起点となる肘や肩の筋力アップも必要になります。
筋力アップと聞くとボディビルダーの姿を連想するかもしれませんが、バドミントン競技は常にコートを動き回っています。アクセルとブレーキを繰り返しながら機関銃を連射するようなものです。狙い通りにシャトルを放つためには効果的なトレーニングを日頃から積まなければなりません。ラケット競技の中で最も複雑で奇妙な形のシャトルコックを用いるバドミントン。効果抜群なトレーニング方法を見て行きましょう。

バドミントンに必要な力

体力/持久力

人でコート全面をカバーするシングルスはもとより、100回を超えるラリー戦を戦い抜くダブルスでも体力が非常に大事です。強靭な筋力を維持する体力と長時間動き続けられる持久力をいかに作り上げるかが勝敗を分けます。フルセットの末スタミナ切れで負けたという話を聞きますよね。

筋力

大腿四頭筋とハムストリングが軽快なフットワークの決め手

いち早くシャトルに追いつくことで次のショットの選択肢が増えます。そのために俊敏なフットワークが欠かせません。しかも、相手はフェイントでこちらの読みの逆をついてきますのでストップ&ダッシュの繰り返しに耐えなければなりません。

広背筋がスマッシュのバネになる

次に大事なのが追い込まれてのけ反りながらもスマッシュやクリアするためには、背中の広背筋や腹筋を総動員する必要があります。

手首のスナップ

バドの大きな特徴は手首のスナップです。ここがテニスとの違いですね。軽いシャトルを初速400キロ超で跳ね返すにはスナップの返しが必要です。

体幹

体幹とは頭部と四肢を除いた、いわゆる胴体のことを言います。最近はバドミントン以外どのスポーツでもシーズンオフに体幹を鍛えた結果成績が良くなったというコメントを耳にしますね。筋力に加え、バランス感覚や柔軟性に注意したトレーニングが必要です。そのためにはヨガの要素やバランスボールなどを取り入れ、インナーマッスルを鍛え股関節や肩関節の可動領域を広げることが大切です。

瞬発力

攻守が目まぐるしく変わるバドミントンでは、瞬発力が必要です。特にフェイントなどで自分の読みと違ったショットが来た際には、逆モーションからでもシャトルに食らいつく局面が出てきます。そのためには瞬発力の源ヒラメ筋を鍛えます。

メンタル力

いかに優れた筋力、持久力を手に入れてもセッティングなど緊張した場面で、持ち前のスキルが発揮出来ず悔しい敗退を経験した方も多いはずです。接戦をものにするメンタルトレーニングも不可欠です。ゴルフやテニスでは専属のメンタルトレーナーをつけるトッププロさえいるのが現状です。

動体視力

初速400キロ超のスマッシュや緩急つけたシャトルがネットを挟んで行き交うバドでは動体視力も大事になります。予測の裏をかかれた時でも、シャトルをしっかり目で追うことが必要になります。

各力を鍛えるためのトレーニング

バドミントン トレーニング

ストレッチング

トレーニング前の入念なストレッチングが怪我の防止につながります

ラケットワークに必要な肩周辺の三角筋、上腕、肘、手首をそれぞれ15〜20秒程度ストレッチします。次に、フットワークを支える腰から下半身の股関節、太もも、ふくらはぎ、足首、アキレス腱をストレッチします。

体力/持久力

基本はランニングにつきます。3〜5キロのランニングで持久力を養いますが、バドの動きの基本はストップ&ダッシュです。長い距離を走った後に20〜30メートルのダッシュを何本か繰り返すことも取り入れると良いでしょう。

筋力

大腿四頭筋

大腿四頭筋の強化はスクワットで行います
・両足を肩幅くらいまで開きます。その際爪先はやや外側に向けしっかり地面をつかむ。
・腕を首の後ろで組むか、胸のところでクロスさせる。
・ゆっくり膝を曲げて行きます。その際前のめりにならないようにする。
・膝を伸ばし元の位置に戻ります。その際やや反動をつけてテンポ良く。
・ワンセット10回で3セット繰り返します

ハムストリング

太腿の裏側のハムストリングの強化はランジで行います。
・両足を軽く開き背筋を伸ばします。
・片足を前方に踏み出します。その際踏み出した足の膝が90度くらいになるようにします。
・踏み出しながら腰を落とし、残した足の膝が地面スレスレになるようにします。
・元の位置に戻ってから反対の足を踏み出します。
・ワンセット10回で3セット繰り返します。
広い場所で行う場合は、交互に歩くようにウォーキングランジで鍛えましょう。

広背筋

広背筋は懸垂で鍛えるのが最もシンプルなやり方です。また、バーベルを両手で持ち上げるベント・オーバー・ロウイングや片手でダンベルを持ち上げるワンハンド・ダンベル・ロウイングなども効果的に広背筋を鍛えられます。軽めの重さから始めて無理しないことが大事ですね。

手首

このスナップ力がスマッシュの威力を増します。ダンベルを使ったリストカールで鍛えます。
・椅子を前にひざまづきます。そして、右肘を椅子の上に置きダンベルを逆手で持ちます。
・左手で右肘を支えるようにして右手首でダンベルを持ち上げます。
・ワンセット10回で3セット繰り返します。

体幹

バランス感覚や柔軟性を養うために肩や股関節周辺のインナーマッスルを鍛えます。ストレッチ・ポールの上に横になったり、バランスボールを使用して腰や肩の柔軟性を養います。
また、安定した軸を作るためにプランクトレーニングも有効です。
・腕立て伏せの状態から肘を床につけます。
・頭の先からかかとまで一直線になるようにして静止します。
・ワンセット30秒を3セット繰り返します。

瞬発力

ふくらはぎのヒラメ筋の強化のためにはカーフレイズが効果的です。
・段差のある場所に立ちます
・背筋を伸ばしてゆっくりとかかとを上げます。
・上げたかかとをゆっくり下ろします。
・ワンセット10回を3セット繰り返します。

メンタル力

目指すプレーヤーや伝説的な選手の手記や書籍に目を通して、座右の銘に出来そうなキャッチフレーズを試合前に念じるのも悪くありません。奥原選手がコートに入る前にブツブツ自問するルーティンも有名ですよね。成功体験のポジティブマインドを保つために常日頃からイメージトレーニングをフィジカルトレーニングと並行して行う習慣も身に付けましょう。

動体視力

シャトルの初速は最速で400キロを超えますし、ラリー中も予測の逆を突かれるフェイントの連続です。スポーツビジョンの良し悪しが勝敗を分けることもありますね。
時速100キロの電車の中から駅名の看板の文字を読み取るトレーニングや、目の高さに両手を肩幅に広げて左右交互に指を順番に目で追うトレーニングなどで鍛えます。

クールダウン

筋肉の疲労回復のために最後にストレッチを行います。野球のピッチャーが登板後に肩を冷やしている姿を必ず目にしますが、試合やトレーニングで酷使した筋肉を癒すためにクールダウンの事後ストレッチは大事ですね。テニスエルボーやバド肘の防止のためにも局部のアイシングも効果的です。

バランスの取れた食習慣

最近では実業団や大学の部活動でさえ専門アドバイザーの管理栄養士を置くチームもいます。筋力や持久力を養うためには日頃の食習慣も大切な要素です。テニスではグランドスラム大会では4時間を越す男子シングル戦も珍しくありません。バドミントンでもファイナルセットまで行く場合2時間を超えます。試合前の食事や試合中の栄養補給にも気を配る必要があります。

まとめ

ラケット競技の中でも特に動きの速いバドミントン。シャトルは風の影響も受け、時にネットタッチもあり、ラリーも数十回を数える過酷なスポーツです。最後はラケットワークで得点するものの、それを支えるのはフットワークであり強靭でしなやかな体幹です。地味なトレーニングを制したものだけが勝利の余韻を味わえるのです。

参考記事一覧

バトミントンで使う筋肉とは?筋トレに必要なトレーニング方法を解説(kintore-master.com)

https://kintore-master.com/6921/

バドミントンのトレーニングメニュー10選!基礎体力やフットワーク(activel.jp)

https://activel.jp/articles/Z6k3J?page=2

動体視力を上げるためのトレーニングを眼の専門家が解説(muster.jp)

https://muster.jp/course/1165/

『うまくなる!バドミントン』(小島一夫 著)

『バドミントン上達BOOK』(遠藤隆 監修)

『大人の体幹トレーニング』(本橋恵美 著)

スポーツトレーニングの基礎理論 (横浜市スポーツ医科学センター 編)

この記事の記者紹介
スポタス編集部

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バドミントンのロングサーブ完全ガイド【打ち方から練習法まで大公開】

3大ラケット競技(テニス、バドミントン、卓球)の中で、最もサーブが防御的なバドミントン。しかも、ロングサーブは相手に「さあ撃って下さい」と言わんばかりの超守備的ですね。しかし、サーブの次はリターンです。そしてリターンは攻撃の糸口です。ここでは、リターンにつながるロングサーブの打ち方から練習方法に関して徹底的に解説します。 バドミントンのロングサーブにはフォアハンドとバックハンドの2種類あります。フォアハンドは基本的に奥のエンドラインまで高く打ち上げるために用います。止まっているシャトルを高く深く返すためには、スナップを効かせてパチンとしっかり振り切る必要があります。主にシングルスでゲーム開始の合図のようなものです。一方、バックハンドのロングサーブは主にダブルスのゲームで用いられます。ショートサーブを意識している相手前衛の意表を突いて奥にやや低い弾道で放ちます。相手をのけ反らせて、甘い球をリターンさせれば成功です。いずれの場合も、ロングサーブの目的は守備的ではあっても決してスマッシュで決めさせないことです。ここではロングサーブの打ち方のコツや練習方法をシングルスとダブルスに分けて見て行きます。 バドミントンのロングサーブとは シングルスの場合 1人でコートカバーするために、シングルスのロングサーブはセンターのエンドライン奥が狙い目です。エンドラインのクロスにサーブが飛ぶと逆を突かれるリターンも来るために守備位置が難しくなります。従って、サービスラインのセンター寄りの位置からエンドライン一杯のセンター奥深くまで高い放物線を描いてシャトルを飛ばします。 ダブルスの場合 ダブルスのサーブはショートが基本ですが、相手がプッシュを狙って前のめりの時など時折ロングサーブを放つことで牽制しましょう。狙い目はセンターとワイドの2点です。 以前はウエストラインよりも下という規則でしたが、今では床から115センチというルールに変わり身長に関係なくなりました。結果的にフォルトを取られるプレイヤーも増えて来ましたね。 ロングサーブの打ち方 シングルスの場合 腰幅のスタンスで左足のつま先をターゲットに向け半身に構えます。シャトルを軽く握る感じで高い位置からリリースします。同時に、右肩を引いてスイングを開始します。この時、右足から左足に体重移動を行います。インパクトの瞬間に体重移動のピークとなり、更にフォロースルーをしっかり左肩後方まで振り切りましょう。球のインパクトまではラケットヘッドを立てた状態、リストスタンドを保持します。 ダブルスの場合 フォアハンドで打つ方もいますが、バックハンドの方が主流ですね。理由はバックハンドはテイクバックの動作が少なく相手との間合いで優位に立てるからです。ロングの狙い目はセンターもしくはワイドの2ヶ所です。フォアハンドとは逆に右足を前にして構え、シャトルを親指と人差し指で軽くつまんでリリースと同時にスナップで押し上げます。ショートと同じフォームでないとロングが読まれて撃ち込まれてしまいます。 ロングサーブのコツ  シングルスの場合 初心者の方で遠くまでシャトルが飛ばない方は、ラケットヘッドが下がって腕とラケットが一直線になっている状態を目にします。これではシャトルは飛びません。腕がムチのようにしなってパチンとスナップが効いた時にシャトルが高く遠くに飛びます。また、大きなフォロースルーも大事な要素ですね。フォロースルーはシャトルが飛んだ方向に振り抜きます。 ダブルスの場 ダブルスのサーブはショートが基本なので、相手との心理戦の駆け引きの中でロングサーブを時折選択します。稀にロングサーブがエースとなる場合がありますが、それは相手がショートをプッシュで叩きに来た時だけですので基本は相手を仰け反らして甘い球を上げさせることです。無理してエースを狙うとラインオーバーのフォルトやスマッシュの餌食になってしまいます。 ロングサーブのメリット シングルスの場合 エンドラインまで深く高いロングサーブを放つことで、自分の次のリターン体勢をしっかり取る時間的な余裕が生まれるのが最大のメリットです。ラリー中に苦しくなってハイクリアで一旦逃げるのと同じ効果ですね。また最近は相手のスマッシュ攻撃を防ぐために、シングルスでもショートサービスを多用しますが、時折ロングを見せることで心理戦で優位に立てるメリットもあります。「君のスマッシュなんて怖くないよ」。 ダブルスの場合 ダブルスの試合は攻撃権をどう取るかの駆け引きですので、サービスもショートが基本です。しかしショートオンリーでは相手が積極的にプッシュやロブで攻撃を仕掛けてきます。そこで、フェイント気味に相手の意表を突いたロングサーブが威力を発揮します。エースは無理でも仰け反らせて甘い返球を引き出したり、少なくとも抑止力の役割が期待出来ます。また、ミックスダブルス等で相手がトップアンドバックのフォーメーションの場合、ロングが有効なショットとなる場合がありますね。 ロングサーブのデメリット シングルスの場合 サーブの高さ制限が115センチでネットが155センチですので当然サーブは防御的になります。しかもロングサーブはエンドライン一杯でも、相手はシャトルの下に入り攻撃のフリーハンドが与えられます。スマッシュ力のあるプレイヤーならば1打で得点することも可能ですね。ロングが浅くなると、その危険性が増すのでエンドラインギリギリを狙うとアウトになる可能性も出て来ます。また、スタミナが無いとゲーム終盤で正確にロングサーブを放つのも一苦労です。 ダブルスの場合 ダブルスのロングサーブの最大の欠点は甘いと叩かれてしまうことです。シングルスのように高い放物線だと相手の時間を奪えません。かと言って、低過ぎる弾道だと途中でスマッシュの餌食になってしまいます。従って、相手の心理の裏をかくのが基本です。 ロングサーブ練習法 シングルスの場合 まずは山なりの垂直落下の放物線をエンドラインまで飛ばすことをイメージして下さい。そのイメージを描きながら、腰幅のしっかりしたスタンスでシャトルをリリースして右足から左足に体重移動させながら大きなフォームで振り切ります。ラケットヘッドを立てたままインパクトの瞬間スナップを効かせます。エンドライン付近にボックスを置いて練習を重ねます。次に相手コートにプレイヤーを立たせて色んなショットを打ってもらい、サーブからリターンまでの一連の動きを習得しましょう。 サーブの一連の動作では、膝のバネ、体幹、上半身のヒネリ、手首のスナップなどの感触を意識しながら練習する事が大事ですね。 ダブルスの場合 ダブルスのバックハンドのロングサーブは相手との間合いが命ですので実戦形式での練習がいいでしょう。ロングだけの練習ではなくショートも織り交ぜて、相手の立ち位置やゲーム展開に応じて練習します。接戦の場面でもショートサービスがしっかり入るからこそ、時折放つロングサーブが威力を発揮します。 まとめ ロングサーブはシングルスとダブルスではまったく位置付けが違います。シングルスでは試合開始のゴングのようなものですが、ダブルスの場合は相手の意表をつくショットとなります。フォアハンドで繰り出すシングルスのロングサーブに対して、バックハンドのコンパクトなラケットワークから放つダブルスのロングサーブは対照的です。防御的なシングルスのロングに対して、ダブルスのロングは攻撃的とも言えますね。また、シングルスのサーブは1人でも練習出来ますが、ダブルスは実戦を通して身に付ける必要があります。 参考一覧 バドミントンサーブの打ち方!ロングサーブとショートサーブ(activel.jp) https://activel.jp/articles/8N902 バドミントンのロングサーブ・ショートサーブの打ち方のコツと種類(happy-with.bz) https://happy-with.bz/badminton-longsa-bu-syo-tosa-bu-no-uchikata-kotu-syurui-daburusu-singrus/ フォアハンドでサービス(ロングサーブ)を打つコツ(jinheang01.seesaa.net) http://jinheang01.seesaa.net/article/440825195.html 『うまくなる!バドミントン』(小島一夫 著) 『バドミントン上達BOOK』(遠藤隆 監修)